Intervallar - yuqori intensivlik bilan yurak tezligini oshirishning ajoyib usuli. Boshlang'ich intervalli mashq 1- bosqichdan bir qadam olding. Ushbu mashqlar intensivlikni oshiradi va mashq vaqtini 25 daqiqaga oshiradi.
Intervalli treyninglar kam zichlikli tiklanish davrlari bilan almashinadigan yuqori zichlik mashqlarini o'z ichiga oladi. Yuqori kuchlanish oralig'ini qo'shsangiz, chidamlilikni yaratishingiz va qo'shimcha kaloriyalarni yoqishingiz mumkin.
Jismoniy mashqlar har qanday yurak mashinasida yoki tashqi muhitda amalga oshirilishi mumkin. Siz uni treadmill, elliptik trener, jismoniy mashqlar yoki boshqa sport zalida ishlatishingiz mumkin. Hatto engillashadigan bo'lsa, uni ochiq joylarda ishlaydigan, tez yuradigan, velosipedda yoki konkida uchish bilan olib boring.
Mashg'ulotlar bo'yicha ko'rsatmalar
- Har bir ishchi to'plam uchun sizning qurilmangizdagi sozlamalardan foydalaning (moyillik, tezlik, qarshilik, rampalar va boshqalar). Tashqarida mashq qilish uchun tezlikni oshiring yoki tepaga yoki narvonni qo'shing. Siz o'zingizning konfor hududingizdan harakat qilishingiz kerak, lekin shunchaki, siz bosh aylanadigan yoki yorug'lik hissini uyg'otsangiz.
- Har bir «dam olish seti» uchun bir xil sozlamalardan pastroq, pastga aylaning yoki o'rtacha tezlikka qaytguncha pastga tushing. Siz keyingi ishni bajarishdan oldin butunlay tuzalishingiz kerak.
- Fitnes darajasiga qarab zichlikni o'zgartirish. Agar siz hali 6 yoki 7 darajagacha qulay bo'lmasangiz, intervallarni past kuchlanish darajasida amalga oshirishingiz mumkin. Shunday bo'lsa-da, osonroq / oson tartibda turing.
- Ro'yxatda keltirilgan RPE darajalari sizning intensivligingizni 1 dan 10 gacha bo'lgan o'lchov bilan kuzatishga yordam beradi. Dam olish vaqtida 4-5 RPE atrofida turing. Ish guruhlari davomida 7 RPE atrofida turing. Ishlar va dam olish majmualari o'rtasida katta farq yo'q, faqat ish guruhlari davomida bir oz ko'proq ishlashni istaysiz. 5-darajali - siz qattiq nafas oladigan va terlashadigan joy, va 7-darajali siz gapirishni istamasligingiz mumkin, shuning uchun juda terlashadi.
Siz mashqlar intensivligini kuzatish uchun maqsadli yurak tezligi hisoblagichidan foydalanishingiz mumkin.
| Vaqt | Tezlik / chivin / qarshilik | Vazifalar |
| 5 Min. | Qizdirish; isitish | 3-4 |
| 4 Min. | Tik tur: issiqlikni ko'tarish tezligini oshirish va nishonni kamida 1% ga sozlang. Mo''tadil harakat qiling. Bu sizning Bazelingiz. | 5 |
| 1 Min. | Ish silsilasi: Tezlikni oshiring va eğimli, qarshilik va / yoki rampaları ko'taring. Siz ko'proq ishlashingiz va gapirishni qiyinlashtirishingiz kerak. | 7 |
| 4 Min. | Ortingizga to'ldirish: Bazeline ga qayting | 5 |
| 1 Min. | Ish silsilasi: Tezlikni oshiring va eğimli, qarshilik va / yoki rampaları ko'taring. | 7 |
| 4 Min. | Ortingizga to'ldirish: Bazeline ga qayting | 5 |
| 1 Min. | Ish silsilasi: Tezlikni oshiring va eğimli, qarshilik va / yoki rampaları ko'taring. | 7 |
| 5 Min. | Sekin, tez sur'atda sovuting | 3-4 |
Saqlash choralari
Har qanday shikastlanishga yoki surunkali tibbiy holatga ega bo'lsangiz, shifokoringiz bilan yangi mashq dasturini har doim muhokama qiling. Ko'p hollarda, u sizni qo'llab-quvvatlaydi. Lekin shifokor sizning dori-darmonlaringiz bo'yicha javoblarni yanada yaqinroq ko'rishni yoki ehtiyot choralarini ko'rishni xohlaydi.
Foydalanishda ishlatishdan oldin yugurish, elliptik yoki boshqa asboblarning sozlashlari va vazifalari bilan tanishib chiqing. Orqa tomondan uchib o'tish va o'zingizni jarohatlashingizga hojat yo'q! Outdoors, chalg'itadigan chopish yoki velosipedda harakatlanishdan ehtiyot bo'ling va siz tashish va atrof-muhitdagi shovqinni eshitishga ishonch hosil qiling.