Ushbu Tabata Strength Workout tanangizdagi har qanday mushakni qiyin, butun tanani mashq qiladigan yuksak intensiv intervalli mashqdir. Har bir Tabata to'plamiga 20 soniyadan ortiq kuch ishlatish o'rgatiladi, so'ngra 10 soniyadan keyin jami 4 daqiqa takrorlanadi. Bu mashg'ulot murakkab harakatlar va mashaqqatli mashg'ulotlarga qulay bo'lgan mashxur mashq bajaruvchilar uchun juda mos keladi.
Saqlash choralari
Agar sizda jarohat, kasallik yoki boshqa sharoitlar mavjud bo'lsa, ushbu mashqni bajarishdan oldin doktoringizni ko'ring.
Kerakli uskunalar
Turli vaznli dambaqlar
Qanday
- Har bir mashqlar orasidagi masofani 10 sekundgacha ushlab turish uchun har bir Tabata to'plamidagi mashqlarni 20 soniya davomida bajaring
- Tabata setlari orasidagi 1 daqiqa dam olish uchun mashqlarni 8 marta jami 4 daqiqa davomida bajaring
- Jismoniy mashqlar davomida intensivligingizni kuzatib boring va agar kerak bo'lsa, ko'proq dam oling
- Mashg'ulotni zarur hollarda o'zgartiring va og'riq yoki noqulaylikka olib keladigan mashqlardan qoching
Squat Curl o'ngga chapga bosing
To'g'ri oyoqqa, chap oyog'iga qaytib, o'ng oyoqqa turing. Pastga siljiydi va biseps kıvrımında og'irliklari kıvırmak. Oddiy joyga surganingizda yuklarni ko'tarishning og'ir yukini bosing. 20 soniyagacha takrorlang va 10 soniya davomida dam oling.
Keyingi safar chap oyog'ida harakat qiling.
O'ng va chap tomonda old va orqa chiziqlar
O'rtacha og'irliklarni ushlab turing va o'ng oyoq bilan oldinga o'ting. Orqaga qaytib kelish uchun tovuqni itarib, muvozanatni buzish uchun tizzani ko'tarib o'ng oyog'ini orqaga qaytarib oling. 20 soniya davomida takrorlang va 10 soniya davomida dam oling.
Keyingi safar chap oyog'ida harakat qiling.
Har bir mashqni o'zgartiring, 20 soniya davomida har birini bajaring, so'ngra 10 soniya dam oling. Jami 4 daqiqali 8 tsiklni takrorlang.
1 daqiqa davomida dam oling
Quvvatli chuqurlik bilan Hammer bukle
Ikkala qo'lda og'ir vaznlarga ega bo'ling. Qo'lingizdagi qadar pastki chuqurlikda og'irliklarni oldinga siljitish uchun bolg'acha kıvrılmasına kuch berib, og'irliklarni orqaga tort. Og'irliklar tushirilganda 20 soniya bilan takrorlang va 10 soniya davomida dam oling.
Tepalikni bosib turish
Avvalgi mashqdan og'irliklarni elkama-elka tortib, go'shakni ko'tarib, og'irliklarni ko'taring. 20 soniya davomida takrorlang va 10 soniyani to'xtating.
Har bir mashqni o'zgartiring, 20 soniya davomida har birini bajaring, so'ngra 10 soniya dam oling. Jami 4 daqiqali 8 tsiklni takrorlang.
1 daqiqa davomida dam oling
Pushups yurish
Chapga chap qo'l va oyoq bilan yuring, chapga aylaning, so'ng o'ng qo'l va oyog'ini birgalikda aylaning), keyin 4 o'ngga. 20 soniya davomida takrorlang va 10 soniya davomida dam oling.
Core Kicksbacks
Qo'llaringizda, qo'llar va oyoq barmoqlarigacha qo'lingizni ushlang, qo'llaridagi qo'ziqorinlarni ushlang. To'g'ri tirsakni ko'kragining yon tomoniga torting va qo'lni orqaga qaytaring. 20 soniyani takrorlang, har bir dumaloq uchun qo'llarni almashtiring. 10 soniya davomida dam oling.
Har bir mashqni o'zgartiring, 20 soniya davomida har birini bajaring, so'ngra 10 soniya dam oling. Jami 4 daqiqali 8 tsiklni takrorlang.
1 daqiqa davomida dam oling
Dumbbell satrlarini urish
Belga bükünüz, tekis va erga parallel ravishda og'irliklari osilgan holda. Tirsaklarni egib oling va og'irliklarni torsoga ko'tarib, 3 ta hisobga olinadi. 20 soniyagacha takrorlang va 10 soniya davomida dam oling.
Ikki qo'l sxemasi bilan arqon tortish
Og'irlikni ushlab, o'ng oyog'iga to'g'ri oyoq oralig'iga qadam qo'ying. Kalçalardan oldinga oldinga qarab, to'g'ri tekislang va tirsaklarni er-xotin qo'li qatoriga torting. Shu bilan 20 soniya davomida takrorlang va 10 soniya davomida dam oling. Har bir tur uchun muqobil tomonlar.
Har bir mashqni o'zgartiring, 20 soniya davomida har birini bajaring, so'ngra 10 soniya dam oling. Jami 4 daqiqali 8 tsiklni takrorlang.
1 daqiqa davomida dam oling
Cool Down: 5 daqiqada nurli yurak va qisish
Mashg'ulotning umumiy vaqti: 30-35 daqiqa