Jismoniy tarbiya mashg'ulotlariga kelganda, mashg'ulot dasturini o'rnatishda bosh qotiradigan bo'lishi mumkinligini tushuntirish uchun juda ko'p usullar mavjud.
Agar siz haftasiga kamida 5 kun kardiyo qilishingizni maslahat beradigan qoidalar haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, barcha mushak guruhlaringizni haftasiga kamida 2 marta mashq qiling va har mashqdan keyin cho'zilib ketishingiz kerak bo'ladi, shuning uchun sizga kuniga soat kerak hamma narsa .
Ushbu muammoni hal qilishning bir qancha usullari mavjud bo'lsa-da, siz hisobga olmagan bo'lishingiz mumkin, kuniga ikki marta ishlaydi. Uzoq muddatli muddat davomida siz istagan narsalar bo'lmasa-da, ikki kunlik mashg'ulotlar turli afzalliklarga ega.
Siz barcha mashqlaringizga mos kelishi mumkin, ikki barobar keyin yonib ketishingiz , ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz va faqat o'sha o'pka halokat platolari orqali yiqilishingiz mumkin .
Ikki kunlik mashg'ulotlarning afzalliklari va kamchiliklari
Mutaxassis Laura Uilyams o'z maqolalarida " Kunning ikki marotaba ishlashi " deb nomlangan maqolasida siz aniq foyda haqida gapiradi: Siz ko'proq ishlayapsiz, ya'ni ko'proq kaloriyalarni yoqib, yurak kasalligi kabi narsalardan himoya qilasiz. semizlik.
Yana bir foyda, sizning ishlashingizni oshirishi mumkin. Jismoniy mashg'ulotlarni bo'laklash orqali ko'proq o'qitish hajmini amalga oshirishingiz mumkin, ya'ni maqsadlarga tezroq erishishingiz mumkin.
Bu, bir sportchi yoki raqobatchi uchun yaxshi bo'lishi mumkin, lekin bunday mashg'ulot nafaqat professionallar uchun emas.
Muntazam mashq qiluvchilar ushbu formatni turli usullar bilan amalga oshirishlari mumkin.
Avzalliklar
Qisqa mashqlar jismoniy mashqlar , xuddi shunday bo'lsa ham, uzoq muddatli mashqlardan ko'ra samarali bo'lganligi isbotlandi. Faqat siz kuniga ikki marta ishlayotganingizda, sizning keyingi mashqingizdan keyin kuygan kaloriyalarni ikki marta olishingiz mumkin, chunki tanangiz sizni mashq oldingi holatiga qaytarish uchun ishlaydi.
Boshqa afzalliklarga quyidagilar kiradi:
- Ko'proq mashq qilish vaqti - Agar siz ko'proq vaqt sarflayotgan bo'lsangiz, unda ko'p miqdorda kaloriyalar yoqiladi, agar sizning maqsadingiz kilogramm bo'lsa , bu sizga foyda keltiradi.
- Ko'proq mashqlarni bajarishingiz mumkin - Quyida ko'rib turganingizdek, ikki kunlik mashqlarni o'rnatish uchun ko'p usullar mavjud, biroq kun davomida turli xil mashg'ulotlar olib borilmoqda. Siz ertalab kardiyo va kunduz kuni, masalan, keyinchalik mashq qilishingiz mumkin.
- Oxirgi bir necha funtni yo'qotish - Ikki kun har doim qilishni istagan narsalar bo'lmasa ham, ular oxirgi bir necha funtni yo'qotishingizga yordam berish uchun bir necha hafta mobaynida ajoyib bo'lishi mumkin.
- Keyinchalik , kunduzgi yoki oqshom mashq sessiyalari, agar u kardio, kuch va moslashuvchanlik bo'lsin, kun oxiriga qadar ishora qilsangiz energiyangizni kuchaytirishi mumkin.
Kamchiliklari
Albatta, ikkita mashg'ulot mashg'ulotingiz va mashaqqatli ishlashingizga qarab ba'zi kamchiliklarga ega. Yodda tutish kerak bo'lgan ba'zi narsalar quyidagilardan iborat:
- Overtraining - Agar kuniga bir martadan ko'proq mashq qilsangiz, ortiqcha mashq qilish, tirnash va hatto shikast etkazish xavfi tug'iladi .
- Charchoq - Ko'pchiligimiz kunning ayrim qismlarida boshqalardan ko'ra ko'proq baquvvat bo'lib, ma'lum bir sirkadir ritmiga ega. Agar siz qo'shimcha mashq qilishni xohlayotgan bo'lsangiz, unda bir marta ishlab chiqilganidan keyin energiyani ko'tarish qiyin kechishi mumkin.
- Ter omil - Siz nima qilayotganingizdan qat'iy nazar, ikki kunlik mashqlarda mashq qilish kiyimlariga o'tish, isinish, mashq qilish, sovitish, terlash va hokazolarni o'z ichiga oladi. Bu kuniga ikki marta ko'p tajriba bo'lishi mumkin.
