- Quyidagi mashqlar butun vujudga, xususan, yadroga qaratilgan harakatlardir.
- Ushbu harakatlaringizni hozirgi kuch-muntazam mashg'ulotingizga qo'shing yoki o'zingizning tanangizni ochiq havoda faoliyat ko'rsatishga tayyor bo'lish uchun bajaring.
- Shakl - bu kalit! Engil og'irliklar bilan boshlang va bilmagan harakatlaringizni bajaring.
- Fitnes darajasiga qarab o'zgartirish.
- Har qanday tibbiy holat bo'lsa, shifokoringizga murojaat qiling.
1 - Fermerning yurishi
An'anaviy versiyada, har bir qo'lingizning og'ir vaznlarini qabul qilishingiz va imkon qadar imkon qadar tez yurishingiz mumkin, bu esa g'ildirakni bosish yoki og'ir axlatli axlatlarni tashish kabi narsalarni taqlid qiladi. Yana bir versiya - sizning qo'llaringizni qulflab, sizni qo'llab-quvvatlash uchun juda qattiq (siz o'ngga qarang).
2 - Orqa / elka strechkasi
Qo'llarni sizning oldingizda tekislang, palmalar bir-biriga qaragan holda. Qo'llarni barmoqlar yuziga chiqqunga qadar aylantiring, bir qo'li bilan bir-biriga o'ting va palmalarni bir-biriga bostirib, keyin qo'llarini cho'zing, boshni tashlang va orqa bo'ylab strechni chuqurlashtirish uchun abs bilan shartnoma tuzing. 30 soniya ushlab turing.
3 - Band / dumbbell bilan yog'och chop
Ushbu harakat butun vujudga, ayniqsa, abs va orqaga qaratilgan. Qarshilik bandining bir uchini mustahkam ushlab turing, ikkala qo'lda ham bandangni va dumbbellni tuting va bo'shashmasdan boshlang. Qo'llarni to'g'ri ushlab turish, tanani tomon burish va qo'llarini diagonal ustiga siljitish. Har bir tomonda 12-16 repsni takrorlang.
4 - Ko'krak qafasi oqimi
To'pni yuqoriga qaratib silkitib turing va to'liq qaytib kelguncha siljiting. Kalla va boshingizni tozalang va sizning qo'llaringiz taskin beruvchi ko'krak qafasining cho'zinchoq tomoniga o'tishi uchun. 3-5 nafasni ushlab turing.
5 - Bent-Leg Deylift
Bu butun tanani kuchaytiradi va qanday qilib to'g'ri narsalarni tanlash - oyoqlari bilan emas, balki orqa tomondan yaxshi amaliyotdir. Go'yo siz tizzalar bilan tizzada o'tirganingizni ko'rasiz, ko'kragingiz ko'tarilib, elkangizni orqaga tortasiz. Og'irlikni ko'tarib, oyoqlariga yiqilib turing. Pastroq va 10-12 reps uchun takrorlang.
6 - butun badan tanasi bilan streç
Oyoq kengligida to'pni qo'llariga qo'yib, uni orqaga tortib, orqaga va qobiqni tortib olish uchun ko'kragiga bosib turing. 5 nafasni ushlab turing.
7 - tozalang va bosing
Bu butun rotator va deltoidlarga e'tibor berish orqali butun ustki tana uchun katta harakatdir. Oyoqlari, palma daraxtlari oldida tarozilar bilan boshlang. Bend tirsaklarini ko'taring va ko'kragiga to'g'ri chiziqlarni ko'taring. Flip tirsaklarni pastga tushiradi va og'irliklarni ko'taradi, ular elkadan o'tib, og'irliklarni ko'taradi. Pastki qo'llar, qo'llarni pastga va pastga aylantiring, 10-12 reps uchun takrorlang.
8 - Orqa / elka strechkasi
To'pni oldida turing va o'ng qo'lning tarafini to'pga qo'ying (bosh barmog'i yuqoriga qarab turadi). Qal'a kvadratini ushlab turganda to'pni chapga silkit. 3-5 nafasni ushlab turing va boshqa tomonga o'ting.
9 - Squat Toss
Ushbu to'liq tana harakati oyoq va yadrolarni mustahkamlaydi. Bir doping yoki dumbbellni ushlab turing. Qopqoqni pastki qismida (tirsagi va tizzalari ortida tizzalari) va to'pni tegib turing. Og'irlikni yuqoriga ko'tarish vaqtida yuqoriga ko'tarish uchun to'plamdan bosing. To'pni silkitib, uni qo'lga oling va 12-16 nafar reps uchun takrorlang.
10 - Orqa extensions
Qo'llar boshi ortida qoladi. Yuqori tanani erdan bir necha dyuymga olib tashlang, bosh va bo'yni hizalamakla tuting, so'ng oyoqlarini tekis qilib ushlab turing. Pastga tushing va 12-16 reps uchun takrorlang.
11 - Bolalar uchun burch
Qopqog'ingizning orqasiga o'tirib, qo'lingizni tanangiz bilan birga olib, xurmolarni yuqoriga qarating. O'zingiz xohlagancha dam oling va nafas oling
12 - Planka
Qo'l va oyoq barmoqlaridagi pushup holatiga o'ting. Ob-havo bilan shartnoma tuzing va tanani boshdan oyoqlarga to'g'ri chiziqda saqlang. 4 - 8 nafar nafasni ushlab turing
13 - Cat Stretch
To'rt oy davomida tizzalari bilan kestirib, qo'llar ostida qo'llarni yuving. Barmoqlaringizni palma barmoqlari bilan tekislang va boshni, bo'yni va hizalamayı olib kelish uchun abs bilan shartnoma qiling. Eshiklarni quloqlaringizdan yuqoriga va pastga tushirganda, kalçayı tavana qaratib silkitib tashlang; qidirmoq. Qo'yingizni orqa miya tomon yo'naltirayotganda chinni exhale va tuting. Orqa tomonni o'girib, umurtqa pog'onasini kesing. 4-dan 6-gacha nafas olish uchun takrorlang.