Sizning ertalabgacha eng yaxshi boshlanish uchun protein va tolalarni moylash va moslashtirish
Har kuni ertalab sog'lom glyutensiz nonushta qilishni boshqarasizmi? Oziq-ovqat bo'yicha mutaxassislar sizga protein va tolaning sog'lom dozasini tavsiya etishadi. Bu kombinatsiya siz tushlikgacha to'la his qilishingizga yordam beradi va sog'lomroq narsa ustida snacking qilishingizga to'sqinlik qilishi mumkin.
Ammo oqsil va tola oziq-ovqatlar uchun oziq-ovqat moddalari hisoblanadi. Sog'lom oqsil va tola bilan to'la, ammo glyutensiz dietada qanday ovqatlanish mumkin?
Yaxshiyamki, sizda tonnali imkoniyatlar mavjud. Misol uchun, bitta oddiy kahvaltilik mevali salat va zig'ir urug'lari (tola uchun) bilan aralashtirilgan yog'siz erkin yogurtdan (oqsil uchun) iborat. Boshqa variantlarni ko'rib chiqing.
Tez va sog'lom glutensiz nonushta tushunchalari
Glyutensiz, yuqori tolali ovqatlar nimadan iborat? Avval bilingki, tolani go'sht, tuxum yoki sut kabi hayvonot manbalaridan emas, don, urug', yong'oq, meva va sabzavotlar kabi o'simlik manbalaridan biling. Biroq, siz kleykovina bo'lgan donalarni atlamangiz kerak. Glyutensiz nonushta uchun oqsil va tolalarni aralashtirish va moslashtirish uchun ushbu fikrlardan foydalaning:
- Tam donli issiq yoki sovuq donlar : Bularga glutensiz semiz jo'xori kiradi . Hububat ko'plab odamlar uchun nonushta qilishni afzal ko'radi va ba'zi bir asosiy variantlarni o'z ichiga olgan nonushta turlaridan ko'plab turlari kleykovarsizdir. Shakarni shakar bilan to'ldirish uchun faqat shakarni tomosha qiling.
- Glutensiz kekler yoki to'liq don bilan tayyorlangan non: Ha, glyutensiz non brendlari va navlarni o'z ichiga olgan navlarni topishingiz mumkin. Masalan, udning sog'lom nonushta qilishiga sabab bo'lishi mumkin, masalan, Udi ning Gluten-Free Harvest Crunch muffin (muzlatkich qismida mavjud) har bir boshoq uchun 4 gramm tolaga ega.
- Glutensiz umumiy donli gofralar: barcha glutensiz muzlatilgan gofretlar muhim tolalarni o'z ichiga olmaydi, ba'zilari esa.
- Krem pishloqli glutensiz bodring : muzlatilgan gofriroda bo'lgani kabi, barcha kleykovina bo'lmagan simlar etarli miqdorda tolaga ega emas, shuning uchun yorliqni tekshiring.
- Yangi meva yoki meva salatasi: Ideal holda, uni kam yog'li yogurt kabi protein bilan juftlashtirishingiz kerak, yoki siz yana tez och bo'lasiz.
- Yangi uzilgan sabzavotli glyutensiz humus yoki tug'ralgan tovuqli katta salat: Bu nonushta uchun odatiy tanlov kabi ko'rinishi mumkin, ammo agar siz o'tmishga kelsangiz, ular sizga ikkala tola (sabzavotda) va oqsil Humus yoki tovuq). Bu sizning ertalab ajoyib boshlanish mumkin.
- Smoothies: Ularning barcha yangi meva va qatiq bilan yaratilgan rohatlaning. Sog'lom yashil soqol uchun qal'a qo'shing.
Nonushta uchun glyutensiz protein manbalari
Ko'p miqdorda sog'lom, yuqori oqsilli, glutensiz nonushta g'oyalari mavjud. Bu erda bir nechta sevimlilar:
- Fıstık yog'i (yoki yong'oqning boshqa shakli ) : Yangi sabzavot yoki glyutensiz nondan foydalaning.
- Tuxum: Faqat siz ularni o'zingiz tayyorlashga tayyor bo'lmasangiz, qanday qilib bajarilganligiga ehtiyot bo'ling, chunki siz tuxum bilan gluten bilan kontaminatsiyalash muammolariga tushasiz .
- Glutensiz yogurt : Ideal holda uni bir oz yangi meva yoki glutensiz granola bilan aralashtiring. Yogurtlardan qo'shilgan shakarlardan ehtiyot bo'ling-to'g'ri yogurtdan boshlang va yangi meva shaklida o'zingizning tatlandırıcıingizni qo'shing.
- Go'sht yoki baliq: Siz glutensiz cho'chqa go'shti , glyutensiz kolbasa va kleykovinsiz jambon brendlaridan bahramand bo'lishingiz mumkin.
- Sut yoki pishloq: Faqat bir oz yoki bir necha vaqt ochlikdan saqlanish uchun etarlicha protein berishi mumkin. Oddiy sut - glutensiz va ko'p pishloqlar kleykovinasiz dietada xavfsizdir .
- Ham glyutensiz, ham vegetarian, ham vodoransiz: Agar siz etarli proteinni olish uchun uni zerikarli topasiz. Toleranslaringizga qarab, tofu va so'ya asosidagi pishloq va go'shtli muqobil kabi soya mahsulotlari glutensiz versiyalarda mavjud bo'lishi mumkin. Bundan tashqari , glyutensiz va vejetaryen va vegan ratsionidagi proteinni ta'minlaydigan donalar, quinoa, yong'oq va urug'larni o'rganing.
Bir necha So'nggi Maslahatlar
Ushbu g'oyalardan har qanday aralash bo'lishi mumkin va ideal nonushta uchun mos kelishi mumkin. Faqat har kuni bir tolali va ba'zi oqsil olishingizga ishonch hosil qiling.
Qo'shimcha sog'lomlashtirmoq uchun don, yogurt yoki sutdan tayyorlangan zig'ir urug'larini qo'shib ko'ring.
Zig'ir urug'lari elyaf va oqsilni o'z ichiga oladi. Chia urug'lari boshqa yaxshi manba hisoblanadi.
Agar siz qochqinlikda bo'lsangiz va to'liq nonushta qila olmaysiz, uni qozonga o'xshash qismlarga bo'lishga harakat qiling. Misol uchun, ertalabki uyda (oqsil uchun) va olma va bir hovuch pecans yoki yong'oq (tolalar uchun) uyda qattiq tuxum iste'mol qilishingiz mumkin.