Bu oddiy mashqlar bilan zaif kestirib tashlang
Yon paneli bilan o'zingizning kuchingizni mustahkamlash uchun mashq sifatida tanishishingiz mumkin, lekin bu jarayonda kalçayı ham mustahkamlashini bilasizmi? Ha, shunday. Qaysi mashg'ulotni muntazam ravishda qo'shishingiz mumkin?
Yan plitkalar va kalçalar
Kestirib, mustahkamlash ko'pincha pastki oyog'ining og'rig'i va tizza jarohatlarini kamaytirishga yordam berishi mumkin.
Ba'zi tadqiqotchilarning fikricha, kestirib tashlaydigan mushaklardagi zaiflik yo'lovchilarning ko'plab jarohatlariga sabab bo'lishi mumkin. Hozirgi kunda katta va ortib borayotgan tadqiqotlar natijasida, kaltak mushaklarning zaifligi quyi oyoq mexanikasini o'zgartiradi va oyoq va oyoqqa quvvatni oshiradi.
Qabul qiluvchilarni kestirib o'ldirgichlar - pastki oyoqni badanidan pastga siljitadigan muskullar va kestirib fleksiyerlar - pastki oyoqni tanaga qarab harakat qiladigan mushaklar kuchsiz bo'lsa, tizza ham kuzatilmaydi. kerak bo'lsa.
Agar tiz cho'kib ishlayotgan bo'lsa, patellofemoral og'riq sindromi , iliotibial tarmoqli sindromi va boshqa o'ta shafqatsiz jarohatlar xavfi ortadi.
Pastki chiziq: zaif kestirib, tizza og'rig'i va pastki oyoq jarohati sabablari bo'lishi mumkin va yon plitasi mashqlari, kestirib, kuchi va barqarorlikni oshirish uchun oddiy va samarali.
Yon paneli mashqlarini qanday bajarish kerak
Yon paneli, tirsak yoki qo'lingizda ikki yo'l bor.
Yanboshilarning ustunlari
- O'ng tomonga o'tirib, to'g'ri yuqoriga qarab cho'zilgan o'ng qo'l ustiga boshingizni qo'ying. Sizning oyoqlaringiz fleksiyalanadi va birining ustiga o'ralgan bo'lishi kerak. Oyoqlarning tekis bo'lishi va to'planishi kerak. Kestirib, oldinga qaragan.
- Tirsagingizni o'ng elkangiz tagida turganicha o'ng qo'lingizni tanangiz tomon yo'naltiring.
- Tirsakkacha va oyoqingizni muvozanat nuqtasi sifatida ishlatib, sizning kestirib, shipga ko'taring. Badaningizni boshdan oyoq-qo'llariga qattiq tuting va kestirib, tanani oldinga qarab turing.
- Ushbu pozitsiyani 10 soniyagacha ushlab turing va kestirib, erga tushiring.
- 30 soniya davomida dam oling va uch marta takrorlang. Yon tomonni almashtiring va mashqni boshqa kestirib ko'ring.
Qo'lda yonma-yon
- Qo'llaringiz bevosita elkangizda joylashgan va sizning qo'llaringiz uzaytirildi. Oyoqlar to'g'ridan-to'g'ri sizning orqangizda va birga bo'lishi kerak. Sizning tanangiz tizzadan tizzadan tizzadan to'g'ridan-to'g'ri chiziqga o'tishi kerak.
- O'zingizning o'ng qo'lingizni muloyimlik bilan yuqoriga ko'tarib, tanangizni o'ng qo'ling tavanda tomon silkitishi uchun aylantiring. Tanangizni chap qo'lingiz bilan chap oyog'ing o'rtasida muvozanatlashing. Tanangizning to'g'ri chizig'ini ushlab turing: tizzalari tizzasiga tizzadan yuqoriga ko'tariladi.
- Ushbu pozitsiyani 10 soniyagacha ushlab turing va keyin o'ng qo'lingizni erga qaytarish uchun harakatni teskari yo'naltiring.
- 30 soniya davomida dam oling va uch marta takrorlang. Yon tomonni almashtiring va mashqni boshqa kestirib ko'ring.
Yuqori oyog'ini shipga ko'tarib, bu mashq samarasini oshirishingiz mumkin. Oyoqni asta-sekin 10 marta ko'taring va boshlash holatiga qayting.
Manba:
> R. Ferber va boshq. Kuchsiz ishlaydigan jarohatlar sababli shubhali mexanizmlar: Klinik tadqiqotlar. Sport sog'liqni saqlash, may, 2009.