- Oshirish tuyadi - Albatta, siz ko'proq ishlayotganda yuz berishi mumkin bo'lgan narsalardan biri siz ko'proq ovqat iste'mol qilishingiz mumkin. Vujudingiz bu mashqlar uchun yoqilg'iga ehtiyoj sezadi, ammo qo'shimcha mashqlar vaqtini qo'shsangiz, dietangizga e'tibor berishingiz mumkin.
Yaxshiroq mashqlar uchun maslahatlar
Xavfsiz, samarali ikki kunlik mashqlar uchun haqiqiy kalitlar, birinchi navbatda siz tanlagan mashq turlari va ikkinchidan, tanangizda dam olish, davolanish va kuchaytirishga imkon berish uchun bir necha qutqarish kunlari borligiga ishonch hosil qiling.
- Ertalabki mashaqqatli mashg'ulotlarni ko'ring - Agar yuqori intensivlik oralig'i mashqlari kabi qattiq ish qilsangiz, mashg'ulotni kunduz kuni va undan keyin mashaqqatli mashq qilib ko'ring.
- Mashg'ulotlar orasida o'zingizga ko'p vaqt bering - mashqlar orasida o'zingizni bir necha soatlab bering va tanangizga kerakli energiya berish uchun to'g'ri ovqatlaning .
- Hydrate - Charchoq bilan kurashish va tanangizni ushlab turishning yana bir yo'li kun bo'yi etarlicha suv ichishingizga ishonch hosil qilishdir. Agar siz mashqlaringiz qizg'in bo'lsa, hatto elektrolitlaringizni muvozanatda ushlab turish uchun sport ichimligidan foydalanishni xohlashingiz mumkin.
- Oddiy boshlang - Agar hech qachon ikki marta ishlamagan bo'lsangiz, unda qulaylik. Siz odatdagidek ertalab kardiyo va kuchingiz bilan mashg'ul bo'lasiz, so'ngra kunning oxirida tanangizni ko'proq ishlashga o'rganish uchun qisqa va oson bir narsa qilishingiz mumkin.
- Dam olish kunlarini rejalashtirish - Har kuni bir kunda ikki marta mashq qilishni xohlamaysiz, bu sizning badaningizga dam olish uchun vaqt ajratmaydi. Ikki kunlik mashg'ulotlaringiz orasida dam olish kunini yoki engil mashqlarni rejalashtiramiz.
- Agar siz haddan oshib ketgan narsalarni izlasangiz - agar siz charchagan bo'lsangiz yoki ishlashingiz shubhali bo'lsa, bu juda ko'p ish qiladigan belgingiz bo'lishi mumkin. Agar shunday bo'lsa, o'zingizning davolanishga ruxsat berish uchun o'zingizga vaqt ajrating.
Ikki kunlik mashqlar rejalari
Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishning ko'plab usullari mavjud, nima qilishingiz mumkinligi haqida deyarli hech qanday cheklov yo'q. Quyida ikki kunlik mashqlar uchun bir nechta variantni topishingiz mumkin.
Ikki kunlik kardio rutin
Ushbu turdagi mashg'ulotlar ko'pincha yarim marafon yoki to'liq marafonga tayyorgarlik ko'rish uchun nima qilish kerakligini ko'rsatadi. Ertalab qochib ketishadi, keyin esa sabr-toqat va masofani bosib olish uchun kunning oxirida yana bir mashq qilishlari mumkin.
O'rtacha odam uchun bir nechta kardio seanslar boshqa maqsadlarga ega. Siz faqat kardiyomuzni buzmoqchi bo'lishingiz mumkin, chunki sizda to'liq 30 daqiqa yoki bir soat uchun vaqt yo'q.
Bunday holatda, kuniga uch yoki ko'p marta 10-20 minut mashq qilishni qisqartirishingiz mumkin. Amerika sport tibbiyot kolleji, kardiyo uchun, bu yondashuv, charchoqni va zerikish kamaytirilishiga yordam berishi mumkinligini ko'rsatadi.
Faqatgina juda mashqli mashqlarni bajarmasligingizga ishonch hosil qiling, chunki bu o'ta mashq qilish va jarohatlarga sabab bo'lishi mumkin.
Ikki kunlik kardio mashg'ulotining namunasi
Agar yurib, ishlaysan yoki boshqa yurak faoliyatini amalga oshirsangiz, mashqingizni ikki xil seansga ajratishingiz mumkin. Quyida bir kun ichida ikki xil kardio mashg'ulotini qanday bajarish mumkinligini tanlash imkoniyati mavjud.
- Jismoniy mashqlar 1 - 15 daqiqa: Brisk yurish yoki jog
- Mashg'ulotlar 2 soat - 20 daqiqa: ushbu 10 daqiqali past ta'sir uyi kardio mashg'ulotining 2 ta davri
Ikkita A-Day Strength ta'limi
Bu ko'pincha kuch-quvvat va kattalikni kuchaytirishga intilgan bodibilding yoki sportchilarning tanlovidir, ammo turli muskul guruhlari bilan ishlayotgan bo'lsangiz, muntazam mashq qiluvchilar ham bunday ta'limdan foyda olishlari mumkin.
