Tibbiyot to'plari - odatda gumbazning uzoq burchagida joylashgan og'ir vazn toifalari ko'p sonli situpalarga og'irlik kiritish uchun yaxshi. Ushbu vositalar sizni keyingi mashq o'quv mashqingizning intensivligini oshirish uchun ideal holga keltirish, ushlash va tashish uchun osondir. Darhaqiqat, og'ir vaznli narsalarni tashlash va ushlab olish - bu yuqori tana kuchini va quvvatini mustahkamlashning ajoyib usuli va ayni paytda sizning yurak-qon tomir tizimini o'rnatishdir. Agar mashqni keyingi bosqichga o'tkazishga tayyor bo'lsangiz, quyida keltirilgan yuqori dori-darmonli dori-darmon mashqlarini qo'shib qo'ying.
1 - devor to'playdi
Wall ball to'pi-tana kuchini va quvvatini rivojlantirish uchun CrossFit tomonidan ommalashdi. Harakat aslida ikki bosqichga ega. Siz o'zingizni havoga ko'targaningizdek, to'pni yuqori burkagingizda portlovchi zonadan ko'tarilishdan avval, o'zingizning vaznli dumaloqqa tushirasiz, dori to'pini ko'kragingizda ushlaysiz.
Jismoniy mashqlar barcha yirik mushak guruhlaringizni - sening glyuten, kvarts, hamstrings, buzoq, yadro, elka, orqada, bitsep va tricepsni maqsad qilib qo'yadi va vaqt o'tishi bilan u yurak-qon tomir tizimiga ham soliq soladi. Siz buni qanday qilib bajarasiz:
- Sog'lom devorga qaragan holda turing, oyoqlaringiz elkasi kengroq bo'lsin, tizzalaringiz bir oz egiladi. Devorda bir yoki ikki qadam narida bo'lishi kerak.
- Tirsaklaringizni egib, qo'llaringiz o'rtasida dorilarni to'plang, shuning uchun to'p ko'kragiga yaqinlashadi.
- Qalbingizni orqaga qaytaring va tizzalaringizni o'rang, chuqur chuqurchaga tushiring.
- Jodugarning pastki qismidan, tizzangizni va oyog'ingizni oyoqlari ustiga yuqoriga ko'tarilib, kaltaklaringizni portlatib, sizning bo'yinbog'laringizni kuchli bosib turing. Siz shunday qilsangiz, qo'lingizni dumaloqqa tekis qilib, dumaloq to'pni devorga tekkizganday baland qilib tashlang.
- Bilye devordan tushganida, uni tuting, ko'kragiga qayta torting va mashqni davom ettirish uchun darhol o'zingizni boshqa chuqurlikka tushiring.
Harakatni kamida 30-60 soniya davomida bajarish. 30 soniya davomida dam oling va takrorlang. Ushbu formatda 3-5 guruhni to'ldiring yoki mashqni tuman qoidalariga qo'shing.
2 - sindirish
Tibbiyotdagi balli slamlar bu kabi qiyinchiliklarga o'xshamaydi, siz faqat dori-darmonni erga tekkizgansiz. Biroq erga og'irlik berishga urinishning butun vujudi bilan kurashish, ayniqsa sizning yadroingiz uchun juda hayratda.
Bu yoki boshqa tibbiy ball to'plashda yodda tutish kerak bo'lgan narsa, Rogue Echo Slam Balls kabi maxsus slamming uchun mo'ljallangan og'ir vaznli dori to'plamidan foydalanish kerak. Asbobning ushbu versiyasi dori to'pi erdan chiqishi va yuzingizga urilishi xavfini kamaytirish uchun yuqori darajaga chiqish ehtimoli kamroq. Mashqni bajarish uchun quyidagi bosqichlarni bajaring:
- Oyoqlaringizni yelkalaridan ajratib turing, tizzalaringiz bir oz egilib turadi. Qo'llaringizda qo'llaringiz o'rtasida dorilarni to'plang.
- To'g'ridan-to'g'ri harakatda, dorini to'pni ustunidan to'g'ridan-to'g'ri havoga ko'targaningizda oyoqlaringizning to'plariga ko'taring.
- Sizning burni oldinga silkitib, to'pni sizning oldingizdan chiqarib yuborib, darhol oyoqlari oldida erga urib, darhol va kuch bilan qo'lingizni oldinga silkitib qo'ying.
- Tuproqni to'plash uchun o'zingizni pastga tushiring.
- Kutishga qaytish va mashqni takrorlang.
Midiya balli sindirishni 30 va 60 soniyagacha davom eting. Agar to'plamni tugatsangiz, yana ikkita to'plamni bajarishdan oldin 30 soniya davomida dam oling.
3 - Split Stance tepki tashlash
Split pozitsiyani tashkillashtirishni amalga oshirish uchun, kuchli ob'ektga tegsa, ba'zi bir zinagacha taklif etadigan dori to'pini tanlang. Ushbu mashq sizning to'rtburchak, yadro, orqada, elkangizda va qo'lingizda yuqori tana kuchida ishlayotganingiz uchun soliqqa tortiladi.
- Qo'llaringiz o'rtasida dorivor to'pni ushlab turadigan mustahkam devor (beton blok yoki g'isht devorlari ideal) dan taxminan 10-12 fut masofada turing.
- Oyoqlaringizni qoqib turing, shuning uchun o'ng oyog'ingiz chap oyoqning oldida bir necha futdan pastda, masofani bir-biridan ajratib turadi. Qo'llab-quvvatlaydigan mustahkam tayanchni yaratish uchun tizzalaringizni o'rang.
- Dori to'pini bevosita boshingizdan ko'tarib, to'pni ikkala qo'l o'rtasida mahkam ushlang.
- Dirsaklarni bir oz tejang, shuning uchun dori to'pi sizning boshingiz ortida qoladi, keyin dori to'pini devorga pastga qarab burab, otishni o'rganish paytida o'z vazningizni old oyog'ingizga surib qo'ying.
- To'pni devordan yiqilib, mashqni bajarish uchun tiklang.
Jismoniy mashqlaringizni 30 daqiqadan 60 soniyagacha davom eting, o'ng oyog'ingizni oldingi holatiga o'tkazing. 30 soniya davomida dam oling, so'ngra boshqa to'plamni amalga oshiring, bu safar chap oyog'ingiz oldida o'ynang. Jami to'rtta yoki olti guruhni to'ldiring.