Yon oyoq asansörleri, ayniqsa, oblique va ichki uyluklara erishish qiyin bo'lgan abs bilan harakat qiladi. Oyoqlarini ko'tarish ichki a'zolari va qalinlarini qorinlarni olish va ko'tarish kabi mashqlarni bajaradi, asosiy kuch va muvozanatni rivojlantiradi.
- Qiyinchilik: Yon oyoq liftlari o'rtacha qiyinchiliklarga ega.
- Vaqt kerak: bu mashq uchun 5 daqiqa kerak.
Yon oyoq asansörlerini nima qilish kerak
Bu uyda yoki studiyada amalga oshiriladigan mashq mashqlari.
Ushbu mashq uchun Pilates mashqlari kerak bo'ladi.
Pilates matkasida oyoq barmoqlarini qanday ko'tarish kerak
1. Tayyorgarlik: Barcha qismlarga bo'linib, tizzalaringiz, tizzalaringiz, kalamushlaringiz, elkalaringiz va quloqchalaringiz bir yo'nalishda bo'lishi uchun tizilib turing.
- Endi siz banan shaklida bo'lishingiz uchun oyoqlarini bir oz oldinga siljiting. Bu muvozanat bilan yordam beradi va pastki yuzni himoya qiladi.
- Boshingizni qo'lingga ag'darib, pastki qo'lini uzoqroqqa cho'zing va boshingizni pastga qo'ying. Agar siz boshingizni ko'tarib qo'ysangiz, qovurg'a qafasini matdan uzoqlashtirib, hizalamangizni qo'llab-quvvatlashingiz kerak.
- Sizning abdominallaringiz olib tashlanganligiga ishonch hosil qiling. Bu sizning kuchingiz va barqarorlik uchun absdan foydalanishingizning kalitidir.
2. Inhale: nafas sizning umurtqa pog'onasidan pastga siljiydi va butun vujudingizni uchidan ushlagichga qadar uzoqlashtiradi.
3. Ajnabiy: Qorin bo'shlig'ingizdan va oyoq-qo'llaringizdan foydalaning.
- Ichki oyoqlaringizni bir-biriga tegizishga e'tibor bering, o'tirgandan boshlab, suyaklaringizdan to'plamlarga qadar.
4. Inhale: Sizning oyoqlaringizni asta sekin pastga tushirganingizdan keyin yana uzoqroq turing. Tekshiruvdan foydalaning.
Takrorlashlar: Ushbu mashqlarni 5-8 marta bajaring. Boshqa tomonga buriling va takrorlang.
Yon oyoq uchun tavsiyalar Mat bajarilishi
- Ushbu mashqni o'zgartirishingiz mumkin, bu sizning boshingizni uzatilgan qo'lqa qo'yib qo'yishi mumkin.
- Old qo'l faqat muvozanat uchun. Old qo'ldan ko'ra o'zingizdan foydalaning.
- Bir nechta nafas olish uchun liftingizni yuqori qismida to'xtatib turish. Yuqorida ko'rsatilgan qo'shimcha vaqt siz o'zingizni his qilishingiz mumkin.
Batafsil Pilates Mat mashqlari
Ushbu mashq Side Kick seriyasining bir qismidir. Mat ustida ekanmiz, xuddi shu guruhdagi boshqa mashqlarni sinashingiz mumkin, masalan:
- Yon jismning old / orqa tomoni: Bu mashq biroz oyoq bilan amalga oshiriladi, matda yotayotganda oldinga va orqaga.
- Yonoq pastga cho'zilgan: siz mat ustida yotgan paytda yuqoriga va pastga bir vaqtning o'zida bir oyog'ini mashq qilasiz. Ushbu mashqlar kista, bo'rilar va tashqi uylarda, shuningdek yadroda ishlaydi.
- Ichki Bog'li Asansörler : Boshqa vuruşlardan ba'zilari tashqi uyalarini hedefliyorsa, bu, kasık mintaqasining ichki uyluk kaslarına ishlaydi.
- Pilates Side Makas: Sizning yadro, orqa, oyoq va kaltak muskullar uchun yana bir qiyinchilik uchun, bu qo'shimcha mashq qilib ko'ring.