Ehtimol, mashg'ulotlarni ajratishning eng oson usuli - bu mashqlar paytida yuqori tanaga va keyingi tanadagi tanani bajarishdir. Ertalabki tananing pastki qismida harakat qilishingiz mumkin, chunki u yuqori tana harakatlariga qaraganda ko'proq odatiy holga aylanadi.
Ikkita A-Day Strengthening O'quv rejasi
Ushbu rejada siz haftasiga ikki marta bo'lingan mashg'ulotlar bilan kamida bir kunlik dam olishingiz mumkin. Oxirgi mashq, har ikki kardio va kuchni birlashtirgan elektron mashq, chunki siz boshqa mashqlardan butunlay farq qiladigan narsadir.
Shunga qaramay, bir yoki ikki hafta davomida bu ishni bajarish yaxshi, lekin siz uni ikki kunlik mashqlarda ortiqcha qilishni xohlamaysiz.
1 kun
- Jismoniy mashqlar 1 - pastki tana kuchi va kuchlanish mashqlari
- Mashg'ulotlar 2 soat - oliy organ kuchi va quvvat mashg'ulotlari
2-kun
Qolgan yoki yengil Kardio
3 kun
Kardio. Ba'zi imkoniyatlar:
4 kun
- Jismoniy mashqlar 1 - pastki tana superset mashqlar
- Mashg'ulotlar 2 soat - oliy toifadagi supersetlar
5 kun
Qayta ishlash mashqlari - Yoga , cho'zish yoki ko'pikli rollarda
6-kun
Kardiologiya va kuchlanish davri muammosi
7-kun
Dam olish yoki yorug'lik faoliyati
Fitnes va vazn yo'qotish uchun ikkita A-Day Strength va Cardio
Bu, ehtimol, o'rtacha vaznni yo'qotish, mos keladigan va kuchini va chidamliligini haddan tashqari sarflamasdan qurish uchun eng qulay rejadir. Turli xil mashqlar mavjudligi sababli, ayrim qizg'in va boshqalar yorug ', siz tanangizni har kuni saqlab qolish imkonini beradigan bir nechta fitnes bo'yicha ishlaysiz.
1 kun
Jismoniy mashqlar 1 - Yuqori intensiv kardio
Sizning dastlabki mashqingiz uchun siz qisqa, kuchli yurak urish mashqlarini bajarasiz. Issiqlikdan so'ng, har biri 30 soniya davomida ketma-ket mashqlarni bajarasiz. Iqlimni o'z ichiga olgan bir tumanni to'ldirish sizga 10 daqiqadan ko'proq vaqtni oladi.
Yana bir mashqni uzoqroq mashq bajarish uchun bajarishingiz mumkin yoki agar siz yana bir narsa qilishni xohlasangiz, ikkinchi mashg'ulotdan oldin mashq qilishingiz kerak.
Saqlash choralari
Har qanday tibbiy holat bo'lsa va o'zingizni yaxshi his qilmaydigan biron bir mashqni o'tkazib yuboradigan bo'lsangiz shifokorga murojaat qiling.
| Vaqt / Reps | Mashq qilish |
| 5 min | Issiqlik - Yo'lni yurish, qadamlarni tegizish, joylarda harakat qilish kabi yorug'lik kardio mashg'ulotlari bilan isitish. |
| 30 soniya | Tog'lar tog 'tizmalari - qo'ltiq va oyoq barmoqlar holatida, tizzalarni imkon qadar tezroq va tezda boshqaring. |
| 30 soniya | Plyo Lunges - bo'shashmasdan , bir oyog'i oldinga va bir oyog'i orqaga qaytib tushgan stendda , pastga tushadi. O'tkazib yuboring va oyoqlarini boshqa oyog'i bilan erga uloqtirib yuboring. |
| 30 soniya | Uzoqqa otlar - oyoqlari bilan birgalikda pastki qismlarga bo'linib, keyinchalik oldinga qarab sakrashingiz mumkin. Orqaga qaytib boring va takrorlang. |
| 30 soniya | Froggy jumps - Squat erga, ikki qo'lini erga tegizdi. Portlash harakatida, havoda birgalikda to'plangan to'plamni bosib o'tishingiz mumkin. Yumshoq tizzalari bor va takrorlang. |
| 30 soniya | High Knee Jogs - Jod etib, tizzalarni imkon qadar yuqori darajada olib keling . |
| 30 soniya | Jadvallar o'tish - Qo'llarni ko'tarishda oyoqlaringizni echib tashlang. Orqaga qayting va takrorlang. |
| 30 soniya | Burpees - Squat va qo'llarini erga qo'ying. Oyoqlarini orqaga qaytaring yoki oyoq-qo'llaringizga qadam qo'ying, bir urish (ixtiyoriy) qiling, so'ng oyoqlarini orqaga qaytarib turing. |
| 30 soniya | Tezlik konturchilar - o'ngdan o'ng tomonga o'ngga, o'ng oyoqqa o'tirib, chap oyog'ingizni orqaga burishingiz mumkin. Chapga o'tsin, xuddi shu narsani bajarib, bir-birini almashtirib turing. |
| 30 soniya | Heel Digs - Oyoqlar bilan birga boshlang va oldingizda erga soloq bilan chap oyoq bilan o'ng oyoqqa sakrab tushing. Siz yana imkon qadar yuqoriga o'ting, oyoq va yerni o'ng to'pning ustiga qo'ying. |
| 30 soniya | Ski Abs - Qo'llar va oyoq barmoqlari ustunlar holatida tizzalarini o'ng tirsak tashqarisiga olib boring. Orqaga qaytib, boshqa tomondan takrorlang. |
| 30 soniya | Burpee Squats - Plank holatida, oyoqlaridan sakrab turing va qo'llarini tekis qilib, juda past chayqalib turing. Hamma narsaga qaramang. Qo'llarni pastga qo'ying, oyoqlarini orqaga qaytar va takrorlang. |
| Mashg'ulotning umumiy vaqti: 10.5 daqiqa |
Mashqlar 2 - Yuqori bodring mashqlari
Kardiyomiyangizdan tashqari (agar siz kardioxonani mashq qilish uchun issiqlik qilishni xohlamasangiz), bu muntazam yuqori tanaga diqqatni qaratadi va quyi organni dam beradi.
