Agar qorin yog'ini yo'qotmoqchi bo'lsangiz, siz yolg'iz emassiz. Ko'pchiligimiz uchun, bu ortiqcha yog'dan qutulish, biz ko'p yillar mobaynida ishlayotgan narsalardir, faqatgina ba'zi xamirturushlar yoki oddiy kardio kabi oddiy emasligini topish uchun.
Visseral yog ' va teri osti yog ' bilan kurashishimiz kerak bo'lgan qorin yog'larining turli xil turlari mavjud. Visseral yog 'organlar atrofida yotadi va qorin mushaklari ostidadir, lekin biz ko'pchilikni xavotirga soladigan yog'.
Bu beliga osilgan teri osti qorin yog 'va ba'zilari ko'pincha qo'rqinchli " mayin to'p " ga o'xshaydi.
Ehtimol, oshxonada oshxonada ishlab chiqarilganini eshitganmisiz? Biroq, mashqlar har qanday qorin yog 'rejimi uchun hal qiluvchi ahamiyatga ega va hozirgi kunda boshlashingiz mumkin bo'lgan uchta narsa bor: bu zerikarli ichak yog' maqsadiga yordam beradi:
Yuqori intensiv intervalli treninglar (HIIT) , tana tarkibidagi umumiy harakatlar va tekis quvvatli mashq qilish .
Sizning mashqlar dasturiga barcha uchlikni qo'shsangiz, qorin yog'iga kelganda qo'shimcha chekka beradi va quyidagi mashqlar uch qismdan iborat.
Ishlamasdan oldin bilishingiz kerak bo'lgan narsalar.
Belly yog 'uchun HIIT
HIIT mashqlari, ta'rifi bo'yicha, sizning yurak tezligingizni kuchaytiradi, sizni kontsentratsion zonadan tashqariga chiqarib yuboradi, bu erda sizning tanangiz mushaklar uchun kislorodni olish uchun juda ko'p ishlaydi.
Qisqa vaqt oralig'ida juda qattiq mehnat qilish orqali siz metabolizmni silkitib, tanangiz uchun yoqilg'ini topish uchun ko'proq energiya sarflashingizni talab qilasiz.
Sizning tanangizni oldingi holatiga qaytarish uchun mashqdan keyin ko'proq energiya ishlatasiz .
Bularning barchasi ko'proq kaloriyalarni umumiy yutish demakdir, lekin bundan ham yaxshiroq, HIIT ta'limi ayniqsa qorin yog 'nishonga o'xshaydi.
Kinesiologiya jurnalida chop etilgan bir tadqiqotda, mutaxassislar o'rta darajada qizg'ish kardio qilgan ayollarga 12 hafta davomida HIIT protokoli mashqlarini bajargan ayollarning bir guruhini solishtirgan.
HIIT guruhi tadqiqot oxirida teri osti qorin yog 'miqdorini ancha kamaytirdi.
HIIT ta'limi bilan, avvalambor, haftaning bir necha marotaba bunday mashqlarni bajarishingiz kerak. Ko'p narsa aslida qaytib ketishi mumkin, bu esa tinimsiz harakatga olib kelishi, o'ta mashq qilish yoki jarohatlarga olib kelishi mumkin.
Ikkinchidan, HIIT ni sinab ko'rishdan avval siz mashq qilishingiz kerak. Agar intervalli mashg'ulotlarni sinab ko'rmagan bo'lsangiz, boshlang'ich dasturni boshlang va asta sekin ishingizni yanada qizg'in mashqlarni bajaring.
Ko'krak yog'i uchun umumiy tana birikmasi
Spats va biceps bukleler kabi an'anaviy kuch-mashq mashqlari o'zlari uchun muhimdir, lekin agar siz haqiqatan ham ko'proq kaloriyalarni yoqish va qorin yog 'kuydirmoqchi bo'lsangiz, unda aralash harakatlar talab qilinadi.
Murakkab mashqlar bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhini ishlaydi. Misol uchun, tepalik bosimiga ega bo'lgan chuvalchang shunchaki mushaklarning tolasi ko'proq shu harakatlarning birortasiga qaraganda ko'proq. Ko'proq mushak guruhlarini qo'llayotganingiz sababli, bu kaloriyalarni ko'paytirmaydi, bu sizning yurak tezligini oshiradi, bu esa ko'proq kaloriyalar yoqadi.
