Yarim marafonda bo'ling - 2 oy ichida tayyor bo'ling
Agar siz yarim marafonni tugatgan bo'lsangiz va sizning ishingiz bilan shug'ullangan bo'lsangiz, keyingi yarim marafonni o'tkazish uchun bir necha oy kutishga hojat yo'q. Quyida sakkiz haftalik yarim marafon jadvali sizni irqi tayyorgarligini ta'minlaydi va sizning to'liq salohiyatingizni ishga soladi.
Shuni esda tutingki, ushbu trening dasturlari so'nggi ikki oy davomida ishlaydigan yoki ishlamagan yangi shaxs uchun emas.
Ushbu mashg'ulotni boshlash uchun siz haftasiga taxminan 15 mil masofani tashkil etadigan treyning bazasiga ega bo'lishingiz kerak va siz bemalol bir vaqtning o'zida 6 milgacha masofani bosib o'tishingiz kerak. Agar siz bu darajaga chiqmasangiz, siz yarim marafonda davom etadigan tayyorgarlik dasturi bilan borishni xohlaysiz. Boshlang'ich , o'rta va oldinga yuguruvchilar uchun ushbu 12 haftalik yarim marafon o'quv dasturlarini sinab ko'ring.
Haftalik mashg'ulotlar
Sizning mashg'ulotingizga quyida keltirilgan mavzular, intervalli ishlar, uzoq muddat va oson ishlash kiradi. Ishlashning to'liq hajmini va qanday sur'atdagi aniq tafsilotlar uchun haftalik jadvalni (pastda) ko'ring. Jadvalda har bir mashqni qaysi kunda bajarish kerakligini bildirmaydi, shuning uchun siz ularni qachon ishlatishni xohlayotganingizni hal qilishingiz kerak. Ko'pgina mashg'ulotchilar shanba yoki yakshanba kunlari uzoq vaqt davomida ishlashni davom ettirishni xohlashadi. Faqat temp-ishlarni bajarishdan, intervalli ishlarni bajarmaslikdan va orqada qolgan kunlarda uzoq vaqt davomida ishlamaslikka harakat qiling.
Siz dam olish kunini o'tkazishingiz yoki oson ishlashingiz yoki o'rtada o'zaro mashq qilishingiz kerak.
Tempus Run (TR): Tempuslar uchun, siz bir necha kilometr bilan oson, qulay suratda boshlanadi va tugaydi. Agar rivojlangan yuguruvchi bo'lsangiz va qo'shimcha masofani qo'shishni istasangiz, har doim sizning iliqlik yoki sovutish uchun ko'proq vaqt ketishi mumkin. Siz 10k tezlikda sur'atlar bilan ishlaydigan harakatning tez sur'atini boshqaring.
Agar siz 10K poyga tezligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, siz tezroq harakat qilishingiz kerak.
Intervalli ishga tushirish (IR): Intervalli ishlovlar sizning 10K sur'atida ma'lum masofani (masalan, 400 m) takrorlaydi va keyin har bir oraliqdan keyin tiklash davrlarini ko'rsatadi. Misol uchun, 10K tezlikda 90 soniyali qayta tiklash bilan 4 x 800 m, takrorlashlar orasida osonlik bilan qayta tiklanishning 90 soniyali davom etadigan jami to'rtta 800 m takrorlanishni bildiradi. Intervalli mashqlarni har qanday joyda, shu jumladan, trolleybusda bajarish mumkin, ammo ularni yo'lda qilish osonroq. Avvalo, tez sur'atda iliqlik qilishingiz kerak. Keyin takroriy takroriy sonlar uchun intervallarni / qayta tiklashlarni bajaring. Intervallarni 10 daqiqali sovutish bilan yakunlang.
Uzoq muddatli (LR): Ba'zi uzoq masofalar belgilangan masofa uchun qulay, suhbatlashish tezligida amalga oshiriladi. Agar siz nafas olishni nazoratdan o'tkazmasangiz, juda tez ketasiz. Sizning maqsadli yarim marafon tezligiga (THMP) asoslanib, ba'zi uzoq muddatli qismlar ma'lum bir sur'atda amalga oshiriladi. Siz kabi yarmi marafon vaqtini kiritishingiz uchun bu kabi poyga vaqti hisoblagichini hisoblash vositasidan foydalanishingiz mumkin.
Oddiy mashq (ER) va o'zaro faoliyat: mashg'ulotlaringiz yoki mashg'ulotlaringiz haftaning boshqa kunlarida amalga oshirilishi mumkin, chunki jadvalingiz ruxsat beradi.
Hafta davomida kamida bitta to'liq dam olish kunini o'tkazish tavsiya etiladi. Uzoq muddatdagi kabi, oson ishlaydi ham qulay, suhbatlashuv tezligida amalga oshirilishi kerak.
Uchishish, velosiped, raqs, yugurish, suzish, yoga yoki kuch-mashq kabi mashg'ulotlaringizdan tashqari har qanday faoliyat bo'lishi mumkin. Faoliyatni mo''tadil intensivlikda qilish kerak. Har haftada kamida bir marta kuch-mashg'ulotli mashg'ulot o'tkazish; Haftada ikki kun ham yaxshi. Sizning kuchaytirish mashg'ulotingiz juda uzoq yoki zich bo'lishi shart emas. Siz hatto alohida jihozlarga ham ehtiyoj sezmaysiz, faqat ushbu mashqda bo'lgani kabi, asosiy og'ir mashqlarni bajarishingiz mumkin.
