RPE Sizning mashq intensivligingizni taxmin qilish darajalari
O'zingizning maqsadlaringizga erishishga yordam beradigan darajada qiyinchiliklar bilan harakat qilishingizga ishonch hosil qilish uchun intensivligingizni nazorat qilish muhim ahamiyatga ega, ammo o'pkani zarba berish juda qiyin. Buning bir usuli - algılanan tajriba o'lchovni ishlatishdir. Ko'pincha qisqartirilgan kuchlanishning RPE-reytingi. Siz tez-tez ko'rib turadigan standart o'lchov 0 dan 20 gacha bo'lgan Borg o'lchamlarini anglatadi .
Oddiy RPE o'lchovi
Biz bu yerda ishlab chiqilgan mashqlarni bajarish uchun biz oddiyroq kuch ishlatadigan shkaladan foydalanamiz (RPE). Siz buni kardio mashg'ulotlarimizda mashq qilish vaqti bilan sanab o'tamiz. Biroz esda qolarli darajada esda qolarli, chunki u 20-band Borg o'lchovidan ko'ra noldan o'nga boradi.
O'zingizni mashq qilayotganda o'zingizni qanchalik qulayligingiz, nafasingiz qanchalik qiyinligidan va qancha sarflanayotganingizni his qilishingiz mumkin. Nutq testi deb nomlanadigan, bu miqyosdagi omillarni qanday osonlikcha gapirishingiz va kuch sarflashning tezkor usuli.
Qabul qilingan urinishlar darajalari
- 1-darajali: Men televizorni tomosha qilyapman va bodomlarni iste'mol qilaman
- 2-bosqich: Men kun bo'yi qulay va bu tempni saqlab tura olaman
- 3-darajali: Men hali ham qulay emasman, lekin biroz qiyinroq nafas olaman
- 4-darajali: Men bir oz terlamoqchiman, lekin o'zimni yaxshi his qilyapman va suhbatni tezda davom ettira olaman
- 5-darajali: Men juda qulay, men ko'proq terlayapman va hali ham oson gaplasha olaman
- 6-darajali: Men hali gapirishim mumkin, lekin biroz nafas olaman
- 7-darajali: Men hali gaplasha olaman, lekin men istamayman. Men cho'chqa kabi terlayapman
- 8-darajali: Sizning savollaringizga javob berishi mumkin va qisqa vaqt ichida bu sur'atni saqlab tura olaman
- 9-bosqich: Men ehtimol o'laman
- Daraja 10: Men o'likman
Umuman olganda, ko'plab mashqlar uchun siz 5-6 bosqichda bo'lishni xohlaysiz.
Agar siz intervalli mashg'ulotni qilmoqchi bo'lsangiz, siz qutqaruvingizni 4-5 atrofida bo'lishingizni va zichlikdagi portlashlaringizni 8-9 atrofida bo'lishini xohlaysiz. Ko'plab mashg'ulotlarda 10-darajali ishlash tavsiya etilmaydi. Keyinchalik sekinroq mashqlarni bajarish uchun PEni 5-darajali yoki undan past darajadagi tuting.
Qon yurak tezligi va sezuvchanlik darajasi bilan bog'liq
Yurakning tezligini o'lchash - mo''tadil zichlikda yoki kuchli zichlikdagi mashq hududlarida bo'ladimi-yo'qligini aniqlashning aniq usuli. Ammo siz doimo yurak urish tezligi monitorini ko'krak bezi bilan taqqoslashni xohlamasligingiz mumkin, bu uni o'lchashning eng aniq usuli hisoblanadi. Yurak chastotasi monitoridan foydalaning va turli yurak urish tezligida qanday his qilyapsiz. Keyin RPE skalasi bilan korrelyatsiyani chizishingiz va monitorni orqada qoldirishingiz mumkin. Yurakning tezligi monitori bilan mashg'ulotlarni tez-tez bajarish sizni kuzatishda yordam beradi.
" Fitbit" va "Apple Watch" kabi takılabilen kardiostimulyatorlar va yurak urish tezligi sensorlaridagi yurak urish tezligi sensori ko'krak bezi yurak urish tezligi monitoridan kamroq. Lekin ularning RPE ga qanday taqqoslagani va ularni chegara sifatida ishlatishlarini ham ko'rishingiz mumkin. RPE-ni yurak urish tezligida kalibrlash orqali siz tezda yoki nayzani yoki qarshilikni tezlashtiradigan yoki sekinlashtiradigan yoki kuchaytiruvchi vositani bilishingizga to'g'ri kelmaydi.
Keling, bu eng yaxshi uy kardio mashqlari bilan boshlang