Kuzni seving
Qovoq mavsum mavsumiga o'xshash bo'lishi mumkin, lekin tezda toqqa chiqadigan boshqa superstarslar ham bor. Men xo'rozli sabzalar haqida gapiryapman - o'ylab ko'ring, arugula, Bryussel gullari, bok choyi, sholg'om, turp va karam.
Deyarli hamma xo'rozli sabzavotlar C, E va K vitamini, kaliy va kaltsiy kabi folat va minerallarni ajoyib manbaidir.
Ular tolaga boy, bu vazn yo'qotish va parvarish qilish uchun muhim oziq moddalardir, chunki u sizni to'la his etishga va ochlikni nazorat qilishga yordam beradi. Cruciferous sabzavotlarda sizda ko'p miqdorda suv mavjud, bu sizni hidli saqlashga yordam beradi va go'zal teriga va sochalarga yordam beradi.
Kundalik menyudingizda turli xil chiroyli tortishlarni o'z ichiga olgan holda, sizni saraton kasalligidan himoya qilishga yordam beradigan oziqlantiruvchi ta'sirni oshiradi (ularning glyukozinolatlarning yuqori qiymati, saratonga qarshi xususiyatlariga ega bo'lgan oltingugurt o'z ichiga olgan moddalar tufayli). Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, xo'rozli sabzalardagi glyukosinolatlar yallig'lanishni kamaytiradi va saraton rivojlanish xavfini kamaytiradi.
Oltingugurt aromasiga qaramasdan ular pishirish vaqtida (ahem!) Ozod bo'lishadi, xo'rozli sabzavotlar kechki ovqat stoliga qiziqarli qo'shiladi. Sog'liqni saqlash imtiyozlari va lazzat rejimlari har biriga xosdir. Xo'kizgan sabzavotlarga kelsak, siz xohlagan qadar eyishingiz mumkin - bu siz uchun qanchalik yaxshi!
Rukkola
Arugula ning qalampir barglari tananing kardiovaskulyar, asabiy va oshqozon-ichak tizimlarini optimal darajada ishlashini ta'minlaydigan beta-karotin, vitamin C, folat, K vitamini, magniy va tolalar kabi oziq moddalar bilan to'la. Salomatlik sahnasiga arugula olib kirilsa, bu har qanday menyuda olomon-pleaser.
Bok Choy
Hammayoqning qarindoshi, bok choyi asrlar mobaynida Xitoy oshxonasida paydo bo'lgan. Bu kaltsiyga boy sabzavotlarning quyuq yashil barglari va oq somonlari ham qutulish mumkin. Kubokda faqat 9 kaloriya bor, kok choyi yangi vajetaryen faveslardan biridir. Qovurish, kartoshkani va sho'rvalarni aralashtirish uchun ajoyib ... yoki uni xom-ashyoni eb mumkin!
Brokkoli
Brokkoli bilan shu qadar sevaman! Har ikki somon va gullar ham qutulish mumkin va ajoyib. Brokkoli sog'lig'ini yaxshilaydigan karotenoidlar va saratonga qarshi kurashuvchi glyukozinolatlar bilan to'ldirilgan. Brokkoli bilan ijodiy ish tuting va Brokkoli Tater Tots uchun men uchun yoqimli bola retseptini sinab ko'ring.
Bryussel gullari
Bryussel gullari har bir mayda luqmaga o'ralgan ovqatlanish va lazzat bilan mo'l-ko'l karamlarga o'xshaydi. Va bu qudratli ko'katlarni tayyorlashning barcha usullari xolesterin miqdorini kamaytirishga yordam berishi mumkin bo'lsa-da, bug'lash eng foydali ko'rinadi. Buning sababi bug'doy filizasining tolali qismlarini eng ko'p ajratish imkonini beradi. Keyinchalik tolali qismlar odatda xolesterinni kuchaytiradigan oshqozon kislotalariga bog'lanadi va ularning o'rniga ularni tanadan olib chiqishga yordam beradi. Shuni eslatib o'tish joizki, bir stakan Bryussel gullari faqat 55 kaloriya va to'rt gramm to'ldiruvchi tola ta'minlaydi. Ularni qovurilgan yoki qovurilgan qilib ko'ring (yog 'buzadigan amallar va mavsumni tuz va qalampir bilan ishlatish); Ular juda mazali.
Karam
Hammayoqni mening super qahramon sabzavotlarimdan biri, chunki u kaloriyalarda juda past va saratonni himoya qiladigan kuchli phytonutrientlar bilan to'la. Uchta mashhur navi odatda mavjud: binafsha yashil, binafsha rang-qizil va qizg'ish-to'qimali savoy. Uni mazali laganni qamash yoki sho'rva va sho'rva bilan almashtirmoq uchun foydalaning, xuddi mening qovurilgan kolbasa va karam kabi.
Xantal yashillari
Qisqichbaqasimon ko'katlar - xantal o'simlikining qalampirli barglari va ko'pincha Janubiy oshpazlikda, shuningdek, hind, xitoy, yapon va Afrika oshxonalarida ishlatiladi. Qal'adan ko'ra achchiqroqdir va zaytun moyi spreyi, ba'zi yangi sarimsoq, tuz va qalampir choyi bilan engil ochilib, blanched yoki suten qilinganida ajoyibdir.
Radishes
Bu o'tkir, ammo shirin kök o'simliklaridan qo'rqmang. Radislar tolalarga to'la bo'lib, ularni juda ko'p to'ldiradi. Demak, ular sizning kaloriya miqdoringizni to'lamasdan ochligingizni qondirishadi. Ular o'z vaznini yo'qotish yoki yo'qotishga intilayotgan odamlar uchun yaxshi ovqatlanish variantidir. Radishes tabiiy detoksifikatorlar bo'lib, saraton va kardiovaskulyar kasalliklardan himoya qiluvchi antosiyanin flavonoidlari bilan to'ldiriladi. Ularni xamirturushli xushbo'yli, salatlar uchun go'shtli qo'shimchalar, avakado tostini xushbo'y qilish, qovurilgan yoki osh va oshpazlarga qo'shib olish uchun rohatlaning.
Qaytib keladiganlar
Ikkala ko'katlar ham (sholg'om o'simlikining bargli yashillari ham qutulish mumkin) va sholg'om ildizi ozuqa moddalari bilan to'lib-toshgan. Ular kaliy, S vitamini, tolali va saraton bilan kurashuvchi glukozinolatlarga boy. Kubokda faqat 36 kaloriya bor, ular retseptlarda kartoshka uchun mukammal takomillashtirilgan va siz ismaloqning o'rnida ko'katlardan foydalanishingiz mumkin.
Joy Bauer, MS, RDN, CDN, NBCning Today Show va Nourish Snacks asoschisi uchun sog'liq va ovqatlanish bo'yicha mutaxassis .
Manba:
> Keck AS, Finley JW. Cruciferous vegetables: glyukosinolat gidroliz mahsulotlari va selenning saratonni himoya qilish mexanizmlari. Integr saraton kasalligi . 2004 yil; 3 (1): 5-12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15035868