Sizning yoshingiz yaxshiroq
Men yoshligimda sog'lig'im yoki hayot sifatini tashvishga tushirdim. Men o'zimning tajribamdan qanchalik muhimligini va yoshi kattaroq shaxsiy o'qituvchilar bilan ishlashdan qanchalik muhim ekanini tushunib etdim. Mening katta mijozlarim, ulardan ba'zilari menikiga qaraganda yaxshiroq shaklda, menga sog'lom bo'lish va kelajak uchun tanamizni saqlash muhimligini o'rgatdi.
Bundan ham muhimi, ular menga mashq qilishni hech qachon kechikmasligini o'rgatdilar.
Soatni to'xtatishingiz mumkin
Barcha qarish qarshi mahsulotlarga qaramasdan, biz yoshga etamiz. Shu bilan birga, biz yoshligimizdan ayrilishimiz mumkin bo'lgan ba'zi narsalar aslida oldini olish mumkin, jumladan:
- Kuch va mushaklar : Sarkopeniya - bu olimlarning mushaklarning yo'qolishini, yoshi kattalardagi tez-tez ko'rinadigan to'qimalarning kuchini va sifatini tasvirlash uchun berilgan farasiy atamadir. Ba'zi ekspertlar, mushaklarning massasi 30 yoshdan yiliga har yili taxminan 1 foizga kamayadi, deb taxmin qilishdi.
- Kardio Dayanımı : Biz yoshi bilan, aerobik fitness kaybetmeyiz va mutaxassislar, bu kundalik hayotda harakat kamaytirishiga hissa qo'shadi.
- Moslashuvchanlik : Yuraklar yoshga qarab o'zgaradi va bu qattiqlik, harakatlanish darajasini pasaytirish va ko'proq shikastlanishga olib kelishi mumkin
- Balans : Har yili shifoxonalarda qulab tushganligi sababli minglab katta bemorlarni ko'rasiz. Balansli mashqlar sizga tushkunlikka tushib qolmaslik va sizni mustaqil va mobil saqlash imkonini beradi.
Yaxshi xabar shundan iboratki, kuch, chidamlilik, moslashuvchanlik va muvozanatning yo'qolishi muqarrar emas. Qarish bo'yicha Milliy Institutning fikricha, "agar keksa odamlar o'z-o'zidan ish qilish qobiliyatini yo'qotsa, ular keksa bo'lgani uchungina ro'y bermaydilar, chunki ular faol emaslar". (Mashq qilish: Qarish bo'yicha Milliy Institutdan olingan qo'llanma)
Hech qachon kech emas
Siz qanchalik yoshligingizdan qat'i nazar, mashq hayot sifatini yaxshilaydi va yaxshilanishlarni ko'rish va his qilish uchun ko'p vaqt sarflashingiz shart emas. Har bir inson kabi, qariyalar ham sog'lom qolish va iloji boricha kuch va funktsiyani saqlab qolish uchun kardiyo, kuch-tarbiya va moslashuvchanlik mashqlarini bajarishlari kerak.
Keksa yoshdagi kishilarning kuchini oshirish
Kuchli mashg'ulot har bir kishi uchun, ayniqsa, qariyalar uchun ajoyib foyda keltiradi. Mutaxassislarning fikricha, "qarshilik mashqlari o'n yillar mobaynida kuchli va mushaklarning massasi kamayib ketishi mumkin".
Boshlashdan oldin , shifokor tomonidan tekshiruvdan o'tish kerak . Agar artrit, osteoporoz, yuqori qon bosimi yoki yurak xastaligi kabi har qanday vaziyatga ega bo'lsangiz, o'zingiz va qila olmaydigan mashq turlarini bilib olishingiz kerak bo'ladi. Dasturingizni o'rnatish uchun quyidagi ko'rsatmalarga amal qiling:
- Har haftada kamida 2 kun ketma-ket bo'lmagan kunlar uchun barcha mushak guruhlari ( pastki jism , ko'krak , orqa , elka, biseps , trisep va abs ) uchun tortish og'irliklari
- Tana mashqlarini bajarish va tanangizni yaxshilash uchun hech qanday og'irlik yoki engil og'irliklardan boshlang. Dumbbelllarni, mashinalarni va / yoki qarshilik bandlarini ishlatishingiz mumkin
- Har bir mashqni kamida 1 ta 10-15 marta takrorlash uchun bajaring.
