Jismoniy tayyorgarlik mashg'ulotlari tezda fitnesni yaxshilashga yordam beradi
Intervalli mashg'ulotlar ko'p yillar davomida sportchilar tomonidan fitnessni yaratish uchun ishlatilgan. Intervalli mashg'ulotlar qisqa, yuqori tezlikda tezlikni parchalar , bir mashq sessiyasida takrorlangan, sekin, tiklanish bosqichlari bilan birlashtiradi. Intervalli mashg'ulotning dastlabki shakli "Fartlek" (shved so'zlari "tezkor o'ynash" ma'nosini anglatadi) tasodifiy va tuzilishga ega bo'lmagan. Yuguruvchi irodasini tezlashtiradi va tezligini oshiradi.
Bugungi kunda sportchilar tezkorlik va chidamlilikni oshirish uchun ko'proq tizimli intervalli trening mashg'ulotlari va XIT (Yuqori intensivlik bo'yicha mashg'ulotlar) dan foydalanadilar. Intervalli mashg'ulotlar va tezkor ishlarning bunday o'zgarishi sodda yoki murakkab bo'lgan muntazam bo'lishi mumkin, ammo asosiy tamoyillardan biri, original fartlek mashqlari bilan bir xil.
Umumiy nuqtai
Intervalli mashg'ulotlar bir-bir mashq davomida sekinroq, tiklanish bosqichlari bilan qisqa, yuqori intensiv tezlikda parchalanib ketganidan keyin o'rnatiladi. Intervalli treyninglar sportchi, uning sporti, hodisasi va hozirgi konditsionerlik darajasiga asoslangan yuqori darajada murakkab va tizimli mashq bo'lishi mumkin. Intervalli mashq mashqlari hatto anaerobik chegara sinovlari (AT) natijalariga asoslangan holda ishlab chiqilishi mumkin, bu mashg'ulot paytida sportchining qon-laktatini o'lchashni o'z ichiga oladi.
U qanday ishlaydi
Intervalli mashg'ulotlar ham aerob va anaerobik tizimda ishlaydi . Yuqori zichlikdagi harakatlar paytida anaerobik tizim muskullarda saqlanadigan energiyani (glikogen) qisqa ta'sirlanish uchun ishlatadi.
Anaerobik metabolizm kislorodsiz ishlaydi, lekin yon mahsulot laktik kislota . Sut kislotasi hosil bo'lgach, sportchi kislorod qarziga kiradi va yurak va o'pkaning bu kislorod qarzini qaytarib olish va sut kislotasini buzib tashlash uchun birgalikda ishlaydigan tiklash bosqichida. Bu bosqichda aerobik tizim saqlanadigan uglevodlarni energiyaga aylantirish uchun kislorodni ishlatadi.
Amaliyot davomida sut kislotasini ishlab chiqaradigan yuqori intensiv intervallarni amalga oshirish orqali organizm mashqlar davomida sut kislotasini moslashtiradi va yoqadi. Bu esa, charchoq yoki og'riq susaytirmasdan oldin, sportchilar uzoq vaqt davomida yuqori intensivlikda mashq qilishlari mumkinligini anglatadi.
Foyda
Intervalli tayyorgarlik moslashuv tamoyiliga amal qiladi. Intervalli o'qitish kardiovaskulyar samaradorlikning oshishi (ishchi mushaklarga kislorod yetkazib berish qobiliyati) hamda sut kislotasi hosil bo'lishiga bardoshlikning oshishi, jumladan ko'plab fiziologik o'zgarishlarga olib keladi. Ushbu o'zgarishlar ish faoliyatini yaxshilashga, katta tezlik va chidamlilikka olib keladi.
Intervalli mashg'ulotlar, shuningdek, chidamlilik sportchilarida ko'p takrorlanuvchi takrorlanadigan jarohatlardan qochishga yordam beradi. Intervallar, shuningdek, sportchiga mashqlarni tezlashtirmasdan yoki tinimsiz davom ettirishga imkon beradi. Jismoniy mashqlar muntazam intervallarni qo'shish, shuningdek, jismoniy mashqlar muntazam ravishda o'zaro faoliyat mashg'ulotlarini ham qo'shib beradi.
Intervalli mashqlarda ko'proq kaloriyalar yoqiladi
Amerikalik sport tibbiyot kolleji ma'lumotlariga ko'ra , qisqa, yuqori intensiv mashqlarda ko'proq kaloriyalar yoqiladi . Agar siz kaloriyalarni yoqib yuborgan bo'lsangiz, intervallar kabi yuqori intensiv mashqlar uzoq, sekin-asta chidamlilik mashqlaridan yaxshiroqdir, lekin siz narxni to'lashingiz mumkin.
