Aminokislotalarning ahamiyati
Biz kilogramm yo'qotish, bodibilding va sog'liq uchun proteinni iste'mol qiladigan jamiyatda yashaymiz. Go'sht, baliq va o'simliklarni iste'mol qilish kundalik ehtiyojingizni osongina qondirishi mumkin. Ko'pgina faol kattalar va sportchilar, oqsillarni titroq bosib, ozuqa moddalari bilan to'ldirilgan chanqoqlarni iste'mol qilish bilan ko'proq yaxshi va qo'shimcha qo'shimcha deb hisoblaydilar.
Protein bilan hamma joyda va deyarli hamma narsada protein etishmasligi tashvish bo'lishi mumkinligiga ishonish qiyin.
Aslida, Deyvaga ko'ra, oqsilni etarli darajada olish qiyin, degan noto'g'ri g'oyalar mavjud. L. Katz, MD, MPH, FACPM, FACP, Haqiqiy sog'liqni saqlash tashabbusi asoschisi va direktori.
Ehtimol, bu oqsil etishmasligining ma'nosini anglash masalasi.
Protein etishmasligi nima?
AQShda va boshqa rivojlangan mamlakatlarda haqiqiy protein etishmovchiligi mavjud emas, deydi doktor Katz. Bu kam rivojlangan mamlakatlarda, ayniqsa Afrika va Osiyoda mavjud.
Protein etishmovchiligi protein-energiya etishmovchiligi (PEM) deb ataladi. PEM asosan oqsil etishmovchiligi tufayli kelib chiqqanida kwashiorkor deyiladi. Oddiy protein etishmovchiligi ma'lum kaloriya cheklovlari bilan birlashganda, bu oziqlanishning eng o'ta shaklidir bo'lgan marazm kvashiorkor deb ataladi. Kwashiorkorning zararli ta'siridan biri to'qimalarda shish yoki suyuqlik hosil bo'lishidir. Ochlikda bo'lgan mamlakatlarda o'ta qoniqarsiz oziqlangan bolalarda ko'rilgan shilliq qorin kvashiorkorga xos.
Qo'shma Shtatlarda haqiqiy protein etishmovchiligining kam sonli holatlari mavjud. Og'ir kasal bo'lgan bemorlarning aksariyati ko'pchilikni tashkil qiladi. Keksalarning juda kichik qismi va juda cheklovli ovqatlantiruvchi shaxslar, ular oziq-ovqat moddalarining etishmovchiligiga olib kelganini anglamaydilar.
Amerika ochlikdan uzoq bo'lgani uchun haqiqiy protein etishmasligi deyarli mumkin emas.
Shu bilan birga, sizning dietangizda etarli protein bo'lmasligi vaqt o'tishi bilan muammo bo'lishi mumkin. Protein etishmasligi marginal bo'lsa, sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Shuning uchun tananing to'g'ri funktsiyasini saqlab qolish uchun etarli proteinni iste'mol qilish muhim ahamiyatga ega. Bir qadam oldinga intilib , oqsilning rolini tushunish va etarli darajada iste'mol qilish uchun shaxsiy mas'uliyatni o'z zimmasiga olish muhim ahamiyatga ega.
Protein va aminokislotalarni tushunish
Protein tanangizning har bir hujayrasida ishlaydigan makronutrientdir. Mushaklarning rivojlanishi va organizm to'qimalari va organlarini tartibga solish uchun talab qilinadi. U oqsilning qurilish bloklari hisoblangan aminokislotalar zanjiridan tayyorlangan. To'qqiz asosiy amino kislotadan va 11 asosiy bo'lmagan aminokislotalardan tashkil topgan jami 20 ta aminokislotalar mavjud.
Karnay Passerrelloga ko'ra, MS, RDN, LDN, Oziqlantirish va pediatriya akademiyasining voizi, oqsil talablarini qondirish uchun biz iste'mol qilishimiz kerak bo'lgan to'qqizta muhim aminokislotalar mavjud, chunki biz ularni tanada qila olmaymiz. Mushak va tana to'qimasida oqsil doimo aylanishda bo'ladi, shuning uchun tanada doimiy holatni saqlab turish uchun kunlik protein zarur bo'ladi.
Kam xun parhez va talablari
Nyu-York Fanlar Akademiyasining Annals jurnalida chop etilgan bir tadqiqotga ko'ra, butun dunyo bo'ylab taxminan bir milliard odam oqsillarni etishmasligi etarli emas.
