Kardiojarrohlar juda zerikarli bo'lishi mumkin. Vazifalarni qiziqarli tutishning bir yo'li va tanangizni turli yo'llar bilan ishlashi mashqlar davomida mashinani o'zgartirishdir. Quyidagi misolda men 30 metrli mashq qilish uchun treadmill , velosiped va elliptik trenerni qo'shdim.
Ro'yxatdagi tezlik va nolalar faqat takliflardir, shuning uchun sizning fitness darajangizga moslashtiring.
Siz 6-darajali tayyorgarlikka tayyor bo'lmasligingiz mumkin yoki ichki jonivorni bir necha daqiqaga ko'proq yuqori kuchlanish darajasida chiqarishni xohlashingiz mumkin. Qanday ishlayotganingizni aniqlash uchun algılanan tajriba o'lchovidan foydalaning, birdan 10gacha bo'lgan darajalardan, 10 kishi esa "o'layapman" degan so'zlar bilan ishlamaydi.
Kardiologiya medleyi uchun uskunalar
Siz istagan istalgan kardio-mashinani tanlashga harakat qiling. Masalan, bu erda sport zallarida eng ko'p uchraydigan treadmill, statsionar velosiped va elliptik trener bor. Lekin agar siz yugurish mashinasini sevsangiz yoki tosh mashinasida vaqt sarflashni istasangiz, ularni bu medleyda qo'llashingiz mumkin. Siz har qanday kardioxirurgiya mashinasi uchun moyillikni yoki qarshilik parametrlarini qanday o'zgartirish kerakligini bilish uchun vaqt ajratishni xohlaysiz. Siz ularning ayrimlarini dasturlashingiz yoki oldindan o'rnatilgan dasturlardan foydalanishingiz mumkin. Boshqalar bilan siz har bir vaqt oralig'ida sozlamalarni o'zgartirishingiz kerak bo'ladi.
Treadmill
| TIME | Zichlik / tezlik | Shovqin | Qabul qilingan urinishlar |
|---|---|---|---|
5 min | 3.0 mil - issiqlik | 1% | 2-3 darajali |
3 min | 5.0+ mph | 3% | 4-5 |
1 daqiqa | 4,5+ mph | 6% | 5 |
3 min | 6.0+ mph | 2-4% | 6 |
1 daqiqa | 4,5+ mph | 5% | 5 |
| 1 daqiqa | 6.0+ mph | 2-4% | 6-7 |
1 daqiqa | 3.0-4.0 mil / soat | 0% | 3-4 |
Ruxsat etilgan velosiped
| TIME | Zichlik / tezlik | Qarshilik / darajasi | Qabul qilingan urinishlar |
|---|---|---|---|
1 daqiqa | 70-80 RPM | 5 | 4 |
1 daqiqa | 100-110 RPM | 6-8 | 6 |
10 daqiqali har bir daqiqali intervalni o'zgartiring, natijada Sizning hislaringiz 7 yoki 8dan yuqori bo'lmasligi kerak.
Elliptik trener
| TIME | Qarshilik / darajasi | Qabul qilingan urinishlar |
|---|---|---|
3 min | 4/5 | 5 |
2 min | 6/6 | 6 |
| 3 min | 5/5 | 5-6 |
| 2 min | 6/7 | 6 |
| 5 min | 2/1 | 3-4 (sovutish) |
Kardioferaning afzalliklaridan biri - sport zalida uzoq vaqt mashq qilishingiz mumkin, bu esa o'z navbatida, har qanday asbob-uskunalar uchun vaqtni cheklaydi. Shunday qilib, siz qurilma cho'chqasi bo'lmaysiz va yana uzoqroq mashq olishingiz mumkin. Biroq, siz unga o'tishga tayyor bo'lgach, har bir qo'shimcha qurilmaning bepul ekanligiga ishonch hosil qilishingiz mumkin. Bu sizni bezovta qiluvchi gimnastika bilan shug'ullanadigan boshqa turdagi odamni yaratishi mumkin. Har xil uskunalar uch qismini monopollashtirmang. Xushmuomalali mashq qilib bo'ling va uskunalar bepul bo'lgan kunni tanlash haqida o'ylang.
Kardiologiya medleyi bilan rivojlanish
Endi siz asosiy 30-daqiqaga teng mashq qilishingiz mumkin, siz fitness va sog'liq uchun kuniga tavsiya etilgan kardioxirusga erishdingiz. Lekin nima uchun to'xtash kerak? Ushbu mashqdan bahramand bo'lishingiz va sizning vaqtingizni ko'paytirgandan so'ng, uni yana bir tur bilan davom ettiring. Mashinalarning faqat bittasini takrorlang. Qo'shimcha 10 daqiqada ko'proq kaloriyalar yoqiladi . Ushbu darajadan bir hafta o'tgach, boshqa uskunalar to'plamlaridan biri bilan qo'shib qo'ying.
Ushbu mashg'ulot uchun ogohlantirishlar
Har qanday jismoniy mashqlar dasturini boshlashdan oldin, ayniqsa, jarohatlar yoki surunkali holatga duchor bo'lgan yoki dori-darmonlarga duch kelgan bo'lsangiz, shifokoringizga murojaat qiling.
Shifokor sizga zarur choralarni ko'rishi mumkin.