Sizning mashaqqatli mashg'ulotingizni to'xtatadigan bunday kasalliklardan qoching
Qoldirish eng qulay usullardan biri hisoblanadi, ammo u jarohatni rivojlantirishning eng oson yo'llaridan biridir. Og'riq, og'riq va shikastlanishlar bilan shug'ullanish yangi ishlaydiganlar uchun juda keng tarqalgan, biroq hatto tajribali mashinistlar ham kalçada, tizzada, to'piqda va oyoqlarda shikast etkazishi mumkin. Ishlashning ta'siri va stressi mushaklar va bo'g'imlarga qattiq ta'sir qilishi mumkin, ayniqsa, agar siz faqat bitta sport bilan mashg'ul bo'lsa.
Umumiy jarohatlar
Agar siz og'riqlar yoki og'riqni rivojlantirsangiz, ehtimol bu quyidagilardan biri bo'lishi mumkin.
- Ko'krak sprains : Bu eng ko'p ko'rilgan oyoq Bilagi zo'r shikastlanishdir. Oyoq bilakni qo'shib atrofidagi ligamentlarning qisqarishi va yirtilishi kuzatiladi.
- Axilles tendoniti: Axilles tendoniti - bu birinchi navbatda ortiqcha ishlatiluvchi va oyoq Bilagi zaifdagi og'riqlar sifatida ko'riladigan jarrohlarning surunkali shikastlanishi. Agar bu e'tiborga olinmasa, bu Axilles tendonining yorilishi xavfini oshirishi mumkin.
- Blisterlar : Runnerlar tez-tez terining yuzasida suyuqlik bilan to'ldirilgan kostryulkalar, oyoq shilimshiqlarini rivojlantiradilar.
- Kechiktirilgan mushaklarning og'rig'i (DOMS): bu mushak og'rig'i, qattiqqo'llik yoki og'riqlar ayniqsa kuchli mashqlar yoki yangi ishlaydigan dasturdan so'ng 24 dan 48 soatgacha bo'ladi.
- Qorinning tortilishi : ichki biqinning mushaklari o'z chegaralaridan tashqarida cho'zilganda, qoqin (adduktor) tortish yoki kuchlanish paydo bo'ladi.
- To'piqsiz harakat: to'pni kuchaytirishi suyakning mushaklar va boshqa yumshoq to'qimalarni biriktiradigan to'pning pastki qismidir.
- Yumaloq tortish, yirtilib yoki suyuqlik : Hamstring shikastlanishlar yo'lovchilar orasida keng tarqalgan va kichik suşlardan uyluk orqasidagi mushaklarning umumiy rüptürüne qadar bo'lishi mumkin.
- Iliotibial tarmoqli sindromi: IT tarmoqli ishqalanish sindromi odatda tizma tashqi (lateral) tomoni yoki pastki qismida sezilarli tizza og'rig'iga sabab bo'ladi.
- Muskul kramplari: Kramp - bu mushakning irodasi va majburiy ravishda kuchsizlashtiruvchi mushaklari bilan to'satdan kuchli og'riq. Bu xuddi shunga o'xshash, lekin bir xil emas.
- Optraining sindromi : Overtraining sindromi tez-tez raqobatga yoki muayyan tadbirga tayyorgarlik ko'rayotgan va tana tuzalish qobiliyatidan tashqarida mashq qiladigan sportchilarda ro'y beradi.
- Patellofemoral og'riq sindromi : Bu atama odatda kneecap ostida va atrofida og'riqni anglatadi. Shuningdek, u "chopuvchi tizzasi" deb ham ataladi.
- Piriformis sindromi: Piriformis mushaklari qattiq yoki kramplar bo'lganda siyatik asabga bosim o'tkazishi va gluteal (yoki qovurg'a) og'rig'i yoki siyatikaga olib kelishi mumkin.
