Xavfsiz va samarali intervalli mashg'ulot mashqlarini muntazam rejalashtirishni bilib oling
Intervalli ta'lim nima?
Intervalli mashg'ulotlar bitta mashq davomida takrorlangan qisqa muddatli qisqa muddatli tezlik bilan qisqa, yuqori tezlikda tezlikni portlashlarini birlashtiradigan fitnes mashq qilish usuli hisoblanadi. Intervalli treyninglar anaerobik chegara sinovlaridan (AT) asoslangan maxsus sportchi uchun murakkab va tuzilgan bo'lishi mumkin yoki ular sportchining xohishi bilan har qanday mashqlarga qo'shilgan tezkor, tuzilishga ega bo'lmagan tezkor harakatlar bo'lishi mumkin.
Intervalli trening dasturini ishlab chiqishda manipulyatsiya qilingan asosiy parametrlarga quyidagilar kiradi:
- Intervallarning davomiyligi (vaqt / masofa)
- Dam olish / qutqarish davri davomiyligi
- Intervallarni takrorlash soni
- Intervallarning jadalligi (tezligi)
- Intervalli mashqlar mashg'ulotlarining chastotasi
Intervalli mashqlar jismoniy mashqlar samaradorligini oshirishga imkon beradi va mushaklarning charchashidan va og'riqni susaytirmasdan oldin sportchini ancha yuqori intensivlikda mashq qilishga imkon beradi. Sportning tezligini va chidamliligini oshirishga qo'shimcha ravishda, yuqori zichlikdagi intervallar ko'proq kaloriyalarni yoqib yuboradi va tez kilogramm halok bo'lishiga olib kelishi mumkin.
1 - Intervalli ta'lim asoslari va xavfsizligi
Intervalli mashq qilishni boshlashdan avval, shifokoringizdan OK ni kiritish muhimdir. Yuqori zichlikdagi intervallar o'ta talabchan va yurak xastaligi bilan og'rigan bemorlar uchun yuqori intensivlik darajasi hatto o'limga olib kelishi mumkin. Jismoniy tarbiya mashg'ulotlariga yuqori darajadagi intensiv mashg'ulotni qo'shmasdan oldin, siz umumiy fitnessning mustahkam asosiga ega bo'lishingiz kerak. Yangi boshlanuvchilar juda kam sekin, qisqa muddatli (30 sekunddan kam) intervalgacha ishlashni boshlashlari kerak. Elita sportchilari mashqlar intensivligini, vaqtini va chastotasini oshirishi mumkin.
Agar siz intervalli mashg'ulotlar uchun yangi bo'lsangiz, yuqori intensiv mashg'ulotlarga o'tishdan oldin ushbu ko'rsatmalarga rioya qiling.
- O'zingizning shifokoringizning ruxsatini oling va chegaralaringizni biling.
- Har doim intervallarni amalga oshirishdan oldin yaxshi isitiladi.
- Oddiy yurish / jog oraliqlari bilan asta-sekin boshlang.
- Dam olish oralig'i vaqtida yurak tezligini 100 dan 110 zarbani pastga tushiring.
- Har ikki oraliqdagi intensivlikni yoki vaqtni oshiring, lekin ikkala mashg'ulotda ham emas.
- Bir tekis harakatni ta'minlash uchun tekis, tekis sirt ustida mashq qiling.
- Og'riqning birinchi belgisidan to'xtang.
2 - Muddati - qancha vaqt oralig'i?
Intervallar qisqa yoki uzoq bo'lishi mumkin, va mashqlar paytida ko'plab chidamlilik sportchilari bu ikkisining kombinatsiyasidan foydalanadilar.