Qancha mushak to'qimasini o'z ichiga olsangiz, qalbingiz qon va kislorodni mushaklarga bostirish uchun ishlashi kerak. Bu erda kaloriya yuqishi sodir bo'ladi.
Bonus sifatida, aralash mashqlar muvozanat va muvofiqlashtirishni hamda moslashuvchanlikni oshiradi .
Belly yog 'uchun kuchli mashq
Murakkab harakatlar yurak tezligini va yonib turgan kaloriyalarni oshirish uchun muhimdir, ammo kuch-quvvat mashqlari tanadagi boshqa ta'sirga ega. HIIT ta'limi va aralash mashqlari bilan siz mashqlar davomida ko'proq kaloriyalarni yoqasiz va, albatta, mashqingizdan so'ng, tana sizning yonishdan keyin ishlaydi.
Kuchli mashg'ulot sizning mashg'ulot mashg'ulotingiz paytida ko'p kaloriyalarni yoqish emas, balki yog'siz mushak to'qimasini qo'shib tanaga ko'proq ta'sir ko'rsatadi.
Og'irlikning og'irligi nafaqat mushaklaringiz va suyaklaringizdagi quvvatni mustahkamlashga yordam beradi, balki sizning metabolizmingizni oshiradi.
Muskulda yog'ga qaraganda metabolik faolroq bo'ladi, shuning uchun sizning tanangiz miqdori ko'payadi.
Bundan ham yaxshiroq, vaznni ko'tarish aslida qari atrofida ko'proq qorin olishiga yordam beradi.
Garvard jamoat salomatligi maktabining bir tadqiqotida, tadqiqotchilar, kamida 20 daqiqa vazn ta'limi olgan sog'lom erkaklarning qorin bo'shlig'i atrofida kamroq og'irlik kasb etganlari aniqlangan.
Uchta tahdid mashqingiz
Sizda mashqlar asboblaringiz qutisiga bu uch vosita qo'shilgan va bu mashq sizga uchta eng kengqayta qorin yog 'mashqi berish uchun birlashtirilgan. Haftada 2-3 marta o'tkazing, xunni tomosha qiling va siz to'g'ri yo'lda bo'lasiz.
Ushbu mashq uchun 3 tur bor. Har bir tur 4-daqiqalik HIIT seriyasini, bir nechta mushak guruhlarini va birma-bir mushak guruhlarini ta'kidlaydigan an'anaviy quvvat harakatlarini maqsad qiluvchi bir qator aralash mashqlarni o'z ichiga oladi.
Maslahatlar va choralar
- Issiqlik: kamida 5 daqiqadan ko'proq vaqt olsangiz, iloji boricha ko'proq nurli kardio-marshrut yoki yugurish, qadam tegishi va boshqalar bilan isinish uchun. Bu sizga ongingizni va tanangizni tayyorlab beradi va tanangizni jarohatdan himoya qiladi.
- Sizning intensivligingizni kuzating: Bu yuqori intensiv mashqlar uchun mo'ljallangan, shuning uchun siz mashq HIIT qismlarida nafas olasiz. Ishingiz qanchalik qiyinligini kuzatish va zarur bo'lganda uzilishlarni davom ettirish uchun Qabul qilinadigan Ehtimol o'lchovini yoki yurak urish tezligi monitoridan foydalaning.
- Og'riqqa yoki noqulaylik tug'diradigan har qanday harakatlarga o'tish.
- Og'irlikni ko'taring : Quvvatiy mashqlarni bajarish uchun har bir harakatning 2 to'plamini bajarasiz. E'tirof etadigan darajada og'irlikni tanlang, faqat 12 ta vakili uchun uni ko'tarishingiz mumkin.
1-tur - Jek It Out
Birinchi bosqichda sizning kardiyo intervalingiz 40 sekunddan keyin 20 soniyadan keyin dam olish vaqti bo'ladi. Sarlavha ko'rinib turibdiki, siz bajaradigan harakatlaringiz - barcha o'tish joylarining versiyasi.
Ish qismlari davomida qancha harakat qilishingiz mumkinligi va 20 soniyali dam olish vaqtlaridan foydalanish. 2-qismga o'tishdan oldin nafas olish uchun bir oz vaqt ajrating.
