Ushbu umumiy tashxis yordami bilan moslashtiring
Melatonin - organizmdagi tabiiy ravishda paydo bo'ladigan gormon va uyqu uslubini yaxshilash uchun mashhur qo'shimcha. Kam uyqu optimal tana funktsiyasi va umumiy fitnesga xalaqit berishi mumkin. Tadqiqotga ko'ra, melatonin bizning uyquni yaxshilaydi, ammo tanaga boshqa ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Melatonin metabolizm, vazn yo'qotishi va mushak to'qimasini himoya qilish imkonini berishi mumkin .
Qanday qilib umumiy uyqu yordami tana yog 'kamaytirishga yordam beradi va mushakni yaxshilaydi? Bu savolga javob berishdan avval, organizmdagi melatonin vazifalari qanday ekanligini tushunishimiz kerak.
Melatoninning ahamiyati
Melatonin gormoni miyada pineal bezdan chiqariladi va bizning sirkadiy ritmini tartibga solishga javob beradi. Sirkadiyalik ritm bizning tanamiz 24 soatdan ortiq davom etgan ichki soatdir. Bu, asosan bizning uyg'otadigan va uyqu davrlarini boshqaruvchi vosita. Muntazam uyqu odatlarimiz bo'lsa bizning sirkadiyalik ritmimiz eng yaxshi ishlaydi. Quyosh botishi va quyosh botishi kabi tashqi ta'sirlarga ham sezgir.
Qorong'i tushganda va yotish vaqtiga yaqinlashganida, bizning miyaga bog'lanishimiz charchaganimizni anglatadigan melatoninning tarqalishini rag'batlantiradi. Melatonin qorong'ilik gormoni sifatida ham tanilgan va uxlayotgan paytda tunning o'rtasida tepalik darajasiga etadi. Quyosh ko'tarilgach, bizning melatoninimiz darajasi tanamizni uyg'otish va kundalik faoliyatga tayyorgarlik ko'rish uchun signal beradi.
Melatonin bizning tsirkadiya ritmini tartibga soluvchi asosiy gormon bo'lgani uchun, melatonin bilan birga biron-bir uyqu muammolarini hal qilish muhimdir. Sifatli uyqusiz, tanamizning tarkibi, energiya darajasi, ovqatlanish va jismoniy mashq qilish salohiyatiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Melatonin tana yog'ini qanday kamaytiradi?
Tadqiqotga ko'ra, melatonin metabolizmni kuchaytirishi va vazni yo'qotish qobiliyatini yaxshilashi mumkin.
Ushbu nazariyani isbotlash uchun postmenopozal ayollarda melatonin ta'siridan tuzilish, lipidlar va glyukoza metabolizmini o'rganish bo'yicha tadqiqotlar o'tkazildi. Ayolning hayotida menopauza aynan shunday vaqt bo'ladi, u erda yog 'yo'qotadigan va mushakka erishish kurash bo'lishi mumkin .
Kichkina randomizatsiyalangan tadqiqotda bir yil mobaynida melatonin (kechqurun 1 yoki 3 mg) yoki platsebo bilan qo'shib yuborilgan 81 postmenopausal ayol mavjud edi. Tana tarkibi sinov davridan oldin va keyin DXA skanerdan foydalanib o'lchandi. Qon, melatoninning leptin, adiponektin va insulin darajalariga qanday ta'sir qilganligi haqidagi dastlabki va tugatish qiymatlarini yozish uchun chizilgan. Ular organizmda yog' va glyukoza (shakar) ni qanday yoqsa, shu jumladan metabolik jarayonlarni tartibga soluvchi gormonlardir.
Melatonin bilan qo'shilgan ayollar platsebo guruhiga nisbatan yog 'massasini 7 foizga kamaytirdi. Bundan tashqari, platsebo ishtirokchilariga nisbatan yog 'massasini 2,6 foizga oshirishga muvaffaq bo'ldi. Adiponektin gormoni melatonin guruhida 21 foizga oshdi. Adiponektin organizmning glyukoza darajasini va yog 'kislotalarining buzilishini qanday tartibga solganligi bilan bog'liq bo'lgan oqsil gormoni.
Tadqiqot natijalari melatoninning tana tuzilishiga va yog 'oksidlanishiga (yonish) ijobiy ta'siri borligini ko'rsatadi.
12 oy davomida melatonin bilan birga tana yog 'miqdorini kamaytirish va yog' massasini ortishi ko'rsatildi . Boshqa ijobiy topilmalar bizning organizmimiz yog 'qanday yoqilganligini yaxshilash bilan bevosita bog'liq bo'lgan adiponektin gormonining o'sishini o'z ichiga oladi.
Bu yog 'massasini oshirishi va saqlanishi mumkinmi?
