Juda katta to'rtburchak uchun eng oson mashq
Devorga o'tirish mashqlari - haqiqiy dvigatel. Ushbu mashq odatda quadriseps mushaklari guruhida , glut va buzoqlarda izometrik kuch va mustahkamlikni yaratish uchun ishlatiladi.
Devorga o'tirish, odatda, tog 'chang'isi uchun mavsumiy oyoqning kuchini bosqichma-bosqich qurish uchun ishlatiladi. Jismoniy mashqlar to'rtburchakni ajratib turadi va to'rtburchaksiz charchashga yordam berishi mumkin bo'lsa-da, devorga o'tirish mashqlari ski konditsionerligingiz bo'lsa, mashqni boshqa to'rtta mustahkamlash mashqlari bilan birgalikda foydalanilishi kerak, masalan, yurish masofasi yoki ba'zi plyometrics .
Qanday qilib mukammal bir devorga o'tirish kerak
Devorga o'tirish murakkab mashqlar emas, aksariyat odamlar odatda noto'g'ri qabul qilishadi. Bilasizmi, agar devorga o'ng burchak va tizzangizda to'g'ri burchak hosil qilsangiz, orqa devorga tekis va sizning to'pig'laringiz yerda bo'lsa. Siz to'rtburchak maydonning engil tortilishini sezishingiz kerak. Mana, mukammal devorni o'ynash uchun qadamlar:
- Oyoqning yelkasining kengligi va devordan taxminan ikki fut narida devorga qarshi (yoki agar sizda bo'lsa mashqlar to'pidan foydalaning) orqa tarafingizdan boshlang.
- Oyoqlari erga parallel bo'lmaguncha, asta-sekin orqa tarafdagi devorga suring.
- Agar tizzangiz to'g'ridan-to'g'ri oyoq to'piqlari ustida (oyoq barmoqlariga emas, balki) yuqorida ko'rsatilgan bo'lsa, oyoqlaringizni rostlang.
- Orqa devorga tekis turing.
- Vaziyatni 20 dan 60 sekundgacha ushlab turing, 30 soniya ushlab turing va mashqni uch marta takrorlang.
- Quvvatingizni oshirganingizdan so'ng ushlab turish vaqtini besh soniya oshiring.
- Kvartslarda yonish hissi paydo bo'lishi mumkin, ammo tizzada yoki tizzada og'riqlar bo'lsa mashqlar to'xtatiladi.
O'zgartirilgan devor
Devorga o'tirish mashqlari rivojlangan bo'lsa, uni bajarish uchun ushbu mashqni dastlab bir necha bor sinashga bo'lgan joyingizni yoki siz ushlab turish muddatini o'zgartiring.
O'zgarishlar yaxshi, chunki siz hali ham muntazam devori devorlarini to'ldirish uchun ishlayotganingizda kuchni mustahkamlashga yordam beradi.
- Devorning qizg'inligini kamaytirish uchun devorga juda yaqin suring. 90 daraja burchak o'rniga kamarga 45 daraja burchakka qaratilgan maqsad. Bu sizning tizzangizdan biroz bosim va to'rtburchaklardagi yukni engillashtiradi.
- Jismoniy mashqlarni o'zgartirishning yana bir yo'li - dastlabki vaqtni avvalroq qisqa vaqt ichida ushlab turish va siz kuchliroq bo'lganda ushlab turish vaqtini oshirish. Dastlab besh yoki o'n soniyani ushlab turing.