- Plantar fasiiti: Plantar fasiiti - to'pning pastki qismida og'riqning eng ko'p uchraydigan sababidir va odatda erta tongda og'riq bilan aniqlanadi
- Cho'tkasi yoki chayqaluvchi buzoq mushagi: Pastki oyoqning mushaklarining qismi (gastroknemius yoki soleus) Axilles tendosidan tortilganda buzoq suvi paydo bo'ladi. Bu Axilles tendonining yorilishiga o'xshaydi, lekin oyoqning orqa qismida yuqoriroq ko'rinadi.
- Shinning shilinishi : Bu quyi oyoqning old qismida tibia bo'ylab (shin suyagi) paydo bo'lgan og'riqdir. Shinning shilimshiqlari kommutativ stress shikastlanishi deb hisoblanadi.
- Bug'doy va shtammlar : bu o'tkir jarohatlar bo'lib, ular zo'ravonlikdan farq qiladi, lekin odatda og'riq, shishish, ko'karish va qo'shilishni ko'chirish va ishlatish qobiliyatini yo'qotadi.
- Stressli yoriqlar: Oyog'idagi stressli yoriqlar ko'pincha qattiq sirtda ortiqcha yoki takroriy ta'sir natijasidir.
- Tendinit va yorilgan tendon: Tendinit nafaqat tendonning yallig'lanishi. Odatda haddan tashqari foydalanishdan kelib chiqadi, lekin mushaklar tolasidan mikrotearlarga olib keladigan kuchli qisqarish natijasida yuzaga kelishi mumkin. Bu ko'z yoshlar zaiflik va yallig'lanishga olib kelishi mumkin.
Ishga tushgan jarohatlarning oldini olish bo'yicha maslahatlar
Ishingizdan qat'i nazar, har qanday jarohatlarning oldini olish bo'yicha eng yaxshi maslahat - bu jarohatlarning har qanday ogohlantirish belgilariga ehtiyotkorlik bilan e'tibor berishdir.
Qo'shimcha maslahatlar:
- To'g'ri poyafzal kiyib oling: Sizning yurishingiz va siz turgan masofaga mos keladigan poyafzallarni ishlating. Bundan tashqari, ular sizning oyoqlaringizni shishiradigan yoki siqib chiqmasligi uchun to'g'ri o'rnatilgan bo'lishi kerak.
- Zargarlikka poyafzallarni almashtirish : oyoq kiyimlarini har 300-500 milga almashtirish kerak. Faqat taglik va kostyumlar kiyib qolmasdan, ular yostiq va yordamni yo'qotadilar.
- To'g'ridan-to'g'ri isitish : bir necha daqiqa yurish va sekin harakat qilish uchun sarf qiling, shuning uchun mushaklaringiz va bo'g'inlaringiz ko'proq harakat qilishga tayyor.
- O'zaro mashq qilish : Running mashq qilishning yagona turi bo'lmasligi yoki sizning mash'um mushaklaringizni ag'darib tashlash va qolganlarni e'tiborsiz qoldirib, sizni muvozanatlashtirmaydi.
- Yugurishdan keyin cho'zilib ketish: Uzoqlashish jarohati xavfini kamaytiradimi, tadqiqotchilar tomonidan hali ham tortishuv masalasidir. Oldinga cho'zilib ketish jarayoni eng kam foyda keltirishi mumkin, ammo keyinchalik cho'zish yoki cho'zish o'zingizning harakatingiz moslashuvchanligi va harakatlanish oralig'iga yordam berishi mumkin.
- Qayta ishlashdan qochish : Sizning mashqlaringizning to'liq foyda olishida qutqarish vaqti juda muhim, charchash esa jarohatlar xavfini oshirishi mumkin.
- 10 foiz qoidaga rioya qiling : haftada 10 foizdan ortiq ishlaydigan masofani oshirib yubormang.
Manba:
> Gallo RA, Plakke M, Silvis ml. Uzoq masofali Runnerlarning umumiy oyoq jarohati. Sport sog'ligi: multidisipliner yondashuv . 2012 yil; 4 (6): 485-495. doi: 10.1177 / 1941738112445871.