Og'irlikni ko'taruvchi mashqlar osteoporoz xavfini kamaytiradi
Mashq qilish suyak zichligini oshiradi va suyak salomatligini yaxshilaydi. Biroq kuchli va sog'lom suyaklar qurish yoki osteoporozning oldini olish uchun barcha mashqlar teng bo'lmaydi; ayrim shakllar tanlangan sportchilarda ham suyak zichligini kamaytirishi mumkin.
Qaysi mashq turlari Suyakning zichligini ilgari suradi?
Michigan shtatidagi Suyak va qo'shma jarohatlarda profilaktika va reabilitatsiya markazining tadqiqotchilari 1961 yildan beri suyak zichligi va suyak salomatligiga ta'sirini aniqlash uchun tadqiqotni qayta ko'rib chiqdilar.
Jismoniy mashqlar uchta xususiyatini topilgan suyak zichligi yuqori bo'lgan ta'sir ko'rsatadi. Ular:
- Mashg'ulotning kuchayib borishi - ushbu toifadagi mashqlarni mashq qilish og'irlik va gimnastika, chunki mushaklardagi kuch yoki zarba miqdori sezilarli.
- Jismoniy mashqlar bajarilgan mushaklarning tezligi darajasi - takrorlanishda, masalan, o'tish yoki plyometrics kabi yuqori ta'sirga ega bo'lgan og'ir vaznli mashqlarni ko'rib chiqing.
- Jismoniy mashqlar mushakni shafqatsiz bo'lganligi - mashq paytida tez-tez uchraydigan suyaklarga ta'sir qilish sababli ishlaydigan va atlayotgan iplar qonunga mos keladi.
Jismoniy mashqlar vaqtida suyakning kattaligi, tezligi va chastotasi suyakning katta zichligi rivojlanishida muhim rol o'ynaydi, ammo tadqiqotchilar uchta eng muhim qaysi biri ekanligini aniqlay olmadilar. Suyakning zichligi oshishi, 12-20 daqiqa davom etgan og'irlikda mashq bajarish, haftada uch kun bo'lishi mumkinligini aytishdi.
Ammo o'sha paytdan beri ilm-fan bundan kamroq vaqt ichida yuzaga kelishi mumkinligini aniqladi va yuqorida sanab o'tilgan toifalarga kiradigan mashqlarni bajarish uchun foydalidir.
Buning tasdig'ini ko'rib chiqaylik: Utah, Provo, Brigham Young universiteti tadqiqotlari bo'yicha, har bir sakrash bilan 30 soniyali dam olish bilan kuniga 10 dan 20 marta sakrash, yugurish yoki yugurishdan ko'ra ko'proq suyaklarni yaratishga yordam beradi.
Tadqiqotchilar shuni aniqladilarki, yugurish va yurish suyakning zichligiga nisbatan kamroq suyak stressini keltirib chiqaradi. Shunday qilib, siz har kuni bu ishlarni qilsangiz, kuniga kamida 10 marta o'tishingiz kerak.
Agar hayotingizning aksariyat qismidan ko'ra ko'proq yashash joyi bo'lgan bo'lsa-chi? Yaxshi xabar shundan iboratki, siz hali ham suyak kuchini qayta tiklashingiz mumkin.
Dalillarning ko'rsatishicha, mashqlar har qanday yoshdagi suyak zichligini yaratish va saqlashga yordam beradi. Tadqiqotlar haftada ikki yoki uch marta og'irliklarni ko'tarish kabi muntazam qarshilik mashqlari bilan suyak zichligini oshirdi. Ushbu turdagi og'irlik mashqlari suyak shakllanishiga yordam beradi va yukni ko'taruvchi suyaklardagi kaltsiyni saqlaydi. Suyaklarga qarshi mushaklarning kuchi bu suyaklarni qurish jarayonini rag'batlantiradi. Shunday qilib, kuchni suyak ustiga qo'yadigan har qanday mashq bu suyakni mustahkamlaydi.