Bu har bir mushak guruhi uchun ikkita yoki undan ko'p mashq bajaradigan, har ikkala 12 ta reps uchun har bir ishni qiladigan oddiy tartib. Ushbu harakatlar darhol "Toast" mashqlari bilan ta'qib qilinadi, bu harakat bir xil mushaklar guruhini zichligi va kaloriya kuyishini kuchaytirish uchun hech qanday dam olishni maqsad qilmaydi.
Faqat 12 repsni bajarishingiz mumkin bo'lgan etarli miqdorda og'irlikdan foydalaning. Siz og'irroq bo'lganingizda, sizning orangizdagi narsalar qanchalik ko'p bo'lishi mumkin?
Saqlash choralari
Agar biron bir tibbiy holat bo'lsa va og'riq yoki noqulaylik tug'diruvchi mashqlarni o'tkazib yuboradigan bo'lsangiz, shifokorga murojaat qiling.
Uskunalar
Turli vaznli dambarlar, qarshilik bandlari, stol yoki stul.
| Mashqlar | Vaqt / Reps / Sets |
| Issiqlik - har bir mashqning engil kardio yoki engil versiyalari bilan isitish. | 5 daqiqa |
| Ko'krak matolari - skameykada yoki qavatda yotib, og'irlikni ko'krakdan yuqoriga ko'tarib turing. Tirsaklarni nafaqat ko'krak qafasidagi matbuotga burkab, tirsak darajasini pastga tushiring. Og'irliklarni yuqoriga bosing va 12 reps uchun takrorlang. To'siqlar orasida 20-60 soniya oromgohda bo'ling. | 3 x 12 ta reps |
| Ko'krak qafasi - skameykada yoki maydonchada yotib, ko'kragiga qaragan palmalarni ko'tarib, og'irliklarni yuqoriga ko'tarib turing. Tirsaklardagi engil egiluvchanlikni ushlab turish uchun og'irliklarni torso darajasiga olib tashlang. Og'irlikni boshlash uchun ko'krakni siqib chiqaring va 12 ta repsi uchun takrorlang, silsilalar orasida 20-60 sekundda dam oling. | 3 x 12 ta reps |
| Tost move: Pushups - Pushup holatida, tizza yoki oyoq barmog'i bilan, ko'krak zinapoyaga kelgunicha yoki biroz pastroq bo'lmaguncha pastga tushing. To'plamlar orasida qisqacha to'xtab turadigan uchta komplektni batamom qiling. | 1: 12 repsni o'rnating |
| Dumbbell Row - o'ng va o'ng burchakda og'ir vaznni ushlang, qaytib tekislang va chap burchagingizni chap tizzasidan ushlab turing. Tirsakni bog'lab, mo'ylovga tortib, yana 12 ta vakili uchun orqaga qayting. Yonlarini almashtiring va uchta to'plam uchun takrorlang. Siz qurolni almashtirganingizdan so'ng, sizga ko'p vaqt kerak bo'lmaydi. | 3 x 12 ta reps |
Chivinlarni teskari yo'naltirish - qaltirashni ushlang va ushlang, orqa tekis bo'lsin, hovuchlar bir-biriga qarab turadi. Qo'llaridagi engil burunni ushlab turish, tirsaklarni torsoq darajasiga ko'tarish uchun elkama pichoqlarini siqib qo'ying (tirsaklar bilan birga). Pastroq va takrorlang. Ma'ruzalar orasida 20-60 soniya qolgan. | 3 x 12 ta reps |
| Tost move: High Rows Asosiy - oldingizda mustahkam ob'ekt atrofida bir tarmoqli o'ringlar, orqaga qarab silkitib, ikkala qo'lida ushlagichlarni yelkalar darajasida, xurmolarni pastga qaratib to'g'ri tuting. Elkama pichoqlarni siqib oling va qo'llarni orqaga tortib torting (qo'llar erga parallel ravishda 90 gradusgacha egilishi kerak). Faqat yarmini chiqarib tashlang, tirsaklarni yana torso darajasiga torting va keyin qo'yib yuboring. Bu bir rep. | 16 x 1,5 reps |
| Tepegachilik matolari - oyoqli koptokning kengligida, ustunlari yuqoriga ko'tariladi. Tirsaklarni maqsadlarga burish, og'irliklarni quloq sathida bükmek, og'irliklarni tushiring. Orqaga qayting va takrorlang, silsilalar orasidagi 20-60 soniya oromgohda dam oling. | 3 x 12 ta reps |
