30-daqiqa yurish mashqlari
Peshin vaqti mashq qilish uchun ajoyib vaqt bo'lishi mumkin. 30 daqiqalik yurishdan maksimal darajada foydalanish uchun maslahatlar. 30 daqiqada 1,5 dan 2 km gacha (yoki 2 dan 4 km ) masofani qamrab olasiz. Siz masofani va og'irlikni hisobga olgan holda 200 kaloriyani yoqishingiz mumkin.
Nima uchun 30 daqiqa yurasiz?
USDA va CDC ni o'z ichiga olgan sog'liqni saqlash organlari shafqatsiz yurish kabi haftada kamida 150 daqiqani tashkil etadi.
Agar siz haftaning ko'p kunlarida sizning tushlik tanaffusida tezkor yurishdan bahramand bo'lishni istasangiz, siz faoliyatsizlik va semizlik sog'liqlariga qarshi kurashish uchun minimal talablarga erishasiz. Haftalik jami hisoblash uchun kamida 10 daqiqa yurish kerak.
Tayyorlanishi: yurish rejangiz
- Qaerda yurish mumkin, shunda sizda minimal uzilishlar bormi? Yugurish bandargohidan, ichki makonda yurishingiz yoki ochiq havoda yurishingiz mumkin. Yana bir necha ko'cha kesishuvlari bor va marshrutni to'xtatish uchun marshrutni tanlang. Agar siz 30 daqiqada qancha masofani bosib o'tishingiz mumkinligini bilsangiz, aylanma yo'lni ajratib ko'rsatishingiz mumkin. Aks holda, bir necha marotaba takrorlashingiz mumkin bo'lgan qisqa marshrutni talab qilishingiz mumkin.
- Jismoniy poyabzalga o'tish : Siz har qanday poyafzalda ish yoki maktabga kiyinishingiz mumkin. Ammo yaxshi yurish uchun, eng yaxshi sport poyafzaliga aylantirasiz. Ob-havo sharoitlariga qarab, sizga kerakli libos, shapka yoki shortska va futbolkaga o'zgartirish kerak bo'ladi. Eng yaxshi oyoq kiyimlarini tanlash haqida ko'proq bilib oling
- Oldindan yoki keyin ovqatlanasizmi? : Ko'pchilik birinchi mashq qilishni va tugatgandan keyin ovqatlanishni afzal ko'radi. Agar siz tushlikda ochlik qilsangiz, bir stakan suv ichish orqali ochlikni jim qiling yoki meva parchasini engil ovqatlantiring. Yurishingizdan keyin engil tushlik mushaklaringizni oziqlantiradi, shunda ular shifo topadi va kuchayadi.
Qizdirish; isitish
Birdan uch daqiqagacha oson yurish tezligi bilan boshlang. Uzoq vaqt davomida o'tirganda yoki tikib tursangiz, shikastlarni siqish uchun bu vaqtni ishlating.
Yaxshi yurish pozitsiyasi : Yengillashtiruvchi va elkangizni yumshoq qilib, tik turgan holda yurishingizni energiya bilan to'ldiring, oshqozon so'rilib so'rilib, tovoq bir oz oldinga qarab buriladi. Sening chinni va ko'zlaringni oldinga borishni istaysan.
Uzaytirish haqida nima deyish mumkin? Bir necha daqiqa yurishdan so'ng qisqa muddatli amaliyot o'tishi mumkin. Biroq, siz shuningdek yurishingizdan keyin yoki o'zingizning mashq qilishingiz uchun boshqa vaqtlarda bajarish uchun eskirishni saqlab qolishingiz mumkin.
Ruxsat etilgan Davlat Brisk Walk
10 daqiqadan 25 daqiqagacha tezroq yurib, birdan uch daqiqagacha vaqtni osonroq ushlab turing.
Yurak tezligining maksimal yurak tezligining 50-70 foizi uchun mo'ljallangan. Raqamlarni topish uchun yurak tezligi kalkulyatoridan foydalaning va uni tekshirish uchun yurishning 10 daqiqasidan so'ng zarba oling. Bu intervalli nimani anglatishini bilib oling-siz normaldan ko'ra og'irroq nafas olasiz, ammo gapirishga qodirsiz.
Agar yurak tezligini o'rtacha zo'ravonlik zonasiga kiritmasangiz, qanday qilib tezroq yurish kerakligini bilib oling . Yurishni tugatish uchun tezroq sekinlik bilan.
Intensivlik uchun intervallar
Tezlikni ko'tarish yoki merdiven toqqa chiqqanda yurish sizning yurish mashqingizning kaloriya kuyishini kuchaytirishi mumkin.
Bular sizning treadmill, marshrut yoki siz ko'rsatgan marshrutda qilishning eng oson yo'li. Sizning issiqlikdan so'ng tezroq yurib, 30 soniyagacha tez yurasiz. Keyin ikki daqiqa mobaynida tezkorlik bilan sekinlashadi. Uchtadan to'rt marta takrorlang, sovutish uchun vaqt qoldiring.
Agar zichlikda zinapoyadan foydalanishni afzal ko'rsangiz, siz 2-3 soniyada 2-3 soniyani bajarishingiz mumkin bo'lgan zinapoyadan foydalaning.
Oson sog'liq yurishi
Ba'zi kunlarda uni osonroq qilishni xohlaysiz. To'liq 30 daqiqani osonlik bilan yurishingiz mumkin. Engil kunlarda yaxshi holatda konsentratsiyalash va to'liq, to'liq nafas olish .
Peshin vaqti yurish mashqlarini o'zgartiring
Zerikishning oldini olish va tanangizni turli usullar bilan qarshi olish uchun kundan-kunga uni o'zgartiring.
Intervalli kunlar bilan bir qatorda doimiy holat kunlar. Agar siz doimo yurish masofasidan foydalanayotgan bo'lsangiz, koridorlarda yurish yoki tashqarida yurish bilan uni aralashtiring.
Boshqalarni sizni qo'llab-quvvatlashga taklif qiling
Yakkaxon yurish juda yaxshi, lekin yurish paytida do'stingiz bilan tushlik qilishingiz mumkin. Sizning do'stingiz ketishga tayyor bo'lsa, yurishdan o'tish uchun ko'plab uzrlarni topa olmaysiz.