Go'shtni to'g'ri bajarilganda gatorlarga turli xil foyda keltirishi mumkin. Golfchilar uchun eng yaxshi mashq mashqlari.
1 - Ichki streç
Bu katta streç golfçüler omuzlarını ochish va elkama-ichidagi harakat oralig'ini yaxshilash uchun foydalanishlari mumkin. Bu sport sportning yuqori jismiga, qo'llariga va elkalariga qaratilgan har qanday sportchi uchun katta masofa, lekin golfchilar har bir teatrning oldidan va oxirida bu asosiy chiziqni ko'rib chiqishlari kerak.
- Sizning oldingizda golf klubini ushlab turing, bir tomondan, klubning har bir burchagini ushlab turing.
- Klubni oldinga va yuqoriga ko'tarib, tirsagingiz bilan tekislang.
- Sekin-asta elkangizni cho'zing va elkangiz oldida keskinlik sezmaguncha qo'llaringizni iloji boricha qaytaring.
- 10-20 soniya ushlab turing va qo'yib yuboring.
- Ikki yoki uch marta takrorlang.
- Cheklovlaringizdan oshmaslik uchun ehtiyot bo'ling. Yo'l oralig'ini asta-sekin oshiring.
2 - oldinga qadam menda qisish
Bu har qanday sportchi uchun ajoyib chiziqdir, lekin golfchilar, racquetball va tennischilar, beysbolchilar va suzuvchilar bularni o'zlarining sportlari uchun asosiy tayanch deb hisoblashlari kerak.
- Eshiklaringizni tekis va tik holda tiklang.
- Qo'lingni orqa tomon orqasiga bog'lang va barmoqlaringizni almashtiring.
- Elkalarini quloqlariga ko'tarib qo'llaringizni orqa tomondan ko'taring.
- Yumshoq emas, yuzingizni tekis qilib ushlab turing.
- Oldinga bükme davom eting va qo'lingni boshingizni ko'taring.
- To'liq chiziqda siz hamzabon va elkangizdagi keskinlikni sezasiz.
- 10-20 soniya ushlab turing va qo'yib yuboring.
- Ikki yoki uch marta takrorlang.
3 - Diqqatli tayanch Stretch
Kvadriçeplar (kvadratlar) sonlarning bo'yida joylashgan mushaklar guruhidir. Kvadratchalaringizni ko'paytirishning turli xil usullari mavjud, ammo bu erda siz turganingizdagina oddiy:
- Bir oyoqqa turing (qo'llab-quvvatlashingiz kerak bo'lsa, qattiq narsalarga yopishib oling).
- Tizingizni mash torting va tizzangizni yelka tomon buring.
- Qo'lqopingni qo'lingiz bilan ulang.
- Stend o'rnating va tizzangiz va kestirib, oldida engil torting.
- Stretchni 20-30 soniya ushlab turing, qo'yib yuboring va boshqa oyog'ingizni takrorlang.
- Sizning tizzangizni siqish uchun ehtiyot bo'ling - bu maqsad sizning bo'yningizni tovuqqa tegizish emas, balki soningizni cho'zishdir.
4 - Hip Flexors va Psoas Stretch
Qal'aning fleksorlari - bu mushaklar guruhidir, ular oyoqlarini ustunga yaqinlashtiradi. Ularni qanday qilib olish kerak:
- Oldinga burilish nuqtasida boshlang va tizzangizni erga qo'ying.
- Qo'lingni qo'llaringizni ko'tarib, boshingizni ko'taring.
- Qalaylarni oldinga va pastga erga qarab bosing va torso, kalça, kasık va tizzasidan yuqorisiga cho'zilib hissediniz.
- Cho'ntagini taxminan 20-30 soniya ushlab turing, qo'yib yuboring va boshqa oyog'ingizni takrorlang.
5 - oddiy egiluvchan strest
Bu oddiy streç golfçüler, o'yin davomida va tortishish oldin mumkin:
- O'ng qo'lingizni ko'krak qafasida va o'ng qo'lingizni chap yelkangizga olib, o'ng tirsakni ko'krak qafasida saqlang.
- Chap xurmoingizni o'ng tirsagingiz ustiga qo'ying va ko'kragingizga qarab torting.
- 10 dan 15 soniya ushlab turing va keyin tomonlarni almashtiring.
6 - doimiy IT tarmoqli chastotasi
Sizning kestanangiz tashqarisida bo'lgan tizzaning yon tomoniga bo'yalgan iliotibial (IT) tasmasi tiz va kestirib, ortiqcha fleksiyondan bezovtalanishi mumkin. Golferlar uchun bu cho'ziq suyagi limbasini saqlashga yordam beradi:
- Tik turganda oyog'ingizni qarshi oyoq orqasida kesib o'ting.
- Ta'sirli iliotibial tarmoqli bo'ylab cho'zilib ketmaguncha, qarshi tomonga yalang'ochlang.
- Stretchni 30 soniya ushlab turing.
- Oyoqlaringizni oching va yana tik turing.
- Yana to'rt marta takrorlang va keyin tomonlarni almashtiring.