Yurak yadrosi rezervi insonning yurak tezligi va maksimal yurak tezligi o'rtasidagi farqdir . Bu yurak urish tezligi qiymatlari, siz o'zingiz ko'rib turganingizdek, dam olish vaqtida eng pasti va ular erishish orqali erishish mumkin bo'lgan eng yuqori darajani ko'rishingiz mumkin.
Yurak urish tezligi zahirasi yurak urish tezligi mashq hududlarini Karvonen formulasi yordamida hisoblash uchun ishlatiladi.
Tadqiqotlar davomida yurak koeffitsienti zaxirasi turli kuchlanish darajalarida sarflangan mashqlar energiyasini baholash uchun kislorod iste'moli zaxirasi (VO2R) bilan yaxshi taqqoslangandir.
Shuningdek, nomi bilan tanilgan:
- HRR
- HR (Maks) - HR (dam olish)
Nishon mashqlar intensivligi uchun foydalaniladigan yurak urishi rezervi
Karvonen formulasi , yurak urish tezligi uchun maksimal sonlarning yurak urish tezligini hisoblashdan oldin yurak urish zaxirasining raqamini ishlatadi. Uyg'onganingizdan keyin va yotoqxonadan chiqmasdan oldin sizning yurak urish tezligingizni birinchi navbatda qabul qilib, yurak yurish tezligini bilishingiz kerak. Keyinchalik sizning maksimal yurak urish tezligini bilishingiz kerak, bu sizning yoshingizni 220 (klassik Karvonen formulasi) yoki 206.9 - (0.67 x yosh) dan yangilangan formuladan ajratib olish bilan baholanishi mumkin. Bu sizning yoshingiz uchun yaxshi aerobik sharoitda bo'lsangiz, bu to'g'ri bo'lmasligi mumkin va shu sababli sportchilar maksimal yurak tezligini aniqlash uchun boshqa usullardan foydalanishi mumkin.
Ushbu ikki raqam bilan Karvonen formulasi: Mashq HR = maqsadlar intensivligining% (HR Max - HR Rest) + HR Rest.
O'rta muddat yurak urish tezligi zahirasi bo'lib, u keyinchalik istalgan intensivlikning foiziga ko'payadi va so'ngra yurakning yurak tezligi qayta qo'shiladi.
Agar mo''tadil zichlik hududida mashq qilishni istasangiz, CDC tomonidan aniqlangan maqsadli intensivligining% 50% dan 70%
Sizning yurak urish tezligingizni oshiring
Yurakning maksimal tezligi asosan yoshga asoslangan va mashqlar bilan o'zgartirish qiyin, faqatgina kichik effektlar mavjud.
Yurakning tezligi zaxirasining ta'siri, yurakning yurak tezligini pasaytirish orqali uni ko'paytiradi. Ko'tariladigan yurakning yurak tezligi vaqtinchalik o'sishiga olib kelishi mumkin bo'lsa-da, yurakning yurak tezligi kardiyovasküler fitness ortishi bilan tushiriladi.
Yirik yurak urish tezligi zahirasiga erishish uchun bosh mexanizm yurak-qon tomirlari fitnesini qurish orqali dam olish yurishini yumshatish , jo'shqinlik, yurish , velosipedda harakatlanish va boshqa chidamlilik mashqlarini bajarishdir. Ushbu kardiyo mashqlari o'pka va yurakka qarshi turadi va ular muntazam ravishda yurak qon tomirlari salohiyatini oshiradilar.
> Manbalar:
Tanaka X, Monaxan KD, Seals DR. Yoshni taxmin qilish mumkin bo'lgan maksimal yurak urishi qayta ko'rib chiqildi. Amerika kardiologiya kolleji jurnali . 2001 y., 37 (1): 153-6.
> Swain, D.P.Makovitskiy. "Mashg'ulot retsepti uchun energiya sarfini hisoblash: yangilanish". Sport tibbiyoti . 2000 yil; 30 (1): 17-22.
> Zavorskiy, GS. "Dalillar va o'zgaruvchan yurak urish tezligi chidamlilik ta'limi va konvertatsiya qilishning mumkin bo'lgan mexanizmlari". Sport med. 2000 yil; 29 (1): 13-26.
> Jekson, Endryu S. "Yuragidan maksimal yurak urish tezligini baholash: Lineer munosabat bormi?" Med Sci Sport mashqlari . 39 (5): 821, may, 2007 yil.