Yuqori tanangizni ishlayotganingizda, odatiy kuch va mustahkamlikka asoslanadi. Buning bir qismi mushaklaringiz kuchayib borishi uchun etarlicha qiyinchiliklarga duch kelishi uchun etarli vaqtni olishiga ishonch hosil qiladi.
Og'ir vazn toifalarini kuchaytirgandan ko'proq vaqt davomida ko'targaningizda, mushaklaringiz mushaklar tolasidan ko'proq moslashishga majbur bo'ladi va shu sababli tanangiz keyingi safarga tayyorgarlik ko'rishga tayyor.
Vaqtni kuchaytirishning bir usuli mashg'ulotlaringizning ba'zi bir qismini o'zgartirish orqali amalga oshiriladi. Misol uchun, quyida ko'krak matbuotida har bir repdan keyin kichik zarba qo'shib intensivlikni oshirasiz.
Bundan tashqari, ko'kragingizda , orqada , elkada , bitsepda va tricepda sabr-toqatni kuchaytirasiz. Ushbu supersetslarda siz bir xil muskullar guruhi uchun ikkita turli mashqlarni almashtirasiz, bu esa o'z navbatida sizning kuchingizni oshiradi va mushaklaringizni yanada kuchaytiradi.
Ushbu mashq sizning qancha to'plamingiz va qancha to'plamlar orasida qancha dam olishingizga qarab qariyb 30-45 daqiqada yakunlanishi mumkin.
Saqlash choralari
Agar sizda jarohat, kasallik yoki boshqa sharoitlar mavjud bo'lsa va og'riq va noqulaylik tug'diradigan mashqlarni o'zgartirsangiz, ushbu mashqni bajarishdan oldin doktoringizni ko'ring.
Kerakli uskunalar
Barmoq, turli vaznli dambil , dastgoh, qadam yoki mashq to'pi va o'rta kuchlanishli qarshilik chizig'i . Agar siz barmoqli bo'lmasa, dumbbell yoki boshqa turdagi qarshilik bilan almashasiz.
Qanday
- Quyidagi mashqlarni nurli yurak va issiqlik to'plamlari bilan 5-10 daqiqa davomida isitish.
- Ko'rsatilgan vakillar uchun bir-birini ta'qib qilib, har bir ustunda mashq bajarish. Agar imkon bo'lsa mashqlar orasidagi masofani bosib o'tishga harakat qiling.
- Ikki marta 1-2 marta takrorlang, qisqa oromgohda.
- Agar mashaqqatli mashq qilish uchun, har bir supersetning 3 to'plamini bajaring.
- Sizga tavsiya etilgan vakillar sonini oshirish uchun etarli miqdorda og'irlik kiriting. Ya'ni, oxirgi reja yaxshi formada bo'lishi kerak. Agar sizning shaklingiz slip bo'lsa, erta turing yoki engil vaznga o'ting.
1 - Superset 1: 1.5 Ko'krak qafasi presslari
Ko'krak qafasi bilan ishlash uchun dizlar ustida joylashgan og'irliklar bilan skameykada yoki to'p ustida o'tirishga boshlang.
Bir to'pdan foydalanish muvozanatni saqlashga yordam beradi, shuning uchun foydalanadigan og'irlik miqdorini hisobga oling. Engilroq bo'lishi mumkin.
Tirsaklarni qulflashdan oldin pastga tushib, ko'kragiga qarab torting.
Tirsaklarni faqat torsonun ostiga tushmaguncha tirsaklarni egib, og'irlikni kamaytiring.
Bu yerdan yarim og'irlikdagi og'irliklarni bosing, tortishni kamaytiring va og'irliklarni oxirigacha bosing.
12 ta vakili uchun takroriy davom eting; har bir vakili to'liq ko'krak matbuotini va yarim matbuotni o'z ichiga oladi.
2 - Muqobil ko'krak uchib ketadi
Ko'krak matosidan (agar kerak bo'lsa) biroz engilroq og'irlikdan foydalanib, skameykada yoki to'p ustida yotish va ko'kragiga og'irliklarni ushlab turish, palmalarning ichkariga qarashi.
Tanangizni barqaror ushlab turishi va tirsagingizni ozgina egilganligi uchun o'ng qo'lini pastga va pastga pastga tushirish uchun absni ishkalashtiring.
Agar jismoniy mashqlar to'pi bo'yicha bo'lsangiz, bu sizning butun yadro uchun qiyin bo'ladi.
O'ng qo'lni ko'taring va hozir chap qo'l bilan chivin qilasiz, yana absni kuchaytirasiz va tirsagingizni ozgina egilgan holda ushlab turasiz.
12 ta vakili uchun qo'llarni almashtirishni davom ettiring (bir rep o'z o'ng va chap qo'llarini olib tashlashni o'z ichiga oladi).
Supersetni takrorlang yoki keyingi Supersetga o'ting.
3 - Superset 2: Staggered Pushups
Tiklar yoki barmoqlar orasidagi bostirib chiqish joyiga kiring. Sizning qo'llaringiz elkangizda bo'lishi kerak.
Ushbu pozitsiyadan o'ng qo'lni o'ng elkaga tekkizib, chap qo'lni oldinga siljiting.
Sekin-sekin tirsaklarni egib, pastga tushiring. Siz o'ng qo'lda qiyinchiliklarni boshdan kechirishingiz kerak.
Orqa tomonni suring va 10 ta reps uchun takrorlang va 10 ta repsni o'ng qo'lni oldinga siljiting.
4 - Tibbiyot to'pi bilan muskullar
Tizza yoki oyoq barmoqlarini burish joyiga qo'ying va o'ng qo'lni dori to'piga joylashtiring.
Agar bu o'ta noma'qul bo'lsa, qo'lingizni bir qadam yoki ko'tarilgan platformaga qo'ysin.
Tirsaklarni egib, pastga tushiring. Boshlash uchun orqaga torting, to'pni chapga siljiting va takrorlang.
12-20 nafar vakili uchun tibbiyot to'piga qo'llarni almashtirishni davom eting.
Supersetni takrorlang yoki keyingi Supersetga o'ting.
5 - Superset 3: Bir qatorlar qatori
Chap oyoqni bir qadamda qo'ying yoki skameyk bo'lsa, chap qo'lingizni sizni qo'llab-quvvatlaydigan chap tizzasiga og'irlik berishingiz mumkin.
Agar sizda ham bo'lmasa, tizzangiz paytida harakatni bajarishingiz mumkin yoki siz kamaringizdan uchib chiqib, pastki orqa tomonni qo'llab-quvvatlash uchun tizza tirsagingizni bog'lab qo'yishingiz mumkin.
O'ng qo'lda og'irlikdan boshlang, og'irlikni erga qarab osib qo'ying.
Torsoqqa tekis bo'lmaguncha tirsakkacha ko'tarish uchun orqaga siqib chiqing.
Pastga o'tkazing va 12 uchun takrorlang, keyin tomonlarni almashtiring.
6 - Shu bilan bir qatorda Dumbbell Row
Shu bilan bir qatorda dumbbelllarning qatorlari ham latsni ishlaydi, lekin siz egiluvchanligingiz sababli pastki orqa va yadro sizning mashqingizdan ko'proq narsani oladi.
Qal'aning kengligidan alohida oyoqlari bilan boshlang va ikkala qo'ldagi og'irlikni ushlang.
Absning orqa tomoni va arqonni tekis ushlab turadigan kalçalardan maslahatlar. Agar imkon bo'lsa, orqa tomonga parallel parallel olib kelishga harakat qiling. Pastki orqa tomonni himoya qilish uchun tizzalarni o'nglang yoki 45 daraja burchakka chiqing.
Dastlabki holatingizga kirish uchun ikkala tirsakni harakatga keltiring. Chap qo'lini joyida ushlab turing, zudlik bilan qaytaring va o'ng qo'lni erga yo'naltiring.
Qo'lni orqaga tortib, chap qo'lni pastga tushirish uchun orqaga torting. Har bir qo'l ustidagi satrlarni 10 repsga almashtirishni davom ettiring (bir rep o'z o'ng va chap qo'llarini ham o'z ichiga oladi).
Supersetni takrorlang yoki keyingi Supersetga o'ting.
