Sog'likka ko'proq foyda berish uchun o'rtacha yurish tezligini oshiring
Briskning yurishi - mo''tadil zo'ravonlik mashqlari va qulaylik uchun ko'proq foyda keltiradi va osonlik bilan yurishdan ko'ra salomatlik xavfini kamaytiradi. Buning uchun tezroq yurishingiz kerak, bu tezkorlik bilan mashg'ul bo'lish sizning fitness darajangizga bog'liq. Yurish texnikasini yaxshilash uchun nima qilishingiz mumkinligini bilib oling, shunda siz o'rtacha yurish tezligini oshirasiz.
Brisk yurish tezligi
Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlari (CDC) ma'lumotlariga ko'ra, baquvvat yurish tempi soatiga 3,8 km yoki soatiga taxminan 20 daqiqa, soatiga 5 kilometr yoki har bir kilometrda 12 daqiqa.
O'rtacha oson yurish tezligi har milya uchun 20 daqiqadan ortiq (3.0 mph dan pastroq). Tezlik sur'ati har bir milya uchun 15 daqiqagacha (tezligi 4.0 milga) oshadi.
Yuqori darajadagi yuqori darajangiz bo'lsa, siz 3 mph tezlikda mo''tadil zo'ravonlik mashq qiling . Ehtimol yurak tezligini ko'tarish uchun siz 4.0 mil (15 milya / mil) tezlikda yurishingiz kerak.
Bir mil yoki kilometrga yurish kerak bo'lgan vaqtni o'lchaganingizdan so'ng yurish tezligini hisoblashingiz mumkin . Yurish tezligi va GPS yoki qadam kursini ishlatadigan ilovalar ham yurish tezligini ko'rsatish uchun ishlatilishi mumkin.
O'rta darajada intensiv mashqlarni bajarish
Brisk yurishi sizning tezligingizga emas, balki kuchingizni anglatadi. Jarq qilish yurak tezligi va nafas olish tezligi bilan o'lchanadi. Yurishingiz tezlashishi uchun odatdagidan ko'ra ko'proq nafas olishingiz kerak. Siz to'liq jumla bilan gapirishingiz kerak bo'lsa, siz qo'shiq aytishingiz kerak emas.
O'rta zo'ravonlik zonasi CDC bilan belgilanadi, ya'ni yurakning maksimal tezligining 50 foizidan 70 foizigacha, bu yoshga qarab o'zgaradi. Ehtimollikni o'lchashning eng yaxshi usuli - yurak urish tezligini o'qish va yurak urish tezligi jadvalini tekshirish.
Mashq davomida sizning yurak urish tezligini topish uchun qo'llashingiz mumkin bo'lgan juda ko'p vositalar mavjud, bu sizning qo'lingizni zarba qo'llash orqali ilovani , tomoshabin monitorini , fitness bandini, aqlli soatni yoki ko'krak bezi yurak urish tezligi monitorini ishlatishdan iborat .
Fitness bantlari va yurak urish tezligi monitorlari tez-tez yurak urish tezligi mintaqangizni avtomatik ravishda ko'rsatib turadi va sizni ushbu mintaqada ushlab turish uchun kuch-quvvat darajasini saqlab qolishga imkon beradi.
Briskning yurishi uchun tezlashuv
Agar odatdagidek yurish tezligining tez yurish darajasiga etib bormasangiz va tezlashtirishni xohlasangiz, tezlikni oshirish uchun yurish texnikangizda ishlashingiz mumkin. Ko'p odamlar yurish tezligini yaxshiroq o'rnini , harakati va qo'l harakati bilan oshirishi mumkin . Moslashuvchan sport poyafzallari va kiyim-kechaklarni bepul o'tkazish imkonini beradigan kiyimlar ham sizni tezlashtiradi.
Tez yurish texnikasini qo'llayotganda, siz 0,5-1 mph kuchayishini ko'rishingiz va bir mil yurish uchun vaqtdan ikki-to'rt daqiqagacha vaqt olasiz. Yurish bo'yicha murabbiy Judi Xeller, tez-tez yurish stadionlari ularga tezkor yurish texnikasini namoyish etgandan keyin tezligini oshiradi.
Qo'l harakati va kuchli qadamni ishlatib, kuchli yurish texnikasi yurak tezligini o'rta zo'riqish zonasiga olib kelishi mumkin. Agar siz juda mos bo'lsa, yurak tezligini o'rta zo'riqish zonasiga ko'tarish uchun etarli darajada tez yurolmaysiz. Yugurish usulini ishlatish yoki foydalanishga o'tishingiz kerak.
Tez yurish uchun yurish texnikasi
Avvaliga sekinlashishi va tezda tezlashishi va harakatlanishiga imkon beradigan to'g'ri texnikaga ega bo'lishingiz kerak.
Ushbu usulni durust, qo'l harakati, qadam va qadamga aylantirish mumkin. Bu erda har bir kishi uchun asosiy fikrlar mavjud.
1. Pog'ona yurishi
- Orqa tomonga burilmagan holda tekis turing.
- Oldinga yoki orqaga suyanma.
- Ehtiyot bo'ling va pastga qaramang. Oldinga 20 futga e'tibor bering.
- Sizning boshingiz, jag'ning erga parallel bo'lishi uchun, sizning bo'yningiz va orqangizdagi suzishni kamaytirishingiz kerak.