Oziqlanish bo'yicha mutaxassis Caroline Passerrello ma'lumotiga ko'ra, bu sizning tanangizdan ko'ra kamroq protein iste'mol qilayotganingizni anglatadi. Tanangiz etarli miqdorda protein talab qiladigan bo'lsa, etarli miqdorda iste'mol qilmaslik sog'likka salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Tavsiya sizning umumiy kaloriyalaringizning taxminan 10-20 foizini oqsildan yoki har kuni tana vazniga kg dan 8-1 mg proteindan iborat. Misol uchun, kuniga 1800 kaloriya kerak bo'lgan 150 kilogramm og'irlikdagi odam kunlik protein miqdorining 15 foizini qondirish uchun 55-68 gramm oqsilni iste'mol qiladi, deydi Passerrello.
Protein etishmasligi belgilari
Oddiy tanadagi funktsiyalarni ushlab turish uchun etarli proteinni iste'mol qilmasangiz, protein etishmovchiligi paydo bo'lishi mumkin.
50 yoshdan katta kattalardagi taxminan uchdan bir qismi tavsiya etilgan kundalik nafaqa (RDA) ni oqsil olish uchun mos kelmaydi. Kısıtlayıcı bir oziqlanish ta'qib qilgan kishilar ham protein etishmasligi xavfi bo'lishi mumkin. Boks, kurash va bodibilding singari vazn toifasidagi sportchilarning ayrimlari o'zlarini ochlikdan foydalanishlari mumkin.
Sizning dietangizda proteinning etishmasligi, ayniqsa uzoq vaqt davomida sizning etishmovchilikka olib kelishi va salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin. Karolin Passerrello, MS, RDN, LDN, etarlicha proteinni ko'rsatishi mumkin:
- Muskullarni zararsizlantirish - oqsil mushaklarning o'sishi , kuchlanishi va ta'mirlanishi uchun juda muhimdir . Sizning dietangizdagi etarli protein oqsilning kam massasini, mushak kuchini va funktsiyasini kamaytiradi. Etarli protein iste'mol qilmasa, mushaklarning krampini, kuchsizligini va og'rig'iga sabab bo'lishi mumkin. Sizning tanangiz mushak to'qimasidan oqsil oladi va oqsil past bo'lganida boshqa muhim tanadagi funktsiyalarni qo'llab-quvvatlash uchun uni energiya sifatida ishlatadi. Natijada, bu mushaklarning isrofgarchiligiga yoki atrof atrofiga surunkali, past dietali oqsilning bevosita natijasi sifatida sabab bo'ladi.
- Yara yaralanishning yomonlashuvi - jarohatni davolash yaxshi ovqatlanish, jumladan, proteinni iste'mol qilishga bog'liq. Tadqiqotlarga ko'ra, protein etishmovchiligi past yaraga shifo berishga va kollagen hosil bo'lishiga yordam beradi. Etarli protein bo'lmasa, jarohatni davolash jarayoni juda yomonlashadi.
- Infektsiyalar - sizning immunitet tizimingiz etarli protein bilan iste'mol qilish bilan yaxshi ishlaydi. Protein etishmovchiligi immunitet tizimini buzish uchun ko'rsatiladi. Sog'lom immun tizimsiz infeksiya xavfi ortadi va infektsiya bilan kurashish qobiliyati kamayadi.
Batafsil proteinni qanday qo'shish mumkin?
Sog'lom tanani saqlab qolish uchun etarli proteinni iste'mol qilish juda muhimdir. Doktor Katzning so'zlariga qaraganda, bu qo'shimcha protein yaxshiroq degani emas va qo'shimcha proteinni iste'mol qilish nafaqat tana yog'i emas, mushaklarni qurish demakdir.
Tana hujayralarini, tuzilishini va funksiyasini qo'llab-quvvatlash uchun etarli proteinni iste'mol qilish tavsiya etiladi . Bu talab har bir inson uchun boshqacha bo'ladi.
Past ovqatlanish oqsilining tashvishli bo'lishi mumkin bo'lgan holatlar mavjud. Bu, ayniqsa, ayrim keksalar va ularning dietasini cheklaydiganlar uchun juda ko'pdir. Bunday hollarda oqsillarni qabul qilish osonlashadi va oddiy jarayon.
Protein turli hayvonot va o'simlik mahsulotlariga kiradi. Oziqlantiruvchi protein manbalarini tanlash ham optimal sog'liq va fitnes uchun tavsiya etiladi. Oziq-ovqat bo'yicha mutaxassis Caroline Passerrello quyidagilarni tavsiya qiladi:
- Taxminan 20 gramm va atirni taxminan 10 gramm oqsilga ega bo'lgan ovqatlar maqsadi (taxminan 21 gramm proteinli pishirilgan tovuq ko'kasi 3 untsiya).
- Quinoa kabi yuqori oqsil donalarini iste'mol qiling.
- Bug'doydan tayyorlangan makaron o'rniga loviya asosidagi makaronni tanlang.
O'simlikka asoslangan dietani oqsil bilan oziqlantirish mumkinmi?
O'simliklarni iste'mol qilish asosli ommalashishdir. Bir necha tadkikotlar o'simlikka asoslangan dietalar ko'plab sog'liq uchun foydalarni ko'rsatganligini ko'rsatdi. Vegeterium yoki o'simliklarga asoslangan ovqatlanishning eng keng tarqalgan mit'alaridan biri sizning dietangizda etarli proteinni olmaysiz. Boshqa bir afsoning , barcha amino kislotalarning to'liq protein qilish uchun o'simlik oqsillarini juftlashtirish kerakligini ta'kidlaydi . Hozirgi tadqiqot sizning kun davomida turli o'simlik mahsulotlarini iste'mol qilganda etarli protein olishingiz mumkinligini va uni birlashtirish kerak emasligini ko'rsatadi.
Amerika Diyetetik Assotsiatsiyasi (ADA) ma'lumotlariga ko'ra, o'simlik yoki vegetarian dietasi barcha insonlar, shu jumladan, sportchilar uchun oziqlantiruvchi jihatdan qulay va mos bo'lishi mumkin. Quyida dietangizni qo'shish uchun o'simlikka asoslangan protein manbalarining ajoyib ro'yxati berilgan:
- Yasmiq
- Kinuva
- Tofu
- Qora loviya
- Qovoq urug'i
- Badanlar
- Yullar
Boshqa proteinlarni tanlash bo'yicha maslahatlar
Qo'shma Shtatlar Qishloq xo'jaligi Departamenti (USDA) ma'lumotlariga ko'ra, oqsillarni qabul qilish yoshga, jinsga va jismoniy faollik darajasiga bog'liq. Bundan tashqari, amerikaliklarning aksariyati etarli proteinni iste'mol qilishni taklif qilishadi, ammo bu oziq-ovqat mahsulotlarining yanada arzon va ko'p xil variantlarini tanlashlari kerak.
USDA'dan keladigan protein tanlovi bo'yicha tavsiyalar foydali bo'ladi:
- Yalang yoki past yog'li go'sht va parrandani tanlang.
- Somon, alabalık, sardalya va hamsi kabi omega 3 yog 'kislotalari ichida dengiz maxsulotlarini yuqori darajada tanlang.
- Tuzli eritma bilan yaxshilangan yangi tovuq, hind va cho'chqa go'shtidan saqlaning.
- Natriyni iste'mol qilishni past darajada ushlab turish uchun buzilgan nonlarni va urug'larni tanlang.
( Umuman olganda, 1 gektra go'sht, parrandachilik yoki baliq, ¼ chashka pishirilgan loviya, 1 tuxum, 1 osh qoshiq eman ezib yoki 1/2 gramm yong'oq yoki urug'lar proteinni oziq-ovqat guruhidan 1 ga teng deb hisoblanishi mumkin )
Bir so'zdan
Haqiqiy protein etishmovchiligi Qo'shma Shtatlarda juda kam uchraydi, lekin ayrimlari marginal darajada. Protein barcha hujayralar va tana to'qimalari uchun juda muhim va qisqartirilgan holda tananing funktsiyasini buzishi mumkin. Sizning dietangizga protein qo'shilishi oddiy jarayon bo'lib, o'simlik yoki hayvonot manbalaridan turli xil ovqatlar kiritilgan. Tavsiya etilgan protein talablari yoshga, jinsga va jismoniy faoliyat darajasiga qarab har bir kishiga qarab o'zgaradi. O'simlik va hayvonlarning protein manbalarini o'z ichiga olgan o'simlikka asoslangan (vegan) dietani yoki parhezni iste'mol qilish uchun yetarli proteinga erishish mumkin.
> Manbalar:
Backx EM va boshq. Kichkina kattalardagi energiya iste'molini cheklash vaqtida protein olish va yalang'och tana massasi saqlanishi. Obezlikning xalqaro jurnali. 2016
> Duglas Paddon-Jons va boshq. Protein va sog'lom qarish. Klinik ovqatlanish Amerika jurnali. 2015 yil
> Geisler C, Prado CM, Myuller MJ. Jismoniy proteinni qabul qilish uchun tananing vaznli asosli tavsiyalari etishmovchiligi. Oziq moddalar jurnali. 2017
> Guoyao Wu. Oziqlantiruvchi proteinlar va inson salomatligi. Oziq-ovqat va funktsiya jurnali, 2016
> Henley EC va boshq. Odam sog'lig'ida oziq-ovqat oqsilining ahamiyati: transgenik biofortisli sorghum orqali Sub-Saxara Afrikasida oqsil etishmasligi bilan kurashish. Oziq-ovqat va ozuqani o'rganish sohasidagi taraqqiyot. 2010 yil