Yuqori intensiv mashg'ulotlarga xos bo'lgan xavf-xatarlar mavjud, shuning uchun ham yuqori intensiv ta'limning afzalliklari va xavf-xatarlarini bilish muhimdir.
Mashq muntazamligi
To'g'ri intervalli treninglarni loyihalashtirish murakkab yoki qulay bo'lishi mumkin. Elita sportchilari eng yaxshi intervalli mashqlarni bajarish uchun qon laktat va metabolizm sinovlarini o'tkazish uchun sport laboratoriya laboratoriyasiga borishi mumkin. Spektrning boshqa uchida siz "tezkor o'yin" intervalli mashg'ulotlardan (fartlek) foydalanishingiz mumkin. Ushbu muntazamlik bilan siz o'zingizni qanday his qilayotganingiz va sizning intensivligingiz va davomiyligingizga mos ravishda e'tibor bering.
Bir oz ko'proq tuzilgan narsalarni xohlasangiz, asosiy oraliq mashg'ulotlaridan foydalanishingiz mumkin.
Intervalli treningni yurak, o'pka va mushaklarda o'ta talabchan ekanligini unutmang va intervalli mashg'ulotni boshlashdan oldin shifokoringizdan yaxshi tanlov qilish kerak. Bundan tashqari, yuqori darajadagi intensiv mashqlarni bajarishdan avval, aerobik fitnessning mustahkam asosiga ega bo'lishingiz kerak.
Yangi boshlanuvchilar qisqa vaqt oralig'ida (30 soniyadan kam) boshlanadi, yana takrorlanadi va ko'proq dam beradi. Elita sportchilari mashg'ulotning jadalligini, vaqtini va chastotasini oshirishi mumkin. Haftalik ikki martadan ko'proq vaqtni o'tkazadigan bir nechta sportchi foyda ko'radi.
Xavfsizlik bo'yicha maslahatlar
- Intervallarni boshlashdan oldin isitish
- Mavjud konditsionerlikni baholash va qobiliyatingizga mos bo'lgan ta'lim maqsadlarini aniqlang
- Sekin-asta boshlang. (Masalan, 2 daqiqa yurish / 2 daqiqa yurish) Umuman olganda, ko'proq vaqt oralig'i yaxshi natijalar beradi
- Oraliq davomida barqaror, ammo qiyin tempni saqlang
- Vaqt o'tishi bilan takroriy sonlarni yaratish
- Dam olish vaqtida yurak tezligini 100-110 bpmgacha olib keling
- Yaxshilikni oshirish yoki kuchaytirish uchun, lekin bir vaqtning o'zida emas
- Bir vaqtning o'zida biron-bir o'zgarishni asta-sekin bajaring
- Bir tekis harakatni ta'minlash uchun tekis, tekis sirt ustida mashq qiling
- Shuningdek, elektron treningni intervalli trening shaklini ham qo'llashingiz mumkin
Murakkab intervalli o'quv mashg'ulotlari
Sizning maqsadlaringiz bo'yicha ishingiz va qutqaruv intervalini o'zgartirishi mumkin. Sizning intervalli trening dasturini ishlab chiqishda manipulyatsiya qilishingiz mumkin bo'lgan to'rtta o'zgaruvchiga quyidagilar kiradi:
- Ish vaqti intervalligi (tezligi)
- Ish oralig'i davomiyligi (masofa yoki vaqt)
- Dam olish vaqti yoki tiklash vaqti
- Har bir intervalni takrorlash soni
Umumiy mashg'ulotlar
- Stair Running
- Plyometrics
- Yaralanishning oldini olish uchun plyometrik dastur
- 30-Ikkinchi Sprint Matkaplar
- Boot Camp mashklari
- Tezlik punktlari
- Portlovchi mashq ta'limi
- Agility Drills
- Shuttle ishlaydi
- Tuck Jumps
- O'tish dastgohi mashg'ulotlari
Intervalli trening dasturini tayyorlashdan oldin, siz trenajer, murabbiy yoki shaxsiy murabbiy bilan maslahat qilishingiz tavsiya etiladi.
Manbalar:
ACSM Fit Jamiyati Page. Amerika sport tibbiyot kolleji [www.acsm.org] 2009-2010 qish mavsumi.
Hoyt, Trey. Chidamlilik ta'limining skelet mushaklari foydalari: mitokondriyal moslamalar. Amerika tibbiyot jismoniy tarbiya uyushmasi jurnali, 2009 y. Kuz.
Roels va boshq. Hipoksik intervalli mashg'ulotlarning velosiped ishlashiga ta'siri. Tibbiyot va fan sporti va mashqlarida. Yanvar 2005.