Issiqlik va sovutish : issiqlik va sovutish uchun siz tezda harakat qilishingiz yoki yugurishingiz kerak. Bundan tashqari, koptoklar va o'tish jumlalari kabi ba'zi dinamik cho'zish va isitish mashqlari bilan boshlashingiz mumkin.
8-hafta Yarim marafon tayyorgarlik rejasi
Hafta 1:
Run # 1: Tempus Run (UZ): 1 milga osonlikcha issiqlik uchun; Tempos tempida 1 milya; 1 mil tezlikda sovutish
Run # 2: intervalli ish (IQ): 10 daqiqa issiqlik; Orasidagi 90 soniyali tiklanish (oson tempni) bilan 10 k tezlikda 6 x 400 m; 10 daqiqali sovutish
Run # 3: Uzoq muddatli (LR): oson, qulay suratda 6 mil
Ishga tushirish # 4: oson ish (ar): 4 mil
2.Hafta:
Run # 1: UZ: 1 milga osonlikcha issiqlik uchun; Tempos tempida 1 milya; 1 mil tezlikda sovutish
Run # 2: IR: 10 daqiqa issiqlik; 4K 800m, 10K tezlikda, 400m oraliqda tiklash bilan; 10 daqiqali sovutish
Run # 3: LR: 8 mil oson, qulay suratda
Ishni bajarish # 4: ER: 4 mil
Hafta 3:
Run # 1: UZ: 2 milga osonlikcha issiqlik uchun; Tempi sur'atdagi 2 milya; 1 mil tezlikda sovutish
Run # 2: IR: 10 daqiqa issiqlik; 400m, 800m, 1200m, 800m, 400m, 10k tezlikda, 400m oraliqda; 10 daqiqali sovutish
Run # 3: LR: THMP da 10 mil (maqsadli yarim marafon tezligi) + 30 soniya / mil
Run # 4: Ar: 5 km
4.Hafta:
Run # 1: UZ: 1 milga osonlikcha issiqlik uchun; Tempi sur'atdagi 2 milya; 1 mil tezlikda sovutish
Run # 2: IR: 10 daqiqa issiqlik; 4K 800m, 10K tezlikda, 400m oraliqda tiklash bilan; 10 daqiqali sovutish
Run # 3: LR: oson, qulay suratda 10 km, keyin THMP da 2 km bilan tugatish
Ishni bajarish # 4: ER: 4 mil
5.Hafta:
Run # 1: UZ: 1 milga osonlikcha issiqlik uchun; Tempos tempida 3 chaqirim; 5 daqiqali sovutish
Run # 2: IR: 10 daqiqa issiqlik; 10K tezlikda 4 x 800 m, 90 soniyadan keyin tiklanish; 10 daqiqali sovutish
Run # 3: LR: oson, qulay suratda 13 km
Run # 4: ER: 3 mil
6.Hafta:
Run # 1: UZ: 1 milga osonlikcha issiqlik uchun; Tempos tempida 3 chaqirim; 5 daqiqali sovutish
Run # 2: IR: 10 daqiqa issiqlik; 400m, 800m, 1600m, 800m, 400m, 10k tezlikda, 400m oraliqda; 10 daqiqali sovutish
Run # 3: LR: oson, qulay suratda 10 km, keyin THMP da 2 km bilan tugatish
Run # 4: ER: 3 mil
7.Hafta:
Run # 1: UZ: 1 milga osonlikcha issiqlik uchun; Tempos tempida 3 chaqirim; 1 mil tezlikda sovutish
Run # 2: Ar: 5 km
Run # 3: LR: 6 mil oson temp
Run # 4: ER: 3 mil
8-hafta:
Run # 1: UZ: 1 milga osonlikcha issiqlik uchun; Tempi sur'atdagi 2 milya; 1 mil tezlikda sovutish
Qo'llash # 2: ER: 3 mil
Run # 3: ER: 2 mil
Yarim kun! Yarim marafon kunini nima qilish kerakligi haqida maslahatlar oling.
Yarim marafonni qanday topish mumkin
Katta yoki kichik yarim marafonni boshqarishni xohlaysizmi yoki yo'qmi, agar qiziqarli joyga sayohat qilish yoki uyingizga yaqin bo'lishni xohlasangiz, qaror qabul qilishingiz kerak. Mahalliy biror narsa qidirayotgan bo'lsangiz, mahalliy ishlaydigan klub, mahalla ishlaydigan do'kon yoki Active.com-ni tekshiring. Agar siz katta poyga uchun sayohat qilmoqchi bo'lsangiz, AQSHdagi eng yaxshi yarim marafonlarning ayrimlarini ko'rib chiqing:
Yuqori bahor AQSh Half marafoni
Yozgi AQSh yarim marafoni
AQShning eng yaxshi yarim marafoni
Qishki AQSh Half marafoni
Bir so'zdan
Haftalik mashg'ulotlaringizni yakunlash, yarim marafonni o'tkazishga tayyorgarligingizning bir qismidir. Bundan tashqari, mashg'ulotlar va poyga davomida shubhasiz sizni boshdan kechiradigan noqulaylik va aqliy muammolarni hal qilish bo'yicha strategiyalarni ishlab chiqish orqali o'zingizni zaiflashishga tayyorlashingiz kerak. Shuningdek, uyquni ko'paytirish va sog'lom ovqatlanish odatlariga amal qilib, o'zingizni yaxshi his qilishingiz kerak. Vujudingizni tinglang va jarohatlarning har qanday ogohlantiruvchi belgilariga e'tibor bering. Etti kundan ortiq davom etadigan og'riqlarga duch kelsangiz, yuzaga kelishi mumkin bo'lgan sabablarni va davolanishni aniqlash uchun tibbiy xodimingizga murojaat qiling.