Ushbu asosiy kardio mashqlari 20 daqiqali Kardiologiya mashg'ulotidan keyingi qadam bo'lib, avvalgi mashqlarga qo'shimcha vaqt va kuch bag'ishlaydi. Endi siz kunlik o'rtacha kuchayib boradigan jismoniy faoliyatning tavsiya etilgan miqdoriga erishasiz. Haftaning ko'p kunlarini sog'lomlashtirish va sog'lomlashtirish uchun va, albatta, kaloriyalarni yoqish uchun mashq qilishning bir turi.
Turli xil kardio-mashinalar va aerobik harakatlarni ishlatish va aylanish va velosipedda ishlatish bilan almashtiring.
Sozlamalaringizni o'zgartirib, tezlashtiradigan yoki sekinlashtiradigan bazaviy, mo''tadil daraja va biroz yuqoriroq darajaga o'tasiz. Siz bu sezgir bajarilgan mashq darajalariga qanday munosabatda bo'lishingizga mos kelish uchun (bu sizning intensivligingizni qanday nazorat qilish haqida ko'proq bilib olishingiz mumkin) o'zingizga mos kelishi mumkin. Siz do'stlaringiz bilan chatlashishingiz mumkin bo'lgan 4-darajali darajadan boshlanasiz. Keyin siz uni biroz nafas olasiz va terlashingiz kerak bo'lgan 6 va 7gacha olib borasiz, lekin hali nafas olish darajalariga emas.
Boshlang'ich kardio mashg'ulotlari uchun zarur uskunalar
Ushbu mashg'ulot har qanday kardioxirurgiya mashinasida yoki boshqa tadbirlarda amalga oshirilishi mumkin. Ushbu mashqni treadmill, statsionar aylana, elliptik trener, qayiq mashinasi, toshli mashinada bajarishingiz mumkin. Bundan tashqari, oddiy yurish, chopish , velosipedda yurish yoki boshqa kardiojarrohlik faoliyati bilan shug'ullanishingiz mumkin.
Boshlang'ich Cardio 30-daqiqali mashqni qanday bajarish kerak
- Mashq qilishning har bir qismini bajarish, tezlikni, nishabni, qarshilikni yoki rampalarni belgilash tavsiya etilgan qabul qilingan jabha darajalariga mos keladi
- Mashq qilish darajasini, imtiyoz va maqsadlaringizga mos ravishda o'zgartirish kerak
- Agar biror og'riq, bosh aylanishi yoki nafas qisilishi bo'lsa, mashqni sekinlashtiring yoki to'xtating
| Vaqt | Intensivlik, tezlik, burilish yoki qarshilik | Qabul qilingan urinishlar |
|---|---|---|
| 5 min. | Oson-mo''tadil sur'atlarda qizdiring. | 4 |
| 5 min. | Asosiy chiziq: dastlabki darajangizni topish uchun tezlikni, nishonni yoki qarshilikni oshiring (yoki kombinatsiyani ishlating). Ushbu bosqichda siz o'zingizning konfor hududingizdan ozgina bo'lishi kerak va siz ishlayotganingizni his qilasiz, lekin gapirishga qodir | 5 |
| 2 min. | Nishab, qarshilik va rampalaringizni oshiring, siz dastlabki darajadan ko'proq ishlayotganingizni his qilmaguningizcha. | 6 |
| 3 min. | Dastlabki holatga qaytish | 5 |
| 1 daqiqa. | Nishab, qarshilik va rampalaringizni taglikdan kattaroq ishlash uchun oshiring. | 6 |
| 3 min. | Dastlabki holatga qaytish | 5 |
| 1 daqiqa. | Yuqori kuch bilan ishlash uchun tezligingizni oshiring - gapirish qiyin kechadi | 7 |
| 3 min. | Dastlabki holatga qaytish | 5 |
| 2 min. | Yuqori kuch bilan ishlash uchun tezligingizni oshiring - gapirish qiyin kechadi | 7 |
| 5 min. | O'zingizni bosing | 4 |
| Jami: | 30 daqiqa |
Ushbu mashg'ulot uchun ogohlantirishlar
Agar sizda jarohat, kasallik yoki boshqa sharoitlar mavjud bo'lsa, ushbu mashqni bajarishdan oldin doktoringizni ko'ring. Xavfsizligingiz uchun foydalanadigan har qanday kardioxirurgiya mashinasining asoslarini bilib oling. Mashq qilish vaqtini qanday tezlashtirish kerakligini bilmaslik, uni sekinlashtirishi yoki oshirib, qarshilik va rampalarni kamaytirishni istamaysiz. Mashinaga tushishdan oldin bu tasvirni chiqaring. Yugurish yo'lakchasiga taqdim etadigan har qanday xavfsizlik kabelidan foydalaning va siz bu yoqqa yoki yiqilganda to'xtangiz.
Tashqi kardiojarrohlik mashg'ulotlari uchun mashqlarni chalg'itmaslik kerak. Transport vositasidan xabardor bo'ling va quloqchalarni foydalanayotgan bo'lsangiz, atrofdagi shovqinlarni eshiting.