Yuqori tanangizni qo'llab-quvvatlovchi rol o'ynadi, shuning uchun safardan so'ng uni beparvo qilmang.
To'g'ri, sizning oyoqlaringiz, kalçalaringiz va glutlar yopiq velosipedda ishlarning asosiy qismini qilasiz. Ammo, ehtimol siz yuqori badaningizdagi bir nechta kuchlanishni boshdan kechirgansiz va qo'lingizda, ko'kragingiz yoki elkangizdagi mushaklaringizni sizning minish mavqeini o'zgartirishga yordam berishingiz yoki sizni turg'un mavqeda yurishingizda qo'llab-quvvatlash uchun ishlatgansiz. Shunday qilib, bu muskullarni e'tiborsiz qoldiring, chunki u sovutish va chiqishdan keyin cho'zish vaqti keldi.
Uzaytirish uchun bir necha lahzalarni oldindan mashq qilish mushaklarning og'rig'ini oldini olishga va harakatlanish oralig'ini tiklashga yordam beradi; bunga qo'shimcha ravishda, siz safardan so'ng o'zingizni xotirjam his qilishingizga va erga (erga) qaytib borishga yordam berishning ajoyib usuli.
Oddiylik va qulaylik uchun, siz hali ham velosipedda o'tirgan holda yuqori badaningizdagi mushaklaringizni osonroq bajarishingiz mumkin (buni juda ko'p ishlov berishning samarali usuli deb biling!): Pedalni yumshoq tezlikda davom ettirishda yurak tezligi sekin tushishi mumkin va siz velosipeddan tushganingizda qon to'plashdan qochishingiz mumkin, quyidagi oltita strelkalarni bajaring.
Ichki velosipedchilar uchun uzaymoqda
Ko'krak cho'zilishi: Eshiklaringizni toza va past tuting va qo'llaringizni bir-biriga yopishtirib, qo'llaringizni umid darajasida ushlang. Yelkangizni kamsitmasdan sizning orqangizdan bir necha dyuymni sekin ko'taring; bu pozitsiyani 10-15 soniya davomida ushlab turing, ko'krak qafasining chayqalishini sezing, so'ngra qo'yib yuboring.
Yuzli rulonlarda: oldindan orqa tomondan uchta katta yelka rulosini qo'llaganingizda qo'llaringizni ikkala elkalarining tepalariga joylashtiring va tirsaklarni katta doiralarda harakatlantiring. Keyin, harakatni teskari yo'naltiring va orqa tomondan uchta katta elkama-elkasini ishlating.
Yuqori orqa streç: qo'llaringizni ko'krak qafasi darajasida yoping, barmoqlaringizni bir-biriga bog'lab, tirsagingizda engil buruqni ushlab turing.
O'zingizning bo'yningizni ko'kragiga olib keling va o'zingizning yuqori orqa qismini aylantiring, o'zingizni katta ayiqchaga quchoqlang. Ushbu pozitsiyani 10-15 soniya davomida ushlab turing, keyin qo'yib yuboring.
Elkalar cho'zilib ketadi: o'ng qo'lingizni miyangizga va o'ng qo'lingizni chap yelkangizga olib, o'ng tirsakni ko'krak qafasida saqlang; chap ko'krakni o'ng tirsagiga qo'ying va ko'kragiga soling. 10 dan 15 soniya ushlab turing. Yon tomonlarini almashtiring.
Yuqori triseps uzaytiriladi: elkangizni past tuting va boshingizning o'ng qo'lini ko'tarib o'ng qo'lingizni ko'taring, o'ng qo'l barmoqlarini boshing orqasiga qo'yib, elkangiz pichoqlari orqa yuzingizga tegib turing. Keyin chap qo'lingizni boshingizning yuqori qismiga qo'ying, o'ng qo'lingizni o'ng qo'lini mayin-bosqonda ushlab turing. 10-15 soniya ushlab turing, so'ngra qo'yib yuboring. Chap qo'l bilan takrorlang.
Bo'yin cho'zinchisi: Eshikda o'tirgan holda o'ng qo'lingizni boshingizdan uzing va o'ng qulog'ingiz o'ng elkangizga yaqinlashishi uchun boshingizni o'ng elkangizga qarab silkitib oling. Ikkala kamarni ham past tuting va streni ushlab turing va 5 soniyadan 10 sekundgacha ushlab turing. Chap tomonda takrorlang.
Ushbu chiziqlarni qilgandan so'ng, siz pastki qismdagi bir qator tizmalarga tayyorsiz!
(O'zingizni kuchaytirish bo'yicha mashqlarni bajarishni unutmang).