Sut mahsuloti bo'lmasa, kaltsiy ehtiyojlarini qondirish
Ko'pchiligimiz sut, yogurt va pishloq kabi sut mahsulotlari ko'plab organizmlar uchun kerak bo'lgan yuqori kaltsiy miqdorini va suyaklarni mustahkam saqlashni biladi. Ammo sut allergiyasi bo'lganlar kaltsiyga boy ovqatlarni iste'mol qila olmaydilar, aks holda allergik reaktsiyalardan aziyat chekishadi. Xo'sh, ular nima qilishlari mumkin?
Ularning eng yaxshi bahosi sutni o'z ichiga olmaydi, kaltsiyga boy ovqatlar uchun yuklanadi.
Tanlovlar kaltsiy bilan mustahkamlangan apelsin sharbati tofu va qalqon kabi ma'lum ko'katlardan iborat.
Kaltsiy kuchli suyaklar hosil qiladi
Bolalar suyaklarning rivojlanishiga yordam berish uchun kaltsiyga muhtoj. Suyaklar bolalik davrida va o'smirlik davri mobaynida tez sur'atlarda rivojlanib boradi, aslida bu vaqt oralig'i hayotning suyak o'sishi bosqichi sifatida ma'lum.
Aslida, bank kabi, biz iste'mol qilayotgan oziq-ovqatdan kaltsiy suyakka biriktirilib, ularni o'sib, mustahkamlashga yordam beradi. Yoshlarning ikkinchi va uchinchi yillarida bu jarayon eng yuqori sur'atda davom etadi. Yosh erişkinliğine ulaşıldıktan so'ng suyak birikmasini to'xtaydi va suyak massasini saqlab qolish kerak.
Suyak zichligi kalsiy (va D vitamini) kundalik iste'mol qilinayotganda saqlanadi. Suyak o'sishi tugagach, suyak bankini tortib olish tizimi boshlanadi. Agar kam miqdordagi kaltsiy iste'mol qilinayotgan bo'lsa, suyak banki boshqa to'qimalarning, ayniqsa yurak va mushaklarning normal ishlashi uchun kaltsiyni taklif qiladi.
Shuning uchun, o'rta bolalik davrida va o'smirlik davrida suyaklarni yaratish va kaltsiy tarkibida bo'lgan oziq-ovqatlarni etarli iste'mol qilish yo'li bilan kattalarda suyakning yaxlitligini ta'minlash muhimdir.
Tibbiyot Instituti (XMT) ma'lumotlariga ko'ra, barcha yosh guruhlari orasida kaltsiy uchun xun olish moslamasi (DRI) mavjud:
- 1-3 yoshda: kuniga 700 mg (mg) kaltsiy
- 4-8 yil: kuniga 1000 mg kaltsiy
- 9-13 yil: kuniga 1300 mg kaltsiy
- 14-18 yosh: kuniga 1,300 mg kaltsiy
- 19-50 yil: kuniga 1000 mg kaltsiy
- 51-70 yoshdagi erkaklar: kuniga 1000 mg kaltsiy
- 51-70 yoshdagi ayollar: kuniga 1200 mg kaltsiy
- 70 yosh va usti: kuniga 1200 mg kaltsiy
Kaltsiy va sut allergiyasi
Sut uchun oziq-ovqat allergiyasiga ega bo'lganingizda, kaltsiyning izchil va etarli miqdorda iste'mol qilinishi xavf ostiga qo'yilishi mumkin va bu suyaklarni qurish yillari davomida juda muhim ahamiyatga ega. Aslida, 9-18 yoshdagi qizlar kambag'al suyagi salomatligi uchun xavflidir, chunki iste'mol ma'lumoti bu yosh guruhida ratsiondagi etarli miqdorda kaltsiyni yo'qotib qo'yganini ko'rsatmoqda. Sutga oziq-ovqat allergiyasi bo'lgan qizlar yanada yuqori xavf ostida.
Yaxshiyamki, beshta bolaning to'rtdan biri sut allergiyasini 5 yoshga yetkazadi va qolganlarning ko'pchiligi sut allergiyasini o'smirlikda qabul qiladilar. Ammo sutdagi allergiya bilan og'rigan bolalar va o'smirlar ko'p kaltsiyga muhtoj bo'lsa-da, biroq bir necha yil va undan ko'proq vaqtni qoldirib ketadi, ammo uni sut mahsulotlariidan olishmaydi. Sut mahsulotlari bilan ta'minlanmaydigan kattalar ham munosib o'rinbosarlarni topishlari kerak.