1-qism: 40/20 HIIT Cardio
| Vaqt | Mashq qilish | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Mo''tadil tobora kuchayib boring | 4-5 |
| 40 sek | Jihlarni o'tish / 20 soniya davomida dam olish | 7-9 |
| 40 sek | Lat shkafi bilan harakatlanuvchi jildlarni tortib oling / 20 soniya ushlab turing - qo'llarni oching va tirsaklarni pastga qaratib, ikkala qo'lning ustki qismida bir qarshilik chizig'ini ushlab turing va oyoqlarini ko'taring. Orqaga qaytib, qo'llarni ko'taring va takrorlang. | 7-9 |
| 40 sek | Plyo Jacks / Rook 20 soniya - Oyoqlarini otib , chuqur chuqurchaga tushib, qo'llarni aylantiring. Oyoqlarini zinapoyalarga o'ralgan chuqur chuqurchaga aylantiring. | 7-9 |
| 40 sek | Havo jalyaklari / 20 soniya - oyoq bilan birga chayqalib, havoda sakrayib, oyoqlarini olib chiqib, qo'llarni aylanuvchi jakkak kabi aylantiring. Chamadonda erlar va takrorlang. | 7-9 |
2-qism: Total Body Strength Combo - Shoulders va orqaga
Ikkinchi qism uchun siz elkama-orqaga va orqaga, keyin esa mushak guruhlari uchun ko'proq maqsadli mashqlarni bajarishingiz kerak. Quvvat mashqlari uchun imkon qadar og'irroq bo'ling, qisqagina dam oling va keyingi bosqichga o'ting.
| Vaqt | Mashq qilish |
|---|---|
| 1 daqiqa | Squat Press - Ehtiyotligingizdagi og'irliklarni ushlab, imkon qadar kamroq chayqalang. Stendga aylanayotganda, og'irliklar yukni bosing. |
| 1 daqiqa | Temir xoch trassasi - Oyoqlarning og'irliklarini ko'tarib, og'irlikni yuqoriga ko'taring, keyin ularni ikki tomonga surib qo'ying. Og'irlikni pastga tushirsangiz, pastga tushing. Kuting va takrorlang. |
| 2 x 12 ta reps | Tepegachilik mato - og'ir og'irlik va vazn toifasidan foydalaning. Og'irliklardagi bosimni ko'taring va ularni quloq sathigacha kamaytiring. Setlar orasida 10-30 soniya qolgan. |
| 1 daqiqa | Qatorli arka chiziqcha - og'irliklarni ushlab turing va to'g'ri oyoq oralig'iga qayting. Kalçalardan maslahat bering va og'irliklarni ketma-ket torting. Orqaga qadam qo'ying va boshqa tomondan takrorlang. |
| 2 x 12 ta reps | Dumbbell satrlari - og'ir og'irliklarni va kupalardan uchini ushlang, tekis va arqon bilan aylantiring. Tirsaklarni bir qatorga torting, pastga va takrorlang. |
2-davr - Barcha Burpees har doim
2-tur uchun, biz yangi intervallarni va har xil burpidlarni aralashtirib yubordik.
Agar ular siz uchun ishlamasa, boshqa kardiak harakatlarini almashtirishga qodir bo'lasiz. Fikr faqat sizning yurak tezligini oshirish va imkon qadar qattiq harakat qilishdir. Aralarınız 30/30, shuning uchun teng mehnatga nisbati. Oxir-oqibat, siz nafas olasiz.
