Odatiy yugurish mashqlari bilan mashg'ul bo'ladimi? "Dreadmill" bilan ishlashning eng yaxshi usuli, siz qilayotgan ishni o'zgartirish va bu bilan intervalli mashg'ulotlar bilan shug'ullanishning ajoyib usuli.
Ushbu turdagi mashg'ulotlar bilan siz bir intensivlik darajasidan boshqasiga o'tasiz va har bir interval qisqa, shuning uchun u 30 daqiqalik mashqdan qo'rqish o'rniga, siz faqat juda kichik qismlarga e'tibor qaratasiz.
Siz 30 daqiqani qilