To'g'ri ovqatlanish va hidratsiyaning o'zi sog'lig'i va ishlashi uchun juda muhimdir. Ba'zi yuguruvchilar sizning mashqlaringiz va irqingizdan oldin, qancha vaqt oldin va keyin ovqatni iste'mol qilishlari va ichishlari qanchalik qadrlasa, ularga ta'sir qilishi mumkin.
Quyida yo'lovchilarning qanday ovqatlanishlari va ularni qanday qilib hal qilish bo'yicha maslahat beradigan ba'zi umumiy oziq-ovqat xatolar mavjud.
1 - Xatti: etarli ichimlik emas
Ko'pchilik koşucular, qochish vaqtida qancha suyuqlik yo'qotishlarini hisoblashadi va ular ishlayotgan va tugatilgandan keyin etarlicha ichishmaydi. Natijada ular suvsizlanishdan aziyat chekishadi, natijada ularning ishlashi va salomatligi uchun xavfli bo'lishi mumkin.
Biznes: Runnerlar mashqlar paytida, undan oldin va keyin ichgan narsalarga e'tibor berishlari kerak. Havo sovuq bo'lsa ham, siz hali ham suvda saqlanganligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Bu erda ichish va ishlash uchun oddiy qoidalar bor:
- Yugurishni boshlashdan bir soat oldin, 16-24 gacha suv yoki boshqa kofein bo'lmagan suyuqlik ichishga harakat qiling. Shu nuqtada ichishni to'xtating, shuning uchun siz qochish paytida hammomga borishni to'xtatishingiz mumkin. Ishlay boshlashdan oldin suvni to'ldirishga ishonch hosil qilish uchun siz boshlashdan oldin yana 4 8 gramm ichasiz.
- Sizning ishingiz davomida har 20 daqiqada 6 dan 8 gacha suyuqlik kerak. Uzoq mashqlar vaqtida (90 daqiqadan ko'proq yoki ko'proq) suyuqlikni iste'mol qilishda ba'zi nordon va boshqa minerallarni (elektrolitlar) almashtirish uchun sport spirtini (Gatorade kabi)
- Yugurishingizdan so'ng suv yoki ichimlik suvi bilan reydratsiyalashni unutmang. Siz 20 dan 24 gacha ichishingiz kerak. har bir funt uchun suv yo'qotilgan. Agar siydik ketishdan keyin quyuq sariq bo'lsa, reduktsiya qilish kerak. Bu engil limonad rang bo'lishi kerak.
2 - Xatti: etarli proteinni iste'mol qilmaslik
Biznes: Runners, ayniqsa marafonlar kabi uzoq masofalar uchun mashq qiladiganlar, tana vaznining bir funt uchun 5 dan .75 gramm oqsilni iste'mol qilishlari kerak. Oqsilning yaxshi manbalari - baliq, yalang'och go'sht, parrandachilik, loviya, yong'oq, to'liq donalar, tuxum oqi, kam yog'li sut, kam yog'li pishloq va ba'zi sabzavotlar. Siz qancha protein olishingizga amin bo'lmasangiz, parhezingizda to'g'ri miqdorda oqsil olish uchun maslahatlar berish uchun sport bilan shug'ullaning.
3 - Xatolik: mashqdan oldin ovqatlanmaslik
Ba'zi mashinistlar kramp olishdan tashvishga tushganlari sababli, mashqdan oldin ovqat eyishni yaxshi ko'rmaydilar.
Biznes: Ishlamasdan oldin darhol ovqat iste'mol qilishni istamasangiz ham, yugurishdan oldin 1 1/2 dan 2 soatgacha engil atıştırma yoki ovqat iste'mol qilishga harakat qiling. Shunday qilib, sizning ishingiz uchun etarli yonilg'i borligiga ishonch hosil qiladi. Oziq-ovqatlarni hazm qilish uchun o'zingizga etarli vaqt beradigan bo'lsa, kramplar haqida qayg'urmasligingiz kerak. (Ko'pincha yon tikuvlar aslida to'g'ri isitilmasligi bilan bog'liq.)
Nima yeyish kerak? Uglevodlarda yuqori va yog ', tolalar va oqsillarni kamroq miqdorda tanlang. Yaxshi tayyorgarlikdan o'tgan yoqilg'ining ba'zi namunalariga quyidagilar kiradi: eman ekiladigan jo'xori bilan qovun; banan va energiya majmuasi; yoki bir piyola sutli sovuq don bilan piyola. Gastrointestinal muammoga olib kelishi mumkin bo'lgan boy, yuqori tolali va yuqori yog'li ovqatlardan uzoq turing.
Ko'proq: Eng yaxshi va eng yomon tayyor ovqat
Agar Run uchun vaqt kerak bo'lmasa nima qilishim kerak?
4 - Xatti: etarli darajada temir olmang
Temir tanqisligi kamqonligi, ayniqsa og'ir vaznli ayol sportchilarda keng tarqalgan. Kamqonlik charchashga olib keladi va samaradorlikni pasaytiradi.
Biznes: Agar tez-tez tushuntirishsiz charchagan bo'lsangiz, temir darajasini qon tekshiruvi bilan tekshiring. Anemiyani oldini olish uchun, sizning ovqatlanishingiz qizil go'sht yoki temirga boy alternativ (qoramolli tovuq yoki turkey, qizil ikra, orkinos, qisqichbaqalar) va temir-qalamli donni o'z ichiga olganligiga ishonch hosil qiling. Sizning dietangizda S vitamini qo'shib qo'yish ham muhim, chunki u temirning emishi bilan yordam beradi. Shunday qilib, har bir ovqatda vitamin C-boy meva va sabzavotlarni, masalan, apelsin, pomidor, rezavorlar va brokkoli qo'shing.
5 - Xatolar: Uzoq ishlov berish vaqtida kaloriyalarda qatnashmaslik
Ba'zi yuguruvchilar, ularning harakatlari davomida ko'proq yoqilg'iga muhtoj bo'lish uchun etarlicha ishlamayapti deb o'ylashadi. Natijada, ularning ishlashi azob chekadi va yarmi yoki to'liq marafon kabi uzoq poyga paytida devorga ham urib tushishi mumkin.
Biznes: Agar siz 90 daqiqadan ko'proq vaqt davomida ishlayotgan bo'lsangiz, energiyangizning aksariyati saqlangan mushak glikogenidan kelib chiqadi. Agar siz 90 daqiqadan ko'proq vaqt davomida ishlayotgan bo'lsangiz, qondagi shakar va jigar glikojeningiz muhimroq bo'ladi, chunki saqlangan mushaklarning glikogeni kamayadi.
Sizning marafoningiz davomida karbonlarni yoqish sizni energiyadan qochib, devorga urilishga to'sqinlik qiladi, shuningdek sizning ishingizni kuchaytiradi. Yugurishda ovqatlanish uchun qancha ovqat kerak? Boshparmakning asosiy qoida shundaki, siz taxminan bir soatdan keyin taxminan 100 kaloriya va undan keyin har 40-45 daqiqada yana 100 kaloriya kerak. Sizning hajmingiz va tezligingizdan ko'ra ko'proq talab qilinishi mumkin, shuning uchun siz qo'shimcha bitta yoki ikkita jel (yoki boshqa oziq-ovqat) olib yurishingizga ishonch hosil qiling. Agar siz o'zingizni och yoki kam energiya bilan his qilsangiz, siz, albatta, "off-schedule" kalori iste'mol qilishingiz mumkin.
"Oziq-ovqatlarni tashish uchun joyim yo'q" degani emas, nima uchun siz chopish paytida ovqat eymasligingiz uchun uzrli sababdir. Bozorda sizning jelleri yoki boshqa oziq-ovqatlarni joylashtirishni osonlashtiradigan ko'plab kamarlar mavjud. Ba'zi yo'lovchilar ovqatlanishni saqlab qolish uchun neytrallashtirilgan belbog'larni yoki torbalar bilan suv idishidan foydalanadilar.
Bundan tashqari, qarang: Energiya Barlar, Chews va Jelinler uchun Run
6 - Xatti: mashqdan keyin noto'g'ri yoqilg'i
Ba'zi yo'lovchilar o'zlarining energiya manbalarini to'lg'azishdan keyin to'ldirmaydilar, bu ularning tiklanishiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Biznes: Ishlatilgandan keyin, ayniqsa, uzoq muddat davomida siz energiyani iloji boricha tezroq to'ldirishni xohlaysiz. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mashqlar glyukozani (saqlangan glyukoza) saqlanadigan narsalarni mashq qilingandan so'ng dastlabki 30 daqiqada qayta tiklash uchun qabul qiladi. Jismoniy mashqlaringizdan keyin tez ovqatlanadigan bo'lsangiz, mushaklarning qattiqligu va og'rig'ini kamaytirishingiz mumkin.
Siz birinchi navbatda karbongidni iste'mol qilishni xohlaysiz, lekin proteinni e'tiborsiz qoldirmang. Ishdan keyingi oziq-ovqat uchun yaxshi bosh qoidalar - 1 gramm oqsildan 3 grammgacha bo'lgan vaznga nisbat. Clif Bar yoki Quvvat barlari kabi oziq-ovqat majmuasi sog'lom variantlardir. Boshqa misollar, eman ezilgan yoki meva va qatiq bilan tayyorlangan po'stloq egallaydi.
Qattiq oziq-ovqatdan keyin darhol qochib qutulolmasangiz, shokolad sutini ichishga harakat qiling. Shokolad suti ko'p miqdordagi oqsil, uglevod va B vitaminlari bilan ta'minlanadi - bu katta qutqarish ichimligi . Va sovuq shokolad suti qahvaxonadan keyin tetiklashadi.
Yugurishni tugatgandan keyin 30 daqiqada ovqat eyishni aniq rejalashtirishni talab qilishi mumkin. Oldinga o'ylab ko'ring va o'zingizning ishni tugatgandan so'ng, qutqaruv ovqatlari mavjudligiga ishonch hosil qiling.