1-qism: 30/30 HIIT Cardio
| Vaqt | Mashq qilish | RPE |
|---|---|---|
| 30 soniya | Burpees bilan yurish / 30 soniyagacha qaytib boring - Squatni maydonchaga tashlang, oyoqlarini oyoqqa aylantiring. Oyoqlaringizni orqaga qaytaring va takrorlang. | 7-9 |
| 30 soniya | Burpees / Rook 30 soniya - Squatni erga aylantiring va oyoqlarini qayrg'ochga aylantiring. Oyoqlarini orqaga qaytarib, o'rnidan tur va sakrash. | 7-9 |
| 30 soniya | Med Ball Burpees / Rook 30 soniya - Dori to'pini ushlab turing va oyoqlarini silkitib, tirsak ushlab turing. Oyoqlarini kesib tashlang, stendga o'ynang va dorivor to'pni havoga tushiring. | 7-9 |
| 30 soniya | Kayma Burpies / REST 30 soniya - Qo'lingizda gilamdagi oyoqlaringizni (yog'och yuzalar uchun) yoki qog'ozli plitalar yoki gilam disklari bilan o'ralgan holda oyoqlarini plashga o'tkazing . Oyoqlarini siljiting va turing. | 7-9 |
2-qism: Total Body Strength Combo - Bi va Tri
Sizning kuchingiz va kombinatsiyalashgan mashqlaringiz qurollarni, biseplarni va triceplarni ta'kidlaydi. Quvvat harakatlariga erishish uchun qo'llaringizni ishlating.
| Vaqt | Mashq qilish |
|---|---|
| 1 daqiqa | Biceps Curls bilan keng yugurib o'tadi - Oyoqlari bilan birga boshlang, palmalarni qarama-qarshi tomonlarga qarating. Oyoqlaringizni orqaga qaytarib, og'irliklarni bolg'acha burishingiz uchun burama. |
| 1 daqiqa | Power Hammer Curls - Katta og'irliklarni ushlab turing va imkon qadar kamroq chayqalang, og'irlikni bolg'acha burishingiz uchun kıvırın. Og'irliklar hali ham kıvrılmış va asta-sekin og'irliklari kamaytiring. |
| 2 x 12 | Biceps Curls - og'ir tayanchlarni palmalarda ushlab turing va og'irlikni yuqoriga va pastga burang. |
| 1 daqiqa | Triceps kengaytmalari bilan chayqalish - bir qadam oldinga va orqaga qadam qo'yib, ikkala qo'lida og'ir og'irlikni ushlab turing. Tirsaklarni egilayotganda pastga tushing. Qo'lingni tekislang va triceplarni siqib oling. |
| 1 daqiqa | Oyoq kengaytmalari bilan o'ralgan - stul yoki skameykaning chetiga o'tirib, kestirib, yonboshlaringizni ko'taring. Tirsaklarni triceps chuquriga aylantiring va o'ng oyog'ingizni uzating va chap qo'lingiz bilan oyoq barmoqlariga tegishga harakat qiling. Takrorlang, o'zgarmaydigan tomonlar. |
| 2 x 12 | Triseps kengaytmalari - o'tirgan yoki turgan, to'g'ri og'ir og'irlikni ushlang. Tirsaklarni ushlab turish, tirsaklarni egib, boshning og'irligini kamaytiradi. Og'irlikni qisqartiring va takrorlang. |
3-tur: bu tomonga o'ting
Sizning kardiyomiyangiz glyukoz, kestirib, va tashqi oyoq mushaklariga qarshi kurashish uchun yonma-yon mashqlarni o'z ichiga oladi. Tezlik, barqarorlik va jabhada ishlashingiz mumkin.
1-qism: 20/10 Tabata kardio
| Vaqt | Mashq qilish | RPE |
|---|---|---|
| 20 soniya | Puddlejumpers / 10 soniya - dam olish uchun ulkan bir qadam tashlang, chunki siz ulkan bir ko'lmakni bosib o'tmoqdasiz. Boshqa tomonga o'ting va imkon qadar tez, past va kengligicha davom eting. | 7-9 |
| 20 soniya | Yonma-yon tomonga o'tish / 10 soniya - o'ng tomonga burilib, o'ng oyog'ini chap qo'lini tashqariga burab, to'g'ri oyoq oralig'iga qaytaring . Havodan otilib, tomonlarni almashtirib, chapga o'ng burchakdan o'ng qo'lini urib tashlang. | 7-9 |
| 20 soniya | Shuffle Shuffle Squat / REST 10 soniya - Ikki qadam uchun o'ng tomonga aralashtirib, pastki qavatga tushing. Chapga qaytib, takrorlang. | 7-9 |
| 20 soniya | O'z joniga qasd qilish 10 soniya bilan ishlaydi - Odamning qarama-qarshi tomoniga yoki imkon qadar tez harakat qilib, zinapoyaga teging. Xona bo'ylab orqaga qaytib, yana 40 soniya bilan takrorlanadigan qavatga teging. | 7-9 |
2-qism: Total Body Strength Combo - Ko'krak va oyoqlari
Sizning so'nggi kuchingiz va aralash kompleksingiz turli xil harakatlar bilan ko'krak va pastki jismlarga qaratiladi. Shunga qaramay, mashqlar orasidagi kerak bo'lsa, kuch-quvvat va harakatlar uchun imkon qadar og'irroq ko'tarishga harakat qiling.