| Yanal ko'tariladi - stend, oyoq kipining kengligi, sizning taraflaringizdagi og'irliklar. Tirsaklardagi engil burunni ushlab turing, qo'llarni tekis va yuqoriga ko'taring, elkasiga ko'taring. Takrorlashni takrorlang va takrorlang, silsilalar orasidagi 20-60 sekundgacha dam oling. | 3 x 12 ta reps |
| Toast Move - Shoulder Circles - og'irliklarni ushlang va tizzasidan yuqorisiga qo'l bilan boshlang. Og'zini oldinga, elkasiga tekkizib, sonlarning sonini bo'ylab aylantiring. 10 reps uchun takrorlang, keyin teskari va orqaga qarab aylanadigan 10 reps qiling. | 1: 10 repsni oldinga siljiting 2: 10 repsni qaytarish |
| Biceps Curls - Oyoqning kestirib, kengligi alohida va oyoqlarning oldida og'irliklarni ushlab turing. 12 ta vakili uchun tirsaklarni egib, og'irliklarini yuqoriga va pastga burang. To'siqlar orasida 20-60 soniya oromgohda bo'ling. | 3 x 12 ta reps |
| Xavo burg'ulashlari - Skameykada o'tirish va o'ng o'ngdagi vazni ushlab, o'ng o'ngning ichki qismida tirsak. Tirsagingizni egilayotganda vazni yuqoriga ko'tarib, qo'lingizni ko'taring. Barcha reps va switch tomonlarini batamom qiling. Siz tomonlarni almashtirganingiz sababli ko'proq dam olishga muhtoj emassiz. | 3 x 12 ta reps |
| Toast Move - Crazy 8 Hammer Curls - Barmoqlaringizni qarama-qarshi tomonlarga qarating va sakkizta biceps buklini o'ynatib, yarmi to'xtab turing. Kelgusi sakkizta reps uchun yuqoridan boshlang va faqat yarmidan pastroqda boshlang. Oxirgi sakkizta reps uchun yuqoriga va pastga buriladi. | 1 to'plam, 24 ta reps |
| Triceps Extensions - Ikki qo'lda og'ir og'irlikda turing va ushlang. Og'irlikni yuqoriga ko'tarib, tirsaklarni egib, ortingizda og'irlik olib turing. Og'irlikni qaytarib olish uchun trisepalarni siqib chiqarib, 12 ta repsi uchun takrorlang, silsilalar orasida 20-60 sekundgacha dam oling. | 3 x 12 ta reps |
| Triceps Kickbacks - ikkala qo'lda ham og'irlikni ushlab turing. Qal'aning orqa tomoniga tekis va parallel ravishda tekislang va tirsaklarni torsom yonida torting. Dirseklarni statik ushlab turish, sizning orqangizdagi og'irlikni kengaytirish. 12 ta repsi uchun takrorlang va takrorlang, to'plamlar oralig'ida 20-60 sekundda turing. | 3 x 12 ta reps |
| Toast Move - Triceps Pushups - Birlashtiruvchi joyga, qo'llaringizni bir-biriga yaqinlashtiring va tizzalar yoki barmoqlar ustiga tushing. Tirsaklarni egib, pastga tushiring. Sizning qo'llaringiz qovurg'a ostida bo'lishi kerak, chunki sizning qo'llaringiz tricepsni yo'naltiradigan tanadan yasaladi. Tugmasini bosing va takrorlang. | 16 reps |
2-kun
3 kun
Jismoniy mashqlar 1 - Ruxsat etilgan yurak kardio
Siz yoqtirgan, yurgan, velosipedda yuradigan yoki har qanday kardioxirus mashinasini yoqib , 20 yoki undan ko'p daqiqalar uchun o'rtacha zichlikdagi ishni tanlang.
Jismoniy mashqlar 2 - Quyi tana tayyorlash
Kardio mashg'ulotidan so'ng, oyoqlaringiz yangi va tana mashqlarini bajarishga tayyor bo'lishi kerak. Ushbu muntazam to'rtta kontaktni o'z ichiga oladi, ularning har biri pastki tananing uchta turli mashqlari bilan. Har bir elektron uchun bir-biridan mashq qiling, dam oling va takrorlang.
Qisqa mashqlarni bajarish uchun mashqlarning faqat bitta o'chog'ini qiling.