- Har bir oyda qo'shimcha to'siq (orasidagi dam olish) va / yoki og'irlikni oshirib borish
- Har bir jismoniy mashqlar uchun yaxshi formaga ega bo'lishga e'tibor bering
- Og'irlikni ko'tarmasdan oldin engil mashqlar bilan isinishingizga ishonch hosil qiling
Agar siz ilgari og'irliklarni yuqoriga ko'tarmasangiz, uni ko'tarishning to'g'ri yo'lini o'rganish uchun shaxsiy murabbiy bilan ishlashingiz mumkin. Qobiliyatli shifokorning qariyalar bilan ishlashda tajribaga ega ekanligiga ishonch hosil qiling, ayniqsa sizda tibbiy holat, jarohatlar yoki qo'shma muammolar mavjud bo'lsa.
Bundan tashqari, bu qariyalar uchun Total Body Workout-da g'oyalarni topishingiz mumkin. Mashqlar faqat takliflardir, shuning uchun og'riq va bosh aylanishi sababli mashqlarni bajaring yoki o'zingizning jarohatlaringizni kuchaytirishi mumkin.
Keksalar uchun kardiojarrohlik
Chidamlilik yillar davomida pasayishi mumkinligi sababli, ba'zi aerob mashqlari bilan shug'ullanish muhimdir.
Qarish bo'yicha Milliy Institut har kuni kardio mashg'ulotining 30 daqiqasi uchun qariyalarni otishga taklif qiladi. Boshlash uchun:
- Har qanday tibbiy muammolaringiz bo'lsa, avval shifokorga murojaat qiling
- Siz zavqlanadigan va yurish, suzish, velosipedda yurish, tennis va hokazo kabi narsalarni tanlang .
- Agar siz hech qachon foydalanmagan bo'lsangiz yoki bir muncha vaqt bo'lsa, haftasiga 3 marta 5-10 daqiqadan so'ng kardiyomadan boshlang va unga vaqtni tejashga ruxsat bering. Har hafta, siz 30 yoki undan ortiq daqiqalar davomida doimiy ravishda harakatlanishingizgacha bir necha daqiqa qo'shing
- Oddiy intensivlikda ishlash - suhbatni davom ettirishingiz kerak
- Har doim 5 yoki undan ko'p daqiqa yorug'lik bilan ishqaladi.
- Jismoniy mashqlaringizdan keyin cho'zing
Keksa yoshdagi kishilarning kuchini oshirish
Kuchli mashqlar sizning mushaklaringizni va suyaklaringizni kuchli va mos keladigan saqlash uchun mashqlar dasturining yana bir muhim elementidir. Bu ko'pincha jismoniy mashqlar uchun eng jumboqli qismdir, lekin siz boshlashingizga yordam beradigan oddiy mashqlar mavjud:
- Boshlang'ich balli mashqlari
- Jami o'tirgan mashqlari
- Qariyalar uchun umumiy badan kuchi
- Boshlang'ich kuchi mashqlari
- Keksalar uchun salomatlik va fitnesga 10 hafta
Shuningdek, siz o'zingizning mahalliy sport zali yoki sog'liqni saqlash klubiga qarashli yoshlar uchun qanday sinflar taklif qilayotganini bilib olishingiz mumkin. Bu do'stlar bilan mashq qilish uchun ko'proq qiziqarli va qiziqarli.
Moslashuvchanlik va qariyalar uchun muvozanat
Yoshi kattaroq bo'lganda moslashuvchan bo'lish muhim, shuning uchun siz mashg'ulotlaringizdan keyin cho'zilib yoki yoga rejangizga qo'shasiz. Issiq hammom yoki dushdan tashqariga chiqqandan keyin, yoki ishdan chiqqandan so'ng, mushaklaringizni iliq ekanligiga ishonch hosil qiling. Asosiy moslashuvchan mashqlar bilan bir qatorda, balans mashqlarini o'zingizning kuningizga qo'shing.
Har qanday faoliyat hech kimdan yaxshiroq emasligini unutmang, shuning uchun oson va rohatdan boshlang. Vaqt o'tishi bilan, mashq hayot sifatini yaxshilashga yordam beradi va sizni yoshga moslashtirishi mumkin.
Manba:
> Davies, K., Heaney; R., Ratterty; K. Ayollarda yoshi kam bo'lgan mushak massasining pasayishi: bilvosita o'lchov yordamida uzunlamasına tekshiruv. Metabolizm. 2002 yil; 51 (7): 935-9.