| Vaqt | Mashq qilish |
|---|---|
| 1 daqiqa | Yirik skvati Med-to'p qutisidan siqish - ko'krak qafasida tangalarni to'plash va siqish. Bosimlarni ushlab turish uchun 4 keng skotlarni, so'ngra 4-sonli keng oyoqchalarni siqib chiqing. Takrorlash, takrorlash va gumbazlarni almashtirish. |
| 1 daqiqa | Pushup to Side Plank - Pushup holatida, qo'llar va oyoq barmoqlari yoki tizzalarini birlashtiringiz. Orqaga qaytsangiz, o'ng qo'lni yuqoriga ko'tarib, o'ng tomonga o'ng tomonga aylantiring. Boshqa tomondan, boshqa tomonga o'girilib, yonboshga o'girilsin. O'zgarishlarni davom ettiring. |
| 2 x 12 | Ko'krak matolari - og'ir og'irliklar tanlang va bir qadam yoki skameykada yotish, og'irliklar bilan to'g'ridan-to'g'ri boshlang. Tirsaklarni egib, ko'krak matbuotiga tushib, skameykaning ostidan juda uzoqqa bormasin va elkalarni torting. Tugmasini bosing va takrorlang. |
| 1 daqiqa | Tepegachilik matkaplari va yostiqli qaltirashli shtutserlar - qo'zg'olonlarni yelkada ushlab turing va pastga tushing. Og'irliklar ko'tarilishini bosib, o'ng oyoqni yon oyoq liftiga ko'taring. Qaytaring, chap tomonda oyoq qalpog'ini bajaring. |
| 1 daqiqa | Walking Lunges - Oddiy og'irliklarni ushlab turing va xona bo'ylab yurib, 1 daqiqagacha yugurasiz . Oldinga qadam qo'ysangiz, oldingi tizzangiz old tomondan juda uzoqqa bormaydi. |
| 2 x 12 | Squats - Sizning eng og'ir vazn tovushlaringizni oyoq bilan tuting. Pastga tushib, kestirib yuboring va imkon qadar kamroq bo'ladi. Tepaga va takrorlang. |
| 2 x 12 | Deadlifts - eng og'ir og'irliklarni ushlab turing, orqa tekis va abs bilan saqlang, kestirib uchib o'ting va og'irliklaringizni halokatga aylantiring. Tizzlar bir oz egilgan bo'lishi kerak, og'irliklar faqat sonlarni skimming. Tepaga va takrorlang. |
Mashg'ulotning umumiy vaqti: Taxminan 35 daqiqa
Jismoniy mashg'ulotni cho'zish bilan yakunlang .
> Manbalar:
> McCall P. Kompleks mashqlarning 5 foydasi. ACE Fitness. https://www.acefitness.org/blog/5811/5-benefits-of-compound-exercises.
> Mekary RA, Grøntved A, Despres JP va boshq. Og'irlikdagi mashqlar, aerobik jismoniy faoliyat va erkaklarning uzoq muddatli umid atrofi o'zgarishi. Semirib ketish . 2014; 23 (2): 461-467. doi: 10.1002 / oby.20949.
> Schuenke > M, Mikat > R, Mcbride J. O'tkir davrdagi qarshilik mashqlarining ortiqcha mashqdan so'ng kislorod iste'moliga ta'siri: tana massasini boshqarish uchun natijalar. Evropa amaliy fiziologiyasi jurnali . 2002; 86 (5): 411-417. doi: 10.1007 / s00421-001-0568-y.
> Zhang, Haifeng va boshq. "Chegarasiz xitoy ayollarida qorin yog 'miqdorini kamaytirish bo'yicha yuqori intensiv intervalli trening protsedurasiga ta'siri: randomize nazorat ostida bo'lgan sinov". Kineziologija 47.1 (2015): 57-66.