- Bo'yiningizda taranglikni bartaraf qilish uchun sizning jagingizni tozalang.
- Bir marta silkiting va elkangizni bir oz orqaga qaytarib qo'ying.
- Sizning oshqozoningizda so'ralsin. Qorin bo'shlig'idagi mushaklaringizni mustahkam ushlab turing, ammo ortiqcha qat'iylashmang.
- Kaltsiyangizni bir oz oldinga siljitish orqali orqangizga torting. Bu sizni orqa tomonga burib olishdan saqlaydi.
- Yurganingda boshingiz baland bo'lib qolishi kerak, barcha harakatlar elkadan pastga tushishi kerak.
2. Harakatning yurishi
- Qo'lingizni 90 daraja burkab qo'ying.
- Qo'lingni oyoqlaringga qarama-qarshi qo'ying. O'ng oyog'ingiz oldinga o'tib ketayotganda, o'ng qo'lingiz orqaga qaytib, chap qo'ling ilgari ketadi.
- Sizning qo'l harakati asosan oldinga va orqaga qarab turishi kerak, diagonali emas. Qo'lingiz kelganda, ko'krak qafasidagi o'tmishga etib bormasdan, u ham ko'p darajada bo'lishi kerak.
- Qo'lingni va tirsagingizni tashqi tomonga qaramasdan turib tanangizga yaqin tutishingiz kerak.
- Orqa cho'ntagida, orqa cho'ntagingizda cho'ntakka kirishni o'ylab ko'ring. Yaxshi backswing istagan paytda, uni bo'rttirma va oxir-oqibatda bardosh.
- Yurganingda qo'llaringda hech narsa ko'tarma.
3. "Oyoq harakati"
- To'pog'ingiz bilan urish va oyoq tokiga qadam orqali siljiting.
- Agar oyog'ingiz asta-sekin yiqilib tushmasa, siz qattiqqo'l oyoq kiyimlarini kiyib olgan bo'lasiz. Oldinchada moslashuvchan ishlaydigan poyafzallarga o'tish.
- Sizning harakatingiz oxirida barmog'ingizni kuchli bosib oling.
4. Stride yurish
- Tezroq yurishga harakat qilayotganingizda haddan oshib ketishni talab qilmang . Siz orqa oyog'ingiz bilan bosib, o'zingizning kuchingizda bo'lasiz. Oldinga oyog'ingiz tanangizga yaqinlashishi kerak. E'tibor bering va oyog'ingizni tanangiz oldida ortiqcha yo'qmi deb biling.
- Siz o'zingizning qadamingizni uzaytirishdan ko'ra, sizning tabiiy qadamingizning ko'proq qadamlarini qo'yishga intilishingiz kerak. Qanday uzayish sizning oyoq barmoqlaringiz bilan kuchli surish uchun etarlicha uzoq ushlab, sizning qadamingizning orqasiga qo'shimcha kuch qo'yish kerak.
- Sizning belbog'ingiz har bir qadam bilan oldinga-orqaga burilish kerak, balki yonma-yon emas. Bu kestirib harakati, tabiiy ravishda, yaxshi bir qadamning bir qismi bo'lib keladi va siqib chiqaradi.
Brisk yurish mashqlari
Kundalik yurish mashg'ulotingizning bir qismi sifatida o'tkir yurish texnikasini amalda qo'llang. Avval sizning texnikani o'zgartirsangiz, vaqtni asta-sekin qurishingiz kerak. Yaxshi yurish stavkangizga ega bo'lishni boshlang va besh daqiqagacha isinish uchun qulay tezlikda harakat qiling. Keyinchalik tez sur'atlar bilan davom ettirishdan oldin 10 daqiqa davomida yurish texnikasini amalda qo'llashingiz mumkin.
Haftalikning besh daqiqasini qo'shib, o'zingizning yangi texnikani qo'llashingiz mumkin. Yurish texnikasi yoki poyafzal modelini o'zgartirganda, sizda mushaklarning og'rig'i yoki shin parchasi og'rig'iga duch kelishingiz mumkin.
15 dan 30 daqiqagacha tezda yurish imkoniyatiga ega bo'lgach, siz fitnesni qurish va har hafta tavsiya etilgan 150 daqiqalik o'rta zo'riqish mashqlarini bajarish uchun yangi tezkor yurish texnikasini ishlatishingiz mumkin.
Bir so'zdan
Siz salomatlik xavfini kamaytirishingiz va mashaqqatli yurish bilan fitnesni yaratishingiz mumkin. Sizning tezligingiz haqida juda ko'p tashvishlanmang, chunki yurak tezligi sizning sur'atingiz mo''tadil zo'ravonlik mashq zonasiga ta'sir qilish uchun etarlicha tez harakat qiladimi-yo'qligini belgilaydi. Yurakni yurish tezligini etarlicha yuqoriga ko'tarolmaysiz, deb hisoblasangiz, to'g'ri oraliqda ishlash uchun vaqtincha ishlash yoki velosipedda ishlashga o'tishingiz mumkin.
> Manbalar:
> Fizika faolligini zichligi o'lchovi. Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish uchun CDC markazlari. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Fizika faoliyati va salomatlik. Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish uchun CDC markazlari. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> Maqsad yurak urish tezligi va kiritish maksimal yurak tezligi. Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish uchun CDC markazlari. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.