7 - Superset 4: Landshaft dumbbell satrlari
Oldingi mashqlar lats ishlagan bo'lsa-da, bu superset ortiqcha orqa va elkama-pichoqlar o'rtasida ko'proq e'tibor qaratmoqda.
Chap oyoqni badanga chap qo'li bilan bog'lab, bir qadamni bosib turing. Bundan tashqari, skameykadan foydalaning va pastki orqa tomonni qo'llab-quvvatlash uchun chap tizzada turing.
O'ng qo'lingizda og'irlikni ushlab turing, xuddi bir qo'l barmog'i singari osilgan qo'l. Bu erda farqi shuki, siz qo'lni orqaga aylantirasiz, shunda u xurmo xona orqasiga qarab turadi.
Qo'lni yelka darajasiga, tanaga perpendikulyar ravishda olish uchun elkali pichoqlar (romboidlar) bilan bog'lang. 12 ta vakili uchun takrorlang va takrorlang.
8 - Orqa Yuqori Orqaga Siqiladi
Siz bu harakatni tik turgan yoki o'tirgan holda qilishingiz mumkin.
Agar siz tik tursangiz, oyoq bilan kvitmali kengligidan ajratib turing va oyoqlari orqa tomondan qo'llari bilan qarshilik qilmang.
Haddan tashqari keskinlik yoki ortiqcha keskinlik bo'lsa, qo'llarni yaqinroq qilishingiz kerak bo'lishi mumkin.
Shiftni qarama-qarshi tomonga qaratib qo'lingizni tekislang.
Yelka pichoqlarini birgalikda siqib oling va qo'llar samolyot qanotlari kabi qirg'oqqa chiqib turishi uchun tarmoqlini oching.
8 sekinroq reps uchun takrorlang, undan keyin 8 ta kichik, pulsing reps.
Mashg'ulotni bajarishdan avval sizning bandingizni har qanday kichik ko'z yoshlar uchun tekshirib turing.
Supersetni takrorlang yoki keyingi Supersetga o'ting.
9 - Superset 5: 1.5 Yuqori Barbarlik tugmasini bosing
Ushbu harakatni barmoqli yoki dambil bilan bajarishingiz mumkin.
Agar siz barmoqdan foydalanmoqchi bo'lsangiz, oyoqning yelka kengligidan boshlang va barni elkalaridan yanada keng qo'l bilan ushlab turing.
Og'irlikni oshirib bosishni boshlang. Absentlikni torting va orqangizga belanib qo'ymaslikka harakat qiling.
Tirsaklarni egil va vazni taxminan chin darajasiga olib keling.
Keling, vazni yarmini yuqoriga ko'tarib, keyin jag'ning balandligiga qaytaring.
10 reps uchun takrorlang. Har bir vakili to'liq tepadan bosma matbuot va yarim yuqori bosimni o'z ichiga oladi.
10 - almashinuvchi teplovoz bosimi
Og'irliklarni ushlab turing va elkaning kengligi haqida oyoqlaringizni ko'taring.
Tirsaklar bu quloqchalar darajasida faqat og'irliklarni bog'lab turish bilan boshlang. Sizning qo'llaringiz maqsadli xabarlar kabi ko'rinishi kerak.
Absorbtsiyani va chap qo'lini joyida ushlab turing, tirsakkacha qulflashdan o'ng qo'lni ko'taring. Og'irlikni qayta boshlash va boshqa tomondan harakatni takrorlash.
Davom etadi, o'ng va chapga aylantiriladi, 10 reps uchun. Bir rep o'z o'ng va chap tomonlarini o'z ichiga oladi.
Supersetni takrorlang yoki keyingi Supersetga o'ting.
11 - Superset 6: To'g'ri qator
Agar sizda yelkangiz yoki rotator muammosi bo'lsa, bu mashqdan qochishingiz mumkin.
Oyoqning kiprik kengligidan turing va elkama-elka va qo'llaringning tanasiga qaragan qo'llar bilan qo'ltiqlar bilan barmoqlar yoki barmoqlarni ushlang.
Tirsaklarni egib, shipga tortib, ko'krak darajasiga og'irlik olib kelayotganda elkalaringizni pastga va ko'krakni ushlang. Bu vertikal ko'tarilish.
Og'irlikni kamaytiring va 12 reps uchun takrorlang.