Saqlash choralari
Har qanday tibbiy muammoni hal qilsangiz va sizni bezovta qiladigan harakatlarni o'tkazib yuboradigan bo'lsangiz, shifokoringizni ko'ring.
Uskunalar
Turli vaznli dambaqlar, qarshilik bandlari, qadam yoki zinapoyalar, mashqlar to'pi.
| Mashq qilish | Reps / Sets |
| Issiqlik - har bir mashqning eng kamida 5 daqiqali yorug'lik kremi yoki isib turishi bilan isitiladi. | |
| O'chirish 1: Squats - har bir qo'lda og'irliklarni ushlab turing, oyoq kipi kengligida bo'linadi. Tizlarni mash torting va kestirib yuboring, qayerdagidan pastroq bo'ladi. Oyoqqa turish va takrorlash uchun poshnalarga suring. | 16 reps |
| Deadlifts - Oyoqning kestirib, kengligi, oyoqlari, oyoqlarini tekis va elkalarini ushlab turish, tizzasidan yuqorisidagi og'irliklar, kaltaklar oldidagi vaznlar va oyoqlarini skimming. Tiz ustida engil egilib turing (cho'kma). Turib turing va takrorlang. | 16 reps |
| Lunges - Ikki tizzaning taxminan 90 daraja burchaklari bo'lmaguncha, o'ng oyog'i oldinga va chap oyog'iga qaytsa, tizzalarini bir-biriga burishingiz kerak. Zaxira nusxasini yuqoriga ko'taring va almashtirish tomonlaridan oldin 16 replikatsiya uchun takrorlang. | Har bir tomonda 16 reps |
| Takrorlang | |
| O'chirish 2: Walking Lunges - og'irliklarni ushlab turing va ikkala tizzani 90 daraja burchakka olib chiqing . Orqa oyoqni oldinga olib keling va shu oyog'ini oldinga olib chiqing. Xonadagi xonani davom ettirib, lunzalarni almashtiring. | 16 reps |
| Yon tayanch skvati - ikkala oyoq tagida qarshilik chizig'ini yoping va ushlagichga tuting, bunda guruhda doimiy kuchlanish bor. O'ngga va pastga pastga qadam tashlang va yana banddagi kuchlanishni saqlang. Chap oyoqqa qadam bosib, xonani qadam bosib, cho'kish bilan davom eting. Oxirigacha borganingizda, boshqa yo'lga qayting. | 16 reps |
Bir oyoqli o'lik jasad - Bir dambldorni ushlab turing , barmoq uchida o'tirib, orqangizdagi o'ng oyog'ingizni olib boring. Chap oyoqdagi og'irlikni va tizzaning engil egiligini, kalçadan uchini ushlab turing va oyog'ingizni skameykaga qo'yib, og'irlikni erga tushirib, orqa tekis turing. Qaytib kelish uchun glyuteni siqib chiqaring va qarama-qarshi tomonlarda 16 reps uchun takrorlang. | 16 reps |
| Takrorlang | |
| O'chirish 3 : Wide Squat - kengligida oyoqlari bilan turing, burchak ostida oyoq uchini. Ikkala qo'lda ham og'ir og'irlikni ushlang va tizzalar oyoq barmoqlariga to'g'ri kelishiga ishonch hosil qiling. Oyoqqa turish va takrorlash uchun to'plamga bosing. | 16 reps |
| Step Ups - Bir qadam yoki zinapoya ikkinchi qadam yordamida, ikkala qo'ldagi og'irliklar ushlab turing va o'ng oyoqni qadamga qo'ying. O'sish uchun to'pni ichiga bosing. Chap oyoqni erga tushirib, o'ng oyoqni qadamga qo'ying. 16 ta reps uchun takrorlang va keyin tomonlarni almashtiring. | 16 reps |
| Goblet Squat - oyoq kengligida ikkala qo'lda ham og'irlik yoki kettlebo'ladi. Tizlarni egil va kestirib yuboring, go'shakni pastga tushiring, ko'krak qafasidagi vazni va ichki oyoqqa qaratilgan tirsaklar. Siz turganingizdek, og'irlik yukini bosing va o'ng tomonga buriladi. Harakatni takrorlang, chapga buriladi. O'zgarishlarni davom ettiring. | 16 reps |
| Takrorlang | |
| O'chirish 4 : Criss Cross - tashqi qarshilik - Sizning qarshilik bandingiz bilan erga yotqizilgan va har ikki oyog'i ostidagi guruhni pastadir. Guruhning keskinligini oshirish uchun oyoqlarni havoda tekislang, bandni kesib oling va tutqichlarni torting. Qo'llar oyoqlari bilan oyoqlarini tashqi tomonlarga qaratib, har ikki tomonga oching. 16 reps uchun takrorlang. | 16 reps |
| Ichki zarg'aldoqcha to'pi siqila boshlaydi - pastga o'tirib, to'pni oyoqlari orasiga qo'yib, oyoqlarini havoda tekislang. To'pni siqib chiqing va to'pni keskinroq ushlab turing. | 16 reps |
| Bilye bo'ylab jilvalar - Yotgan holda, to'pni to'pga qo'yib, kestirib ko'taring. Bu pozitsiyadan to'pni tashqariga chiqarib tashlang. | 16 reps |
| Takrorlang |
Pastki tana qisqarishi bilan yakunlang .