- Qisqa intervallar (6-30 sekund)
Qisqa vaqt oralig'i odatda olti dan 30 sekundgacha davom etadi va o'rtacha miqdordagi sut kislotasi ishlab chiqariladi, shuning uchun ular yangi boshlanuvchilar uchun intervalli mashg'ulotni boshlash uchun yaxshi usul. Olti soniyadan qisqa vaqt oraliqlarida dam olish mashqlarida tezlik va chidamlilikni yaxshilashga erishildi. O'ttiz soniyali intervallar raqobatbardosh sportchilar uchun yaxshi natijalar beradi, lekin olti soniyali intervallar mushaklarning kam zararlanishiga va tezroq tiklanishiga olib keladi, chunki ular yangi boshlanuvchilar uchun tavsiya etilgan boshlang'ich joy. - Uzoq vaqt oralig'i (2-3 daqiqa)
Uzoq vaqt oralig'i odatda ikki dan uch daqiqagacha davom etadi va juda talabchan va mushak to'qimalariga zarar etkazadi. Barcha bajarilgan, uzoq intervallar mushaklarning katta zararlanishiga, kislorodga bo'lgan ehtiyojga va mushaklarning glikogenini tezroq yo'qqa chiqarilishiga olib keladi. Uzoq vaqt oralig'ida ham qo'shimcha dam olish davri talab etiladi. Uch daqiqadan ko'proq davom etgan intervallar kamroq uchraydi va har bir necha haftadan ko'p bo'lmasligi kerak.
3 - Qayta tiklash - Intervals orasida qancha vaqt turishingiz kerak?
Intervalli faza qanchalik qisqa bo'lsa, keyingi oraliq uchun tezroq tiklanadi. Agar siz 10 soniyali intervalni qilmoqchi bo'lsangiz, siz 60 soniyadan keyin saqlanib qolasiz. Uzoq, uch daqiqali intervalni bajaradigan o'qitilgan sportchilar keyingi ikki daqiqada dam olishlari mumkin. Umuman olganda siz nafas olish tezligini susaytirish va har qanday mushakni yoqish yoki charchoqni kamaytirish uchun etarli darajada dam olishni xohlaysiz. Mushak yonishi yoki og'riqlar mavjud bo'lsa, hech qachon intervalni boshlamang. Agar mushak yonishi yoki og'rig'i dam olishga qaramay davom etsa, mashqni tugatish vaqti keldi.
Qayta tiklash bosqichi har bir sportchi uchun o'ziga xosdir va sinov va xato orqali siz uchun eng yaxshi ishni topishga to'g'ri keladi. Ba'zi sportchilar yurak stavkasini nazorat qiladi va yana bir oraliqni boshlashdan oldin ular maksimal yurak tezligining 50 yoki 60 foiziga qaytguncha kutib turing. Boshqalari shunchaki "o'zini" his qilguncha kutib turishadi. Vaqt o'tib siz o'zingiz uchun eng yaxshi ishni topasiz.
4 - Takrorlashlar - qanaqa intervallar qilish kerak?
Bir mashqda qancha intervalda ishtirok etsangiz, fitness darajangizga bog'liq. Muayyan vakillarga murojaat qilishingiz mumkin, ammo agar muskullar og'rishi, qattiqlashishi yoki mushaklarning yonishi davom etsa-da, mashqni tugatish vaqti keldi. Agar ushbu simptomlarni bosib qo'ysangiz, siz jarohatlarga, mushaklarning shikastlanishiga va uzoq muddat tiklanishiga olib kelasiz. Bundan tashqari, charchoq bilan davom etadigan intervallar mashqlar samaradorligini pasaytiradi va ishlashingizni yaxshilash o'rniga, pasaytiradi.
5 - Zichlik - har bir interval qanchalik qiyin?
Agar siz sport mashg'ulotining laboratoriyasida o'tkazilgan mashq sinovidan o'tgan bo'lsangiz, interval intensivligini aniqlash uchun yurak urish tezligi yoki laktat oralig'idan foydalanasiz. Umuman olganda, qisqa muddat VO2 Maxning 90 foizini yuqoriga ko'taradi. Uzoq vaqt oralig'ida intervalning davomiyligi uchun doimiy harakatni saqlab qolish uchun intensivlikda ancha past bo'ladi. Yangi boshlanuvchilar shikastlanmaslik va ortiqcha mashq qilmaslik uchun kamroq intensivlik bilan harakat qilishlari kerak.
6 - Frequency - Qanday qilib tez-tez intervalli mashg'ulotlarni bajarish kerak?
Intervalli mashq talab qilmoqda. Yuqori zichlikdagi mashqlar paytida mushak tolalari zarar ko'radi, shuning uchun yana mashq qilishdan oldin tiklash uchun vaqt ajratish kerak. Haftalik ikki martadan ko'proq intervalli mashqlarni bajarishdan kam sportchi foyda oladi. Yana bir yuqori intensiv mashg'ulot mashg'ulotini ko'rib chiqmasdan oldin kamida 48 soatda tiklanishiga yo'l qo'yiladi. Intervalli mashg'ulotlardan keyingi kun, past hajmli, sekin qayta tiklash mashqlarini bajarish uchun foydalidir. Yugurishdan keyingi kundan boshlab normal mashg'ulot yurak urish tezligi, engil oyoq og'rig'i, umumiy og'riq va og'riq yoki yormagan charchagan tuyg'u kabi ortiqcha mashq qilish belgilarini tomosha qiling.