Melatoninda postmenopausal ayollarning yog 'massasini ko'payishi ko'rsatilgan. Boshqa tadqiqotlar ham sportchilarni mushaklarning shikastlanishidan himoya qiladi . Mushak qurish uchun muvozanatli va himoya ichki muhit juda muhimdir. Melatonin mashqlar natijasida paydo bo'lgan oksidlovchi stressni kamaytiradi va mushaklarni himoya qilish va o'sish uchun yaxshi muhit yaratadi.
Melatoninda antitoksidant xususiyatlar mavjud bo'lib, ular mashqlar natijasida oksidlovchi stressni kamaytiradi. Oksidlovchi stress kuchli mashqlar natijasida normal tana funksiyalarining muvozanati yoki kelishmovchiligi bo'lganda paydo bo'ladi. Bu mushak charchoqiga va ozayib energiya bilan birga olib kelishi mumkin.
Melatoninning qarshilik ko'rsatgan sportchilarda kimyoviy reaktsiyalar va mushaklarning shikastlanishi ta'sirini o'rganish bo'yicha tadqiqotlar o'tkazildi. Ushbu qisqa randomizatsiyalashgan tadqiqot davomida 24 nafar sportchi yoki melatonin (100 mg / kun) yoki platsebo bilan to'ldirildi. Bu miqdor bizning tanamiz kuniga tabiiy ravishda ishlab chiqaradigan narsalarga nisbatan ancha yuqori. Ishtirokchilar sinov davrida mashqlar intensivligini oshirishlari kerak edi.
Yuqori intensivlik mashqlarimiz muskullar va hujayralarimizga zarar etkazadigan organizmda kimyoviy moddalar chiqarilishiga olib kelishi mumkin. Tadqiqotda ushbu kimyoviy moddalar uchun qon tekshiruvi va boshqa fermentlar va mushaklarning o'sishiga foydali antioksidantlar bor edi.
Tadqiqot natijalari quyidagicha ko'rsatildi:
- Melatonin bilan to'ldirgan sportchilar platsebo guruhiga qaraganda mushaklarni himoya qilish uchun jami antioksidant imkoniyatlarning o'sishini ko'rsatdi.
- Melatoninni qabul qiladigan ishtirokchilar zararli kimyoviy darajalarni kamaytirishga muvaffaq bo'ldilar, bu esa platsebo guruhiga nisbatan oksidlovchi stressdan mashqlar keltirib chiqaradigan mushaklarning kamligini ko'rsatdi.
- Melatonin, platsebo guruhiga nisbatan oksidlovchi stress vaqtida hosil bo'lgan kimyoviy toksinlarning ko'payishini oldini oldi.
- Melatonin guruhi platsebo ishlatganlarga qaraganda mushak to'qimasini saqlab qolishga yordam beradigan himoya fermentlarining yuqori nisbatlarini saqladi .
- Melatonin guruhida platsebo bilan solishtirganda total xolesterin miqdori kamaydi.
Tadqiqotchilar melatoninni qarshilik ko'rsatgan sportchilar uchun foydali deb topdilar. Ular melatonin yordamida mashqlar natijasida oksidlovchi stressni oldini oladi va oksidativ zararga qarshi mushaklar to'qimasini himoya qiladi.
Melatonin va jismoniy tayyorgarlikning etarli darajalari
Qizig'i shundaki, qiziqarli hayvonlarda o'tkazilgan tadqiqotlar, melatonin takviyesinin, yoshi bilan bog'liq ravishda, jismoniy mashqlar uchun energiya adaptasyonunu qanday qilib yaxshilaganini o'rganib chiqdi. Tadqiqotda 16 hafta mobaynida kemiruvchilar ishlatilgan.
Tadqiqotchilarning ta'kidlashicha, melatonin yog 'va mushak to'qimalarining metabolik moslashuvlarida jismoniy mashq qilishda muhim rol o'ynaydi. Melatonin miqdori kamayib, biz yoshga kelib, jismoniy mashqlar uchun bizning tanamizning samaradorligini kamaytiradi. Darhaqiqat, melatonin ishlab chiqarishga qodir bo'lmagan hayvonlar tadqiqotga muvofiq aerob mashqlariga javoban metabolik o'zgarishlarni rivojlana olmadi.
Tadqiqotlar, kalamushlarni to'rt guruhga ajratdi (sedentar va o'rgatilgan kemiruvchilar - melatonin yo'q) va (sedentary va o'rgatilgan kemiruvchilar - melatonin qo'shilgan). Tadqiqot davrining so'nggi 8 xaftasida sichqonlarning mashqlar dasturiga joylashtirildi.
Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, melatonin bilan to'ldirilgan tayyorlangan kalamush uchta guruhga qaraganda yaxshi natijalarga erishdi. Quyidagi hududlar melatonin bilan yaxshilanganligi haqida xabar berilgan:
- Jismoniy imkoniyat
- Glyukoza bardoshlik
- Glyukogenning mushaklari
- Tana vazni
- Enzim funksiyasi
- Yog 'almashinuvi
- Glyukoza metabolizmi
- Insulin sezuvchanligi
Musbat topilmalar, melatonin takviyesinin, yoshi kabi tana vazifasini himoya qilish uchun foydali bo'lishi mumkinligini ko'rsatadi. Etarli darajadagi melatonin darajasi aerob mashqlari natijasida yuzaga kelgan metabolik moslashuvlarda muhim rol o'ynashi ko'rsatilgan. Melatonin bizning metabolizmamizni yaxshilash, tana vaznini kamaytirish va insulinning sezuvchanligini oshirishda foydali bo'lishi mumkin.
Natijalar va'da qilingan bo'lsa-da, kalamushlarning metabolizmi odamlarning metabolizmidan juda farq qiladi va sichqonchani o'rganish natijalari (odatda, kalamushlar arzon va yoqimli bo'lmaganligi sababli qo'llaniladi) faqatgina gipotezalarni ishlab chiqarish uchun ishlatilishi mumkin, odamlar ustidan sinov bo'lishi kerak.
Melatoninning boshqa yo'llari salomatligimizni yaxshilaydi
Melatonin kuchli antioksidant hisoblanadi va immun funktsiyasini yaxshilaydi. Tadqiqotga ko'ra, melatonindagi antioksidant xususiyatlar tanamizni erkin radikallardan va hujayra shikastlanishidan himoya qilish uchun ko'rsatiladi. Bir qator tadqiqotlar melatoninni boshqa shartlarga yordam berish yoki yaxshilash uchun ko'rsatdi:
- Erkin radikallarni chiqarib tashlash (tanaga zarar etkazadigan reaktiv molekulalar)
- Saraton oldini olish
- Yengil bilish buzilishi (Altsgeymer va demans)
- Miya salomatligi
- Tabiiy qarish jarayonida kognitiv funktsiya
- Kutish kasalliklari
- Immun tizimini yaxshilash
- Yallig'lanish kamaydi
- Uyqu buzilishidan kelib chiqqan depressiya
- Yurak sog'ligi (angina, gipertenziya, yurak xuruji xavfi kamayadi)
- Anti-aging
- Gastrointestinal sog'lig'ini yaxshilash
- O'chokli bosh og'rig'i kamaydi
Ko'p sonli tadqiqotlar tabiiy ravishda paydo bo'lgan va takomillashgan melatoninni tanani erkin radikal ziyonidan kelib chiqqan kasallikdan himoya qilish uchun ko'rsatdi. Ammo uzoq muddatli vaqt davomida yuqori dozali melatoninni qo'llash orqali, oxir-oqibat, maqsadga muvofiq kelishi mumkin bo'lgan qiziqarli taklifni qabul qilish bugungi kunda shifokorning roziligisiz bugungi kunda biror narsa qilish kerak emas, garchi ushbu moddalar har qanday dozada . Boshqa funktsiyalarni o'rganish va melatoninni takomillashtirish bo'yicha aniqroq dalillarni o'rganish uchun keyingi tadqiqotlar tavsiya etiladi.
Melatoninni olishim kerakmi?
Melatoninni salomatlik va farovonlikni yaxshilash uchun foydali ekanligini ko'rsatish uchun etarli dalillar mavjud. Shu bilan birga, bu melatonin bilan to'ldirish siz uchun eng yaxshi mos kelishi degani emas. Sizning tanangiz eng yaxshi fitnani qo'llab-quvvatlash uchun yetarli darajadagi melatonin ishlab chiqarishi mumkin. Melatoninni ishlatishdan oldin oldinga qarab harakat qilish kerak bo'lgan ba'zi narsalar mavjud.
Milliy Sog'liqni Saqlash Instituti ma'lumotlariga ko'ra, melatonin uyqusizlik, jet kechikishlar yoki smenali ishlarga aloqador ayrim kishilarga yordam berishi mumkin. Melatoninning fiziologik dozasi (.1 dan .5 mg) uyqusizlikning muayyan turlari uchun va jet kechikishini davolashda samarali bo'lishiga qaramasdan, katta dozalarda shubhalar mavjud. Yuqori dozalar hatto kun davomida melatonin darajasini ko'tarishi mumkin va bizning oddiy kunduz / tungi sirkadir ritmini o'zgartirishi mumkin.
Melatoninni boshqa shart-sharoitlarni davolash uchun etarli dalil mavjudmi, aniq emas. Tadqiqotlar ijobiy klinik topilmalarni kashf qilishiga qaramasdan, keyingi tadqiqotlar tavsiya etiladi.