12 - Oldinga ko'tarilishni kesish
Ushbu mashqda siz mashqlar to'pi yoki nayza stsenariyasidan foydalanmoqchisiz.
Agar siz bir to'pdan foydalansangiz, engil dambillarni o'tirib turing yoki oldingisiga quloq soling. Sekin-asta oyoqqa yurish, nosozlik holatiga tushish, tizzangizning orqa tarafida joylashgan to'p bilan o'ralgan. Qoplamaydigan mat yoki poyafzaldan foydalanganingizga ishonch hosil qiling.
Qo'llarni to'g'ri ushlab turish, qo'llaringizni palma barmoqlari bilan tikilgan holda elkalariga tekis ko'taring.
12 ta vakili uchun takrorlang va takrorlang.
Supersetni takrorlang yoki keyingi Supersetga o'ting.
13 - Superset 7: 1.5 Barmoq sochi
Siz bu mashqlarni barmoq bilan yoki dambaqlar majmui bilan qilishingiz mumkin.
Oyoqlarning kestirib, kengligidan farqli o'laroq bosh ko'taring, palma daraxtlari oldida turgan og'irliklar.
Tirsaklarni burish va og'irlikni og'ir elkama-elka qisish uchun bikeplarni siqib chiqing. Dirseklarni vaqtni statik ushlab turing.
Og'irlikni butunlay pastga tushiring va keyin yarmini ko'taring. Og'irlikni pastga tushiring va 10 repsga davom eting. Bir rep tamsir va yarim kıvrım o'z ichiga oladi.
14 - Shu bilan bir qatorda Dumbbell Curls
Oyoqlarning kestirib, kengligidan turing va qo'llarni xandaqqa qaragan holda ushlang.
O'ng tirsakni egib, biseplarni siqib, og'irlikni burkab chiqing. Pastga va vazni kamaytirayotganingizda, chap qo'l bilan bitsepsi burishtiring.
12 ta vakili uchun tomonlarni almashtirishni davom eting. Bir vakili ham o'ng va ham chap qo'llarni o'z ichiga oladi.
Supersetni takrorlang yoki keyingi Supersetga o'ting.
15 - Superset 8: Grip Bench press ni yoping
Stolda yoki to'p ustida yotish va og'irliklar yoki barmoqni ushlab turish. Agar siz to'pni egallasangiz, yadroni o'rab oling va boshingiz va bo'yni qo'llab-quvvatlang.
Agar siz barmoqni ishlatsangiz, elkangizni elkasi va qo'llari qarama-qarshi tomonga qo'ying.
Og'irlikdan boshlang, so'ngra tirsakni egib, shoxga yaqinlashib, og'irlikni pasaytirib, tanaga yopishtiring.
Og'irlikni torsepning o'rtasiga qo'yib, vazni zaxiralash uchun triceplarni siqib chiqaring. Siz buni ko'kragingizda his qilasiz.
Tirsaklarni biqinlab, ularni tanaga yaqin ushlab oling va shilepning pastki qismiga qo'yib, barni qovurg'a ustidan suzib o'ting.
12 reps uchun takrorlang.
16 - Oyoq kengaytmalari bilan dips
Bir qadam yoki kursiga o'tirib, tizzalari o'ralgan va qo'llar yonida.
Qo'llaringizni silkitib, kestirib, skameykaga yaqin tuting. Tizlarni osonroq versiyasi uchun egilgan holda ushlab turing yoki ularni yanada qiyinroq versiyalar uchun olib chiqing.
Tirsaklaringizni 90 graduslik burchaklarigacha bo'lgan joyga tushib, tirsaklarni biqin va triceps dipsiga tushiring. Yelkalarni yirtib qo'ymasligingiz uchun elkalaringizni pastga va kestirib, skameykaga juda yaqin tuting.
Tugmani bosib o'ng oyog'ingizni uzating va chap qo'lingiz bilan oyoq barmoqlariga etib boring. Bog'ni va qo'lni boshqa chapga tushirish uchun chap oyog'ini uzatib, o'ng qo'lingiz bilan harakat qiling.
12 ta vakili uchun dalalarni quyish va almashtirishni davom ettiring.
Supersetni takrorlang yoki keyingi Supersetga o'ting.