Har qanday vaqtda mashq qilsangiz, kaloriyalarni eng ko'p yoqish va mashq vaqtidan maksimal darajada foydalanish uchun maqsadli yurak urishqoqlik hududida ishlashingiz mumkin.
Ushbu hisob-kitoblarning katta qismi maksimal yurak urish tezligini (MHR) o'z ichiga oladi. MHR sizning yuragingiz bir daqiqada tezroq bo'lishini tezlashtiradi.
OK, bu mantiqiy, lekin nima uchun bu raqamni bilish kerak?
Agar intensivligingizni kuzatish uchun yurak urish tezligi monitoridan foydalanayotgan bo'lsangiz, albatta, siz MHRga muhtojsiz.
Shuni alohida ta'kidlash kerakki, agar siz laborotoriya sharoitida sizni mashinalarga uloqtira olmasangiz, MHRning aniqligini aniqlash qiyin.
Xullas, kelgusi eng yaxshi narsa, biz bilgan holda taxmin qilishimiz kerak.
Ko'p yillar davomida maksimal yurak tezligini hisoblash uchun odatda formulalar quyidagicha edi: 220 yosh. Oxir-oqibat, ekspertlar ushbu formula bilan katta muammo borligini tushunishdi. Yurakning yurak tezligi bo'yicha farqni aks ettirmaydi.
Buning xabardor bo'lmasligi mumkin, lekin MHR aslida biz yoshga qarab kamayadi. Buning sabablaridan biri shundaki, sabablarning biri yoshi kattaroq bo'lsa, yurak uchun yurak stimulyatori bo'lgan sinoatrial tugunni zaiflashtiradi.
Eski formulani hisobga olmagan narsa. Aslida, ushbu formulani yurak stavkasini hisoblash uchun ishlatish sizning raqamlaringizni o'chirib qo'yishi mumkin, ehtimol soatiga 12 dyuymga qadar yuqoriga yoki pastga qarab berilishi mumkin.
Bu katta bo'shliq.
Yaxshiyamki, mutaxassislar " Journal", "Medicine & Science" da chop etilgan va "Sport & mashq" da chop etilgan tadqiqotda taqdim etilgan aniqroq formulaga ega.
Maksimal yurak tezligi formulasi:
206.9 - (0.67 x yosh)
Maksimal yurak tezligi haqida ma'lumot
- MHS sizning genlaringiz tomonidan belgilanadi.
- MHR odatda kichikroq odamlarda yuqori bo'ladi, shuning uchun ayollar ko'pincha erkaklarnikidan yuqori MHR ni egallaydilar.
- Balandligi MHRni tushirishi mumkin.
- MHR siz qanchalik mos bo'lganligi va sizning fitness darajangizni aks ettirmaydigan hech qanday aloqasi yo'q.
- Sizning EHM sizning yoshingizdan yoki siz yaroqsiz bo'lib qolsa, sizdan voz kechishi mumkin.
- MHR bir xil yosh va jinsdagi odamlar orasida ham farq qilishi mumkin.
- Trening, albatta, MHRni o'zgartirmaydi va agar biror o'zgarish yuz bersa, tanangiz qon va qon tomirlari hajmini kengaytirishi mumkin.
MHR yordamida mashqlar intensivligingizni tasavvur qiling
Agar yuqorida ko'rsatilgan hisob-kitobdan foydalansangiz, qalbingiz bir daqiqada kaltalanadigan eng katta miqdordagi teng songa ega bo'lasiz.
Ushbu ma'lumotlardan foydalanib, o'zingizning fitness darajangizga qarab mashqlar davomida qanday ishlashni qiyinlashtira olasiz.
- Agar siz mashqlar qilsangiz juda mashq qilsangiz, siz MHRning taxminan 57-67 foizida ishlashingiz kerak.
- Agar minimal faoliyat bilan shug'ullansangiz, MHRning 64-74 foizida ishlashingiz kerak.
- Agar siz sporadik mashq qilsangiz, MHRning 74-84 foizida ishlashingiz kerak.
- Muntazam mashq qilsangiz, MHRning 80-91 foizida ishlashingiz kerak.
- Yuqori zichlikda juda ko'p mashq qilsangiz, MHRning 84-94 foizi ustida ishlashingiz kerak.
Misol
Quyida, 45 yoshda bo'lgan kishi uchun maksimal yurak tezligini hisoblash uchun formulani qanday ishlatish mumkinligi haqida ma'lumot berilgan:
(206.9) - (0.67 x 45) = daqiqada 176 zarba.
Endi, bu ishga qanchalik qiyin ekanligini tushunish uchun uni ishlatish uchun. Aytaylik, siz sparring mashq qilasiz, shuning uchun siz 74 foizga va maksimal yurak tezligining 84 foizigacha tortishasiz, bu 45 ga teng bo'lsa, daqiqada 176 martani tashkil etadi.
Demak, quyi uchida daqiqada 130 marotaba yuradigan yurak urish zonasi va yuqori pog'onada daqiqada 148 dyuym bo'lgan bo'lar edi.
Bu ta'qib qilishni boshlaydigan umumiy qo'llanma va ushbu raqamlar bilan aniqroq tanishishning eng yaxshi usuli - turli darajadagi intensivlik darajasida yoki sizning Qabul qilingan urinishlaringizdagi ishingizning qanchalik qiyinligini bilishdir.
Qabul qilingan bu kuchlanish diagrammasi sizga turli intensivlikda qanday his qilishni aqlli ravishda aniqlash uchun sizda 1 dan 10 gacha o'lchovni beradi.
Bir daqiqada 148 marta ishlayotganingizni ayting. Buni alangalanadigan kuchlar miqdori darajasiga mos kelishi mumkin.
Buni amaliyotda qo'llayotganingizda, siz nima qila olishingiz haqida tezroq fikr yuritasiz va siz tezlashtirish yoki sekinlashtirmoq kerak bo'lganda.
Manba:
Jekson, Endryu S. Yoshdan maksimal yurak urishini baholash: Lineer munosabat bormi? Med Sci Sport mashqlari. 39 (5): 821, may, 2007 yil.