Doms nima va bu borada nima qila olasiz?
Siz hech qachon yangi mashq yoki mashq qildingiz va kelgusi kun sizni yotqizish uchun kranga ehtiyoj sezdingizmi?
Agar shunday bo'lsa, siz DOMSni boshdan kechirasiz - mashaqqatning kechikishi boshlanishi, mashqlaringizdan keyin 12-48 soatdan keyin sodir bo'lgan og'riqlar.
Soreness yomon narsa emas, albatta, va bu o'sishni zaruriy qismi bo'lishi mumkin.
Lekin, agar sizning sochingiz achishsa, ehtimol juda uzoqqa ketgansiz.
DOMS nima?
Nomidan ko'rinib turibdiki, bu kabi mushaklarning og'rig'i sizning mashqingizdan keyin yaxshi bo'ladi, ba'zan bilib olaman, bir necha g'alati tuyulgan ikkinchi kuni yig'ilish.
DOMS bilan bog'liq narsa, agar siz og'riqni boshdan kechirayotganingizni yoki qanchalik og'riyotganingizni aniq bilmasangiz. Agar ilgari hech oldin qilmagan narsalarni qilsangiz, DOMSni boshdan kechiradigan juda yaxshi imkoniyat bor.
Qancha yomon bo'ladi? Bu taxmin qilish qiyinroq, lekin siz mushaklaringizni yangi shaklda chaqirishingiz bilan har qanday ta'sirni his qilishingiz kerak.
Ba'zi belgilari:
- Qattiq yoki qattiq mushaklar
- Charchoq
- Zaiflik
- Muskul og'rig'i
DOMS nima sababdan?
Shunday qilib, siz DOMSni har qanday turdagi tadbirlarni amalga oshirgan bo'lsangiz, ehtimol siz mashq qilishingiz yoki qor bilan shug'ullanishingiz mumkinmi, lekin bizni nima yaramaydi?
Tadqiqotchilarning fikriga ko'ra, bu omillarning barchasi mavjud:
- Mashqsiz mashqlar - Shuning uchun har doim yangi va turli xil narsalarni qilasiz
- Ekssentrik qisqarish - Yo'q, bu sizning o'ziga xos bir ishni qilayotganingizni anglatmaydi, aslida mushaklaringizning turli mashqlar paytida qisqarishi turini tasvirlaydi. Ekskritriy qisqarish sizning mushaklaringizni uzaytirayotganingizni anglatadi. Bicepsning burish fazasini o'ylab ko'ring
- Tugallanmagan mashqlar - bu sizning mashqlaringiz uchun ishlatilganingizdan ko'ra ko'proq muskullar bilan muskullaringizni qiyinlashtiradigan narsa demakdir. Shunday qilib, agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, siz bajaradigan har qanday narsa to'liqdir, chunki tanangiz mashqlar uchun ishlatilmaydi. Agar siz ko'proq rivojlangan bo'lsangiz, og'irroq og'irliklarni ko'tarib yoki og'ir vaznli mashqlarni bajarishingiz mumkin.
Bularning barchasi ekspertlarning yangi qiyinchiliklarga javoban mushaklar tolasidan mikroskopik ko'z yoshlar ekanligiga ishonishadi.
DOMS-ni qanday qilib kamsitish mumkin?
Birinchidan mashq qilishni boshlaganingizda qayg'u boshdan kechirish odatiy holdir, lekin siz juda ko'p og'riqni boshdan kechirish imkoniyatini kamaytirishingiz mumkin:
- Jismoniy tayyorgarliklaringiz oldidan isitiladi - Sizning issiqligingiz uchun kamida 5 daqiqa vaqtni belgilang, agar sovuq bo'lsa yoki tanangiz bir oz ko'proq vaqt talab qiladigan bo'lsa
- Dasturga o'tish - engil mashqlar bilan boshlang, badaningiz asta-sekin kuch va chidamlilikni yaratishga imkon beradi
- Dinamik cho'zilib ketish - Ba'zi tadkikotlar dinamik cho'zilib ketishini ko'rsatib turibdi, demak, siz DOMS bilan yordam berishingiz mumkin, bu sizning harakatingiz harakatlar orqali harakatlanmoqda. Tadqiqotchilarning ta'kidlashicha, mashaqqatli buzoq mashqlaridan keyin turli vaqtlarda buzoq mushaklari uchun dinamik ravishda cho'zilib ketgan mashqlar statik strech guruhiga qaraganda ancha yuqori og'riqlarni va ancha yaxshi harakatga ega edi va nazorat guruhi
- Dasturingizda asta-sekin, bosqichma-bosqich o'zgarishlarni amalga oshiring
DOMSni davolash
Agar siz yara olmasangiz, uni davolashingiz mumkin
- Dam olish - agar chindan ham haddan tashqari ko'p ish qilsangiz, har qanday harakat qilishni xohlamaysiz, ammo tanangizni ta'mirlash va tiklash uchun qo'shimcha vaqt kerak bo'lishi mumkin, shuning uchun mashq qilishdan oldin qo'shimcha kunni dam oling
- Issiq hammomni oling - Albatta, rezinka vaqtinchalik, ammo yaxshi issiq hammom sizni yaxshi his qila oladi, kamida bir oz vaqt
- Massaj qiling - Bu aslida ishlaydiganmi yoki yo'qmi deb qarama-qarshi ishlar borligi sababli, bu biroz bahsli. Qanday bo'lmasin, massaj har doim mening kitobimda yaxshi narsa
- Yallig'lanishga qarshi vosita (ibuprofen kabi) oling - DOMSning bir qismi mushaklaringizning yallig'lanishi, shuning uchun ba'zi odamlar og'riqlar bilan og'rigan bo'lishlari mumkin. Siz, albatta, doc bilan shug'ullanishingiz kerak, agar bu turdagi meditsina bilan bog'liq muammolar bo'lsa
- Sizni bezovta qiladigan mashqlarning eng nozik versiyasi - Ba'zi odamlar o'sha mashqning engil versiyasini bajarish aslida o'zlarini yaxshi his qilishlarini topadi. Men bu haqda tadqiqotni bilmayman (hali tomosha qilyapman-da), lekin mening tuyg'ularim shuki, yaralangan mushaklarning kelishuvi ularni shifo qilishga yordam beradi ... cho'zilgan. Faqat bitta nazariya
Manbalar:
Xasson S, Barnes V, Hunter M va Uilyams J. Yuqori tezlikli ixtiyoriy mushaklarning kasılmalarının mushaklarning og'rig'i va mushaklarning ishlashiga bo'lgan ta'siri. J Orthop Sport Phys Ther. 1989; 10 (12): 499-507.
Tiidus PM. Jismoniy mashqlar bilan mashq qilishda qo'lda massaj va mushak vazifasini tiklash: adabiyotlarni o'rganish. J Orthop Sport Phys Ther. 1997 yil; 25 (2): 107-12.