Melatoninni qisqa muddatli qabul qilingan xavfsiz qo'shimcha sifatida ko'rsatish mumkin, lekin uzoq muddatli foydalanishning xavfsizligi va samaradorligini tekshirish uchun ko'proq tadqiqotlar talab qilinadi. Tadqiqot natijalariga halol ko'z bilan qarash melatonin bilan to'ldirish qaroringiz uchun foydali bo'ladi.
Melatonin oziq-ovqat va farmatsevtika idorasi (FDA) tomonidan tartibga solinadigan oziq-ovqat qo'shimchalaridan biri sifatida kiritilgan, ammo retseptlar retseptsiz dori-darmonlarga qaraganda kamroq. Qo'shimchalar odatda tartibga solinmaydi, shuning uchun melatonin haqida hech bo'lmaganda ba'zi qoidalar yaxshi narsa.
Tadqiqotga ko'ra, melatonin takviyesi uchun tavsiya etilgan doz yo'q. Tadqiqotlar ko'pincha organizmimiz tabiiy ravishda ishlab chiqaradigan konservativ dozadan (kuniga 0,3 mg) boshlanadi. Istalgan natijalarga erishish uchun eng kam miqdordan boshlab eng yaxshi variant ko'rinadi. Shu bilan birga, melatoninni shifokor bilan muhokama qilish muhimdir. Ular sizning vaziyatingiz uchun eng yaxshi dozani aniqlashda sizga yordam beradilar va kerak bo'lganda har qanday o'sishni tavsiya etadilar.
Melatonin takviyesinin mumkin yon ta'siri quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Jonli orzular yoki kabutarlar
- Agar juda ko'p miqdorda olinadigan bo'lsa, aylana ritmlarining uzilishi
- Agar kun davomida qabul qilingan bo'lsa, uxlash
- Uyqusizlik uyg'otishdan oldin, kecha juda ko'p narsa olinadi
Qo'shimcha yon ta'siri oshqozon krampları, bosh aylanishi, bosh og'rig'i, asabiylashish, libido kamayishi va erkaklarda sperma soni kamayishi bo'lishi mumkin.
Ehtiyotkorlik haqida ma'lumot quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, melatonin depressiya belgilari yomonlashishi mumkin.
- Homilador yoki emizikli ayollar melatonin olishmasligi kerak, chunki u homiladorlik yoki homiladorlikka aralashishi mumkin.
- Melatonin ma'lum retseptsiz dorilar bilan ta'sir qilishi mumkin. Agar siz buyuradigan dorilarni qabul qilsangiz, melatoninni qabul qilishdan oldin shifokoringiz bilan suhbatlashing.
- Yuqori dozalarda melatonin ham kunduzgi uyqusizlik, giperprolaktinemiya, gipotermiya va jismoniy ishlashi bilan bog'liq.
Bir so'zdan
Melatonin yog 'yo'qotish qobiliyatini yaxshilash, mushaklarni qabul qilish va umumiy sog'lomlashtirish uchun potentsial davolanish uchun berilgan. Ijobiy topilmalar ta'sirchan va ko'proq tadqiqotlarda melatoninning sog'liqqa ko'proq foyda keltirishi taxmin qilinmoqda. Xavfsiz qisqa muddatli davolanish optsiyasi bo'lsa-da, ushbu sohada izlanishlar olib borilmasa, uzoq muddatli foydalanish uchun tashvish mavjud. Yaxshilangan fitnes yoki uyqu muammolari uchun melatoninni qabul qilmoqchi bo'lsangiz, shifokor bilan gaplashib yaxshi fikrga ega bo'lasiz.
> Manbalar:
Amstrup AK va boshq., Postmenopausal ayollarda 1 yil melatonin davosiga javoban yog'li massa va oshgan yog'siz massa: randomize platsebo nazorat ostida, Klinik Endokrinologiya jurnali, 2016
> Leonardo-Mendonça RC va boshqalar, Antioksidant melatonin bilan rezidans holati va mushaklarning shikastlanishiga qarshi kurashda tayyorlangan sportchilar, "Amaliy fiziologiya, oziqlanish va metabolizm" jurnali, 2017
> Mendes S va boshqalar, aging hayvonlarini mashq qilish uchun moslashuvlar: kunlik takviyani melatonin bilan o'rni, Pineal Research Journal, 2013
> Muqobil va integral sog'liqni saqlash milliy markazi, Melatonin: tubsiz, Milliy Sog'liqni saqlash institutlari, 2016
> Reiter RJ va boshqalar, antioksidant sifatida Melatonin: insonlarda biokimyoviy mexanizmlar va patofizyolojik ta'sirlar, Acta Biochim Pol., 2003