7 - Misol Qisqa vaqt oralig'i mashqlari
Namunaviy qisqa intervalli mashg'ulot bu kabi ko'rinishi mumkin. 5-10 daqiqani oson mashq qilishni yaxshilab tugatganidan so'ng, qisqa, yarim tezkor, 10 soniyali intervalni bajaring. Bu vaqt oralig'i barcha harakatlarni bajarish uchun zarur bo'lgan mushaklardagi harakat va qon oqimini ko'paytirish uchun ishlatiladi. Issiq va tayyor bo'lgach, birinchi oraliqni boshlang.
Nafas olish susayguncha va har qanday mushak yonishi yo'q bo'lgunga qadar olti soniyali zich oraliqni va dam oling. O'zingizni qutqarganingizdan so'ng keyingi olti soniyali intervalni takrorlang. Siz 10 dan 20 gacha bunday takrorlashlarni takrorlashingiz mumkin, lekin mushaklaringiz qattiqlashishi yoki mushaklar yonishi davom ettirilguncha to'xtatiladi. Mashqingizni velosipedda yurgizish yoki yurish kabi 10 daqiqali mashq bajarish bilan yakunlang.
8 - Uzoq vaqt oralig'ida namuna mashqlari
Qisqa vaqt oralig'idan uzoq vaqt oraligacha uzoq vaqt oralig'ida uzoq vaqt oralig'ida mashq mashqlari rivojlanadi. Bir necha hafta davomida intervallarni 10 soniyadan 30 soniyagacha ikki minutgacha uzaytirasiz. Intervalni uzaytirgandan so'ng , takroriy vaqt oralig'ida barqaror sur'at saqlab bo'lgunga qadar mashqlar intensivligi oralig'idagi takroriylikni kamaytiring. Qisqa vaqt oralig'ida bo'lgani kabi, nafas olish susayguncha va boshqa mushaklar yonib ketguncha, boshqa oraliqni boshlashdan oldin dam oling. Uzoq vaqt oralig'ida ishlay boshlayotganda mashq paytida (2-6) oraliq vaqt oralig'ini qisqartirasiz va qisqa muddatlarga nisbatan sizning intensivligini (tezlikni) kamaytirasiz.
9 - Muvaffaqiyatli intervalli mashq uchun eng yaxshi mashq
- Stair Running
- Plyometrics
- Plyometrics
- 30-Ikkinchi Sprint Matkaplar
- Boot Camp mashklari
- Tezlik punktlari
- Portlovchi mashq ta'limi
- Agility Drills
- Shuttle ishlaydi
- Tuck Jumps
- O'tish dastgohi mashg'ulotlari
Manbalar
ACSM Fit Jamiyati Page. Amerika sport tibbiyot kolleji [www.acsm.org] 2009-2010 qish mavsumi.
Burgomaster KA va boshq. Qisqa muddatli sprint intervalli trening mashqlari va mashg'ulotlar vaqtida skelet mushaklari karbongidrat metabolizmasiga ta'siri. Amaliy fiziologiya jurnali, fevral, 2006.
Burgomaster KA va boshq. Sprint intervalli mashg'ulotining olti sessiyasi odamlarda mushaklarning oksidlanish salohiyati va tsiklning chidamliligini oshiradi. Amaliy fiziologiya jurnali, 2005 yil 10 fevral;
Hazell TJ va boshq. 10 yoki 30-daqiqada sprint intervalidagi treninglar aerobik va anaerobik ko'rsatkichlarni yaxshilaydi. Evropa amaliy fiziologiyasi jurnali, 2010 yil sentyabr
Hoyt, Trey. Chidamlilik ta'limining skelet mushaklari foydalari: mitokondriyal moslamalar. Amerika tibbiyot jismoniy tarbiya uyushmasi jurnali, 2009 y. Kuz.
Roels va boshq. Hipoksik intervalli mashg'ulotlarning velosiped ishlashiga ta'siri. Tibbiyot va fan sporti va mashqlarida. Yanvar 2005.