4 kun
Dam olish yoki yorug'lik
5 kun
Jismoniy mashqlar 1 - O'rta zo'ravonlik kardio
Mashqlar 2 - Yoga yoki cho'zish
6-kun
Kardio / kuchlanish davri
Bugungi mashq uchun, siz kardio va kuchingizni bitta qotil elektron mashqiga aylantirasiz, shuning uchun bugun faqat bitta mashqni bajarasiz. Ushbu mashg'ulot har birida kardio harakati, jami tana harakati harakati, yuqori tana harakati va asosiy mashqlar bilan beshta segmentdan iborat. Qisqa mashq qilish uchun mashqni bir marta bajarishingiz yoki devorni xohlaganingizcha takrorlashingiz mumkin.
Har biri bir-birining orqasidan bir-birining ustiga chiqquncha harakat qilmasin.
Saqlash choralari
Har qanday tibbiy muammoni hal qilsangiz va og'riq yoki noqulaylik tug'diradigan har qanday harakatni o'tkazib yuborsangiz doktoringizni ko'ring.
Uskunalar
Turli vaznli dambıllar, mashqlar to'pi, Gliding Disk yoki sochiq sizning eshik tagliklaringiz bo'lsa.
| Vaqt | Mashq qilish |
| 5 min | Issiq isitish - engil kardio mashqlari bilan qizdiring, tobora kuchayib boradi, tobora mashaqqatli mashqlar uchun tanangizni tayyorlaydi. |
| 30 soniya | Squat jumps - Oyoq barmoqlarini erga tekkizishga urinayotganda, oyoq kipi kengligi bilan ajralib turadi. 30 soniya davomida takrorlangandan so'ng, yuqoriga qaytsangiz, yuqoriga ko'taring. |
| 30 soniya | Squat press - elkama-darajadagi og'irliklarni ushlab turing, oyoq elkasini kengaytiring. Squat va siz turishingiz kerak bo'lsa, undagi og'irliklar ustiga bosing. 30 soniya davomida takrorlang. |
| 60 soniya | Yuqori bosim / tepalikdagi satrlar - elkama-elkali palmslar orqali og'irliklarni boshdan oxirigacha boshlang. Og'irligi 30 soniya yuqoriga va pastga bosing. Og'irlikni pastga tushirib, sonlar soniga qadam qo'ying, palmalar esa sonlarni ko'taradi. Tirsaklarni egib, tortib, ko'kragiga qadar tortishni boshlang. Pastroq va 30 soniyagacha takrorlang. |
| 60 soniya | Woodchops - oyoq kengligida, ikkala qo'l va vaznda og'irlikni ushlang. Chapga o'ngga o'girilib, o'ng oyog'ining tashqi burchagiga olib keling. Siz turganingizdek, og'irlik yuqoriga va chapga aylanishi uchun tanangiz bo'ylab diagonalning og'irligini silkiting. Tizni og'ritmaslik uchun o'ng oyoqqa aylantirilganda ishonch hosil qiling. Har bir tomonda 30 soniya davomida takrorlang. |
| 30 soniya | Burpees - Squat va qo'llarini oyoqlari yonidagi erga qo'ying. Oyoqlarni qaynatib oling (yoki biror modifikatsiyani talab qilsangiz oyog'ingizni orqaga yuring). Oyoqlarini orqaga qaytarib aylantiring va sakrab o'ting (ixtiyoriy). 30 soniya davomida takrorlang. |
| 30 soniya | Taqqoslash - soqchilar va qo'llaringizni erga qo'ying. Yostiqli joyga kelguncha qo'llaringizni yurgin. Taklifni bajaring (ixtiyoriy), qo'llarni orqaga yurganda va 30 soniya bilan takrorlang. |
| 30 soniya | Pushups - qo'zg'aysan joyiga, elkalariga nisbatan kengroq va tizza (osonroq) yoki oyoq barmoqlariga (qattiqroq) qarab turing. Orqa tekislikda va abs bilan, tirsaklarni imkon qadar past bo'lib ketadigan bir itka aylantiring. 30 soniya davomida takrorlang va takrorlang. |
| 30 soniya | Plank - tirsak va oyoq barmoqlariga yotqizilib, orqa tekis va absni ushlab turing. Agar bu qiyin bo'lsa, tizzalar ustida turing. 30 soniya davomida sarkma yoki kestirib ko'tarmasdan ushlab turing. |
| 30 soniya | High Knee Jogs - Joyni egallash, tizzalarni kestirib, balandlikka ko'tarish va zichlikni oshirish uchun qurol-aslaha bilan itarib yuborish. 30 soniya davomida takrorlang. |
| 30 soniya | Satrlari bilan orqaga burilmang - Dumbbelllarni ushlang va o'ng oyoq bilan o'ralgan tekis oyoqqa qadam qo'ying. Kavajlardan orqa tekis bilan maslahat bering va tirsaklarni bir qatorga torting. Og'irliklar tushiriladi, qaytadan boshlanadi va qayta boshlanadi va boshqa tomondan 30 soniya davomida takrorlang. |
