5K ni ishga tushirishga necha hafta kerak?
5K poygasi (3,1 milya) uchun mashq qilish vaqti, albatta, mavjud bo'lgan fitness darajangizga, ishlaydigan tajribangizga va poyga uchun maqsadingizga bog'liq. Agar siz haftada bir necha marta ishlaydigan tajribali Runner bo'lsangiz va faqat sizning fitness darajangizni baholash uchun 5K ishlatmoqchi bo'lsangiz, bu hafta oxiri 5K ni urib qo'yishi mumkin. Lekin asosan yashash joyi yoki shaxsiy eng yaxshi vaqtni qo'lga kiritish istagida bo'lgan kishi 5Kga tayyorlanish uchun kamida 6 dan 8 haftagacha o'zlarini berishni istaydi.
Sizning boshlang'ich nuqtangizga asoslanib, nima kutish kerak.
Yangi boshlanuvchilar
Hech qachon muntazam ravishda muntazam ravishda ishlamagan bo'lsangiz, o'zingizni 5K poyga tayyor bo'lish uchun kamida 8 hafta kutib turing . Yarash uchun tayyorgarlik ko'rish uchun haftada kamida uch marotaba ishlashni rejalashtiring. Fitnesingizni yaxshilash va jarohatlanish qarshiligini kuchaytirish uchun 1-2 kunlik cross-treningni o'z ichiga olishi mumkin. Boshlang'ich yuguruvchilar uchun quyidagi 5 ta jadvallar mavjud:
- Yangi boshlanuvchilar uchun 5K trening: Ushbu sakkiz haftalik mashg'ulot dasturi 5K poygasida marraga chiqishni xohlovchi boshlanuvchilar uchun mo'ljallangan. Siz kamida bir chaqirimcha masofani bosib o'tishingiz mumkin deb hisoblaydi.
- Run-Walkers uchun boshlang'ich 5K ta'limi: Ushbu sakkiz haftalik mashg'ulot dasturi bir vaqtning o'zida besh daqiqa davomida ishlaydigan va butun 5K poyga uchun harakat qilishni istaydigan kishilar uchun mo'ljallangan.
- Oltinchi haftalik 5K trening jadvali : Ushbu olti haftalik trening dasturi 5K ishlay boshlashni xohlaydigan boshlang'ich yuguruvchilarga qaratilgan.
Agar siz 8 hafta davomida 5k ga tayyor bo'lishingiz uchun etarli vaqt bo'lmasa, siz 5K dasturlaridan birini boshlashdan oldin, siz "ishga tushirishni boshlang" dasturiga kirishga harakat qilishingiz mumkin. Quyidagilarni sinash uchun bir necha umumiy boshlang'ich dasturlari:
Novice Runners
Agar biroz ko'proq ishlayotgan bo'lsangiz va boshlang'ich bosqichni boshdan kechirganingizdek his etilsa, 4-8 hafta ichida har joyda 5K ga tayyor bo'lishingiz mumkin. Agar avvalgi 5K dan vaqtni yaxshilashni xohlasangiz, o'zingizni 6 dan 8 haftagacha berishingiz mumkin. Haftada kamida 4 dan 5 kungacha, 1 kundan 2 kungacha o'zaro ishlashni rejalashtirish.
- Oldinga boshlanuvchilar uchun 5K trening jadvali : Ushbu sakkiz haftalik jadval 2 millik masofani osongina ishlating va haftasiga 4 dan 5 kungacha ishlaydigan yuguruvchilarga mo'ljallangan. Hech qachon 5K oldindan ishlamasligingiz mumkin, ammo siz 5K boshlang'ich jadvalidan ancha murakkabroq bo'lgan dasturni qidiryapsiz.
- O'rta masofaga uchuvchilar uchun 5K trening jadvali : Ushbu sakkiz haftalik jadval 5K ga egalik qilgan va 5Kda shaxsiy rekord (PR) qo'lga kiritmoqchi bo'lgan yuguruvchilarga mo'ljallangan.
Oldinga ishlov beruvchilar
Muntazam ravishda muntazam ravishda ishlaydigan eng tajribali sportchilar haftaning har bir kuni 5K ni to'ldirishlari mumkin. Agar rivojlangan yuguruvchisiz va kuchli 5K (ehtimol hatto shaxsiy rekord) chop etishni istasangiz, unga o'zingiz tayyorlanish uchun kamida to'rt hafta kerak. Bundan tashqari, siz haftasiga 4-6 kunni, shu jumladan uzoq muddatli ishlarni bajarish uchun bag'ishlashni xohlaysiz.
- 4-hafta O'rtacha 5K trening jadvali : Ushbu to'rt haftalik jadval, hozirda haftasiga taxminan 15 milya masofani bosib o'tishga mo'ljallangan oraliq uchuvchilar uchun mo'ljallangan.
- Oldinga bosqichchilar uchun 5K trening jadvali : Ushbu sakkiz haftalik 5K trening dasturi ilg'or darajali ishtirokchilar uchun mo'ljallangan. Haftada kamida 4 dan 5 kungacha harakat qilishingiz va kamida 5 milgacha masofani bosib o'tishingiz kerak. Ushbu 5K o'quv dasturi 5K da shaxsiy eng yaxshi ishtiyoq bilan ishlaydigan tajribali musobaqalar uchun juda foydali.