Sutsiz kaltsiy manbalari
Sut o'rnini bosuvchi moddalar kaltsiy manbai bo'lishi mumkin, ammo sut almashtiradigan barcha moddalar bir xil bo'lmaydi.
Ba'zilari, soya suti kabi, sigir suti sifatida kosa uchun bir xil kaltsiy miqdori (kubokda 300 mg), boshqalari kaltsiyning yukida farq qilishi mumkin. Bundan tashqari, muqobil sutga kaltsiy qo'shiladi (tabiiy ravishda, sigirning sutiga kiradi) va u sut idishining pastki qismiga joylashishi mumkin. Ichimlikdan oldin muqobil sutingizni silkitib, sutsiz alternativingizda topishingiz mumkin bo'lgan chashka uchun eng ko'p kaltsiyni olish uchun ingredient yorlig'ini bering.
Boshqa non-sut mahsulotlari tarkibida kaltsiy mavjud bo'lib, ko'pchilik bu oziq-ovqat mahsulotlarida kaltsiy talablariga mos kelishi mumkin. Bu mumkin, chunki tanlov uchun juda ko'p oziq-ovqat bor, lekin siz ozgina ovqatni iste'mol qilasiz.
Shuni unutmangki, sut allergiyasi bilan og'rigan bolangiz bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, uni sutsiz kaltsiyga boy ovqatlardan ayrimlarini iste'mol qilish uchun qattiq bosib olishingiz mumkin.
Bu erda kaltsiy bo'lmagan sut bo'lmagan ovqatlar ro'yxati va sakkiz qadahli stakan sigir sutining kaltsiy tarkibiga mos kelish uchun ovqatlanishingiz kerak bo'lgan miqdori (esingizda bo'lsinki, sizda uchta stakan sigir suti kuniga tavsiya etiladigan kaltsiy miqdorini olish uchun).
Sigir sutida kaltsiyni qanday qondirish mumkin?
Ovqat | 300 mg kaltsiyga teng miqdori |
Kaltsiy bilan mustahkamlangan apelsin sharbati | 1 stakan |
Yog'da konservalangan sardalyalar | 3 untsiya |
Tofu firmasi, kaltsiy sulfat bilan tayyorlangan | ½ chashka |
Ikra, konserva | 3 untsiya |
Tofu, yumshoq, kaltsiy sulfat bilan tayyorlangan | 1 stakan |
Yangi sholg'om ko'katlar | 1 ½ chashka |
Yangi qala | 1 ½ chashka |
Bok Choy | 4 stakan |
Oq non | 4 tilim |
Brokkoli | 7 ½ chashka |
Okra | 4 stakan |
Hummus | 2 ½ chashka |
Pinto loviya, konserva | 3 stakan |
Susan urug'i | 4 osh qoshiq |
Blackstrap pekmezlari | 2 osh qoshiq |
Bir so'z
Etarli kaltsiy olish uchun sut mahsulotlari iste'mol qila olmaydigan bolalar va kattalar uchun qiyin bo'lishi mumkin. Har kuni ko'p miqdorda tofu iste'mol qilmasangiz yoki har kuni kechqurun konservalar tayyorlashingiz mumkin bo'lmasa, siz kunlik ehtiyojlaringizni qondirish uchun kurash olib borasiz.
Siz yoki sutdagi allergik bola ovqatdan etarli miqdorda kaltsiy ololmaysiz degan xavotirda bo'lsangiz, noyob ehtiyojlaringizni qoplaydigan ovqat rejasi bilan yordam beradigan ovqatlanish professionaliga murojaat qiling. Siz allergiya yoki shifokor bilan kaltsiyni iste'mol qilish haqida gaplashib olishingiz mumkin. Multivitaminlar va mineral qo'shimchalar odatda kaltsiyning katta miqdorini o'z ichiga olmaydi, shuning uchun alohida kaltsiy qo'shimchasi yoki kaltsiy + vitamin D chaynash kerak bo'lishi mumkin.
Manba:
> Milliy Soglikni Oshirish Institutlari. Kaltsiy - Sog'liqni saqlash mutaxassislari uchun ma'lumotnoma. 2017 yil 2 mart.