| 30 soniya | Yuqori satrlar - qalin va qaltirashqalarni kaltaklardan ushlang, orqa tekis va abs qiling. Og'irliklar xonaning orqa tomoniga qaragan holda palma ostiga osib qo'yilgan bo'lishi kerak. Elkama pichoqlarni siqib, tirsaklarni egib, ikki tomonga tortib chiqing (zanjirlar erga). Pastroq va 30 soniyagacha takrorlang. |
| 60 soniya | Yon tayoqchani yonma-yon bosib turing - chap tomonga o'tirib, yonboshga o'ranib oling. Sizning oyoqlaringiz bir-birining ustki qismida to'planib, bir-birining oldida turgan bo'lishi mumkin, yoki biror o'zgarish uchun erga bitta tizzadan harakat qilishingiz mumkin. O'ng qo'lni ushlab, xonaning orqa tarafiga etib borganingizdek, tanani ostin-ustini silkit. Har bir tomonda 30 soniya davomida takrorlang. |
| 30 soniya | Muzqaymoqlar - keng pog'onali joydan oyoq barmoqlariga chiqing yoki o'ng qo'lini atrofga tushib, chopib ketayotganda atrofga aylaning. Qaytish, bu safar aylana va chap qo'l bilan kesish. |
| 60 soniya | Triceps kengaytmalari bilan yonma-yon - oyoqlari bilan boshlang va chap qo'lda tirsagini egib, ko'krakdagi og'irlikni ushlab turing. O'ng tomondan yon tomonga qarab chiqing. Chap oyog'i tekis bo'lishi kerak, o'ng tizzasi kestirib, orqaga, ikkala oyoq oldinga qaratilgan. Qolaversa, chap qo'lni triceps kengaytmasiga uzating. Har bir tomondan 30 soniya tugating. |
| 30 soniya | Dips - stul yoki skameykada, sizning qo'lingizda muvozanat, sizning oldingizda to'g'ri oyoqlar. Tirsaklarni tirsagi bilan urib, faqat taxminan 90 daraja burchak ostida joylashtiring. Orqaga bosing va takrorlang. |
| 30 soniya | Spiderman Plank - Plank holatida, qo'llar va oyoq barmoqlari va orqa tekisda o'ng tizzasini o'ng tirgakka tegin. Oyog'ini olib, chap tizzani o'ng tirgak tomon yo'naltiring. 30 soniya davomida tizzalarni almashtirishni davom eting. |
| 60 soniya | Lunge jumps - o'ng oyog'i oldinga va chap oyog'ini orqaga burang. Tiklarni tizzalaringa burib, so'ngra imkon qadar balandga sakrab chiqing. Yumshoq tizzalari bilan er. O'ngdagi va keyin chapda 30 soniyani bajaring. |
| 30 soniya | Biceps Curl bilan Pivot Squat - Keng tayanchga ega bo'lib turing va qarama-qarshiliklarga qarama-qarshi bo'lib turing. Tizlarni cho'ktirib o'ynang va orqaga qaytsangiz, og'irliklarni bolg'acha burishtiring. |
| 30 soniya | Biceps Curls - Bog'larning oldida og'irliklarni ushlang, palmalarni yuziga tashlang va og'irlikni yuqoriga va pastga burang. |
| 30 soniya | Balli Almashinish - oyoqlari orasidagi mashqlar to'pini ushlab turing va qo'llarini tekis va oyoqlari bilan ushlang. Absorbtsiyani torting va qo'llari va oyoqlarini pastga tomon tushiring. Qo'llarini va oyoqlarini erga yana bir marta tushirib, ularni qaytarib olib, to'pni qo'lingizga olib kiring. Davom eting, to'pni qo'llar va oyoqlar orasidagi 30 soniya bilan almashtiring. |
| Mashg'ulotning umumiy vaqti: 17.5 daqiqa | |
7-kun
Dam olish
Biroq siz 2 kunlik mashqlarni o'rnatdingiz, energiya darajangizga va ishlashingizga e'tibor berasiz. Badanga bir nechta mashqni bajarish qiyin bo'lishi mumkin, shuning uchun unga osonlik bilan kiring va tanangizni tinglang.
> Manbalar:
> ACSM | Yangiliklar. "ACSM mashqlar miqdori va sifati bo'yicha yangi tavsiyalar beradi". http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantity-and-quality-of-exercise.
12 soat davomida mashq bajarishning bir nechta qisqa muddatlari glyukoza ekskursiyalarini energiya jihatidan mos keladigan bir mashqdan ko'ra ko'proq qisqartiradi. Metabolizm . 2014 yil; 63 (4): 510-519. doi: 10.1016 / j.metabol.2013.12.006.