Suyak zichligini oshirish bo'yicha eng yaxshi mashq
Mutaxassislar suyak zichligini oshirish va suyak yo'qotishining oldini olish maqsadida barcha sportchilar uchun quyidagi mashqlarni o'tkazishni tavsiya etadi:
- Og'irlik ta'limi , ayniqsa Squat mashqlari
- Plyometrics
- Yugurish
- Stair Running
- Tana vazni mashqlari
- Yugurishni yugurish
- Yugurish
- Yurish
- Backpacking
Velosiped, suzish suyak zichligi kamayishi mumkin
Yugurish va velosipedda mashq qilish og'ir mashqlarni hisobga olmaydi va odatda suyak zichligini oshiradigan mashqlar ro'yxatida ko'rsatilmaydi.
Aslida, yuqori darajadagi trening va poyga paytida elita darajasida velosipedchilar suyakning zichligini yo'qotish bo'yicha ba'zi dalillar mavjud.
Bir necha tadqiqotlarda velosipedda soatlab mashg'ul bo'lgan elita darajali velosipedchilarning quyi suyak zichligi aniqlandi.
Tadqiqotchilar velosipedchilarda suyak yo'qotishining sababini to'liq tasavvur qila olmaydilar, ammo mavjud nazariyalar quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Velosipedning vaznli bo'lmagan tabiati suyaklarga ozgina suyuqlik kattalashdi.
- Kaltsiyni o'z ichiga olgan minerallar terlash soatlarida juda katta tezlikda yo'qoladi.
- Yuqori mashqlar soatlarida mumkin energiya muvozanati (iste'mol qilishdan ko'ra ko'proq kaloriya ishlatiladi).
Oziqlantirish va mashq qilish Kuchli suyaklar qurish uchun eng yaxshi
Suyak massasini qurish va saqlab turish faqat og'irlik bilan mashq qilishdan ko'proq talab qiladi. Yaxshi ovqatlanish va vaznli mashqlar kombinatsiyasi suyak massasini qurishning eng yaxshi usuli hisoblanadi. Biz 30 yoshga etganimizda, biz suyak qurishimiz oson emas, shuning uchun hayotda erta suyakning zichligi uni osteoporozning oldini olishning eng yaxshi usuli hisoblanadi. Katta yoshdagilar suyak massasini saqlab qolishning eng yaxshi usuli - bu sizning parhezingizda etarlicha kaltsiyni olish va og'irlik bilan mashq qilishdir.
Manbalar:
Nattiv A, Louks AB, Manore MC, Sanborn KF, Sundot-Borgen J, Warren MP; Amerika sport tibbiyot kolleji. Amerika sport tibbiyot kolleji pozitsiyasi. Ayol sportchisi triad. Med Sci Sport mashqlari. 2007 yil oktyabr; 39 (10): 1867-82.
Manske SL, Lorinsz CR, Zernicke RF. Suyak salomatligi: 2-qism, jismoniy faollik. Sport sog'ligi: ko'p yo'nalishli yondashuv Iyul 2009 1: 341-346.
Rektor RS, Rogers R, Ruebel M, Hinton PS. Yugurish velosportiga qarshi kurashda qatnashish erkaklardagi suyak mineral suyuqligi zichligi bilan bog'liq. Metabolizm, 2007.
Tucker LA, Fosson E, Bailey BW va LeCheminant JD. Diyet, jismoniy kirish yoki menopauz ta'sirida ayollarda suyakning suyak va suyak mineral zichligi o'rtasidagi doz-javob munosabati bormi? Am J Health Promot. 2014 yil may-iyun; 28 (5): 325-327.
Tucker LA, Kuchli JE, LeCheminant JD, Bailey BW. Premenopozal ayollarda kestirib suyak mineral zichligi bo'yicha ikkita o'tish dasturining ta'siri: randomize nazorat ostida bo'lgan sinov. Am J Health Promot. 2015 yil yanvar-fevral; 29 (3): 158-64. doi: 10.4278 / ajhp.130430-QUAN-200.