Mashq qilish va vazn yo'qotish haqida gap ketganda, diqqatni jalb qilishning eng muhim elementlaridan biri sizning intensivligingizdir . Sizning ishingiz qanchalik qiyin bo'lsa, siz qancha kaloriya yaratasiz, qanchalik tezda chidamlilikni yaratasiz va siz mashqlar vaqtidan mutlaqo ko'p foydalana olmaysiz.
Mutaxassislar, yurak urish tezligining ideal oralig'ini aniqladilar, bu sizni ortiqcha ishlamasdan ishlaydigan qiyin ishni bajarishga imkon beradi, yoki boshqa tomondan, imkon qadar qattiq ishlamayotgan vaqtni sarflash.
Ushbu yurak urish tezligi zonalari siz mashqlar paytida qanchalik qiyin ish qilishingiz kerakligini aniqlash uchun sizga boshlang'ich nuqtani beradi. Shunday qilib, siz yurak urish tezligi zonalarini qanday aniqlaysiz?
Buning usullaridan biri, sizning yurak urish tezligi mintaqasini aniqlashga yordam beradigan matematik formula bo'lgan Karvonen Formulasini ishlatishdir.
Formul maqsad yurak urish tezligi oralig'iga mos keladigan maksimal yurak tezligini (MRR) o'z yoshingizni yo'qotishni o'z ichiga oladi. Bu sizning yurak tezligining qanchalik yuqori yoki past bo'lishi kerakligini aniqlashga imkon beruvchi MHSning foiziga teng.
Ushbu oraliqda qolish sizning kardio mashg'ulotlaringiz paytida eng samarali ishlashingizga yordam beradi.
Karvonen formulasi haqida nima bilishingiz kerak
Karvonen formulasi yurak urish tezligi zonalarini aniqlash uchun ishlatiladigan eng mashhur hisob-kitoblardan biridir, ammo so'nggi yillarda yuzaga kelgan bir nechta muammolar mavjud.
Birinchidan, eski formuladan foydalanib, 220 sonini o'rtacha maksimal yurak tezligi sifatida baholagan tadqiqot, faqat aniq noto'g'ri.
Bu bizning barchamizda mavjud bo'lgan yurak va yurak stavkalari o'rtasidagi farqlarni hisobga olmaydi.
Aslida, o'qiyotganlarning 90 foizi uchun yurak urish tezligi zonalarini muntazam ravishda baholamaslik ko'rsatildi. Demak, formulada 220 dan foydalansangiz, odatda siz o'ng zichlikda ishlashingiz kerak bo'lganidan kam yurak tezligi zonalarini beradi.
So'nggi yillarda olimlar bu raqamni tuzatishga harakat qilishdi va boshqa maksimal yurak urish tezligi 206,9 ga tenglashdi. Bu hali hammasiga mos kelmaydi, lekin u sizga haqiqatga bir oz yaqin bo'lgan raqamlarni berishi mumkin.
Karvonen formulasi bilan bog'liq yana bir masala shundan iboratki, tadqiqotlarda ayollarda mashq bajarish uchun yurak xurujining turli xil javoblari mavjud . Bu yana ayollar uchun formula o'zgartiradi. Bunday holatda 206,9 ga o'rniga 206 - (.88 x yosh) = MHR bo'ladi
Bularning barchasi haqiqiy dunyodagi haqiqiy dunyoda qanday ishlashini ko'rish uchun, pastda yurak urish tezligi zonalarini hisoblash uchun Karvonen formulasidan foydalanadigan ikkita misol bor. Formulada ko'rsatilgan raqamlar bilan bir qatorda siz dam olish yurak stavkasini bilishingiz kerak bo'ladi. Buni topish uchun, erta tongda uyg'ongan vaqtingizda to'liq zarba bering.
Buni qila olmasangiz, 30 minut davomida dam olingandan keyin pul o'tkazib ko'ring. Bundan tashqari yurak tezligini kuzatib borish uchun yurak urish tezligi monitoridan foydalanishingiz mumkin.
Birinchi misol uchun, daqiqada 65 marta urg'ochi yurak urishi bilan 23 yoshli odamni oling. Ushbu formulada maksimal yurak stavkasining yangilangan hisoboti ham mavjud bo'lib, u 220 ta o'rniga 206,9 ni tashkil etadi.
Ushbu hisob-kitobdan foydalanib, biz ushbu odamning yurak urish tezligi zonasining pastki qismini, shuningdek, yuqori uchini aniqlashimiz mumkin.
Eng past oxiri MHR ning 65%, MHRning 85% atrofida bo'lib, misollarda qo'llaniladigan foizlarning har ikkalasini ham ko'rib chiqiladi.
Bir odam uchun Karvonen formulasi
Quyidagi formuladan boshlang:
206.9 - (0.67 x 23 (yosh)) = 191
191 - 65 (yurak urishi tezligi - RHR) = 126
126 * 65% (yurak urish tezligining past darajasi) OR 85% (yuqori so'nggi) = 82 yoki 107
82 + 65 (yurak urishi tezligi) = 147
107 + 65 (rhr) = 172
Bu odam uchun yurak urish tezligi zonasi daqiqada 147 dan 172 martani tashkil qiladi. Esingizda bo'lsin, bu faqat smeta hisoblanadi va mashqlar paytida ko'paytirilishi mumkin.
Ayol uchun Karvonen formulasi
Keyingi stsenariy uchun 65 yoshli ayol 65 yoshga to'ladigan yurak urish tezligi (RHR) bilan qatnashadi.
Esingizda bo'lsin, MHR ayollar uchun 206 - (.88 x yosh) o'zgaradi:
206 - (.88 x 49) = 163163 - 65 (RHR) = 98
98 * 65% (yurak urish zonasining past oxiri) OR 85% (yuqori so'nggi) = 64 (65%) yoki 83 (85%)
64 + 65 (RHR) = 129
83 + 65 (RHR) = 148
Bu odam uchun yurak urish tezligi zonasi daqiqada 129-148 dub.
Agar matematik sizning narsangiz bo'lmasa, bu maqsadli yurak tezligi hisoblagichi kabi siz foydalanishingiz mumkin bo'lgan ko'p onlayn kalkulyatorlar mavjud.
Shuni esda tutingki, bu hisoblash 12 yoshga qadar noto'g'ri bo'lishi mumkin bo'lgan eski 220-yoshli formulaga asoslangan, shuning uchun siz natijalarni ko'rsatma sifatida ishlatishingiz va yurak tezligini sizning qabul qilingan urg'uga mos kelishingiz kerak. Buning ma'nosi shundaki, siz ishlayotganingizdan qat'i nazar, uni 1 va 10-gacha bo'lgan sonlarga moslashtirishga harakat qiling.
Misol uchun, agar siz qizdirilsa, sizning kuchingiz 3 yoki 4 atrofida bo'lishi mumkin. Agar siz biroz nafas olsangiz, lekin siz hali gapirishingiz mumkin bo'lsa, bu 5 yoki 6-daraja atrofida mo''tadil bir sur'at bo'lishi mumkin.
Sizning yurak tezligingizni kuzatish
Yurakning tezligini olganingizdan keyin uni qanday qilib kuzatasiz? Eng oson yo'li yurak urishi tezligi monitorini qo'llashdir . U erda yurak urish tezligi monitorlari mavjud bo'lib, ularning ba'zilari yurak tezligini va boshqalarni GPS kabi qo'shimcha qurilmalar yoki uyquni kuzatish qobiliyatini berish kabi oddiy.
Ikkita ajoyib variant:
- Apple Watch - Siz ko'krak kiyimi kiymasdan yurak tezligini olishingiz mumkin va tomosha kun davomida sizning harakatlaringizni kuzatib boradi, mashqlarni yozib olish, qancha qadam tashlaganingizni kuzatib borish va hatto sizni eslatib turishga imkon beradi. agar sen juda uzoq o'tirsang. Bundan tashqari, sizning iPhone-da musiqalarni boshqarishingiz mumkin. Sizning telefoningizdan hech qachon foydalanishga hojat yo'q.
- FitBit Charge - bu ko'krak bezi holda yurak tezligini kuzatishning yana bir usuli va Apple Watchdan ko'ra ancha arzon. Siz qalbning tezligi bilan birga yoqilgan barcha muhim narsalarni, qadamlarni, masofani va kaloriyalarni kuzatib borishingiz mumkin. Bu shuningdek, har kecha uyquni kuzatish uchun ham foydalanish mumkin, garchi soatning o'zi biroz katta.
Albatta, sizga yurak urishi tezligi monitori kerak emas, lekin u qora va oq rangdagi raqamlarni ko'rishga yordam beradi. Bu sizning mashg'ulotlaringizni vaqt davomida yaxshiroq qilishingiz mumkin bo'lgan sizning ishingiz qanchalik qiyinligining ob'ektiv o'lchovini beradi.
Sizning tanangiz turli xil mashqlar turlariga qanday javob berganini siz qanchalik ko'p tushunsangiz, o'sha mashqlarning siz uchun qanday ishlashini nazorat qilishingiz mumkin.
Manbalar:
Tanaka X, Monaxan KD, Seals DR. Yoshni taxmin qilish mumkin bo'lgan maksimal yurak urishi qayta ko'rib chiqildi. J Am Koll Kardiol. 2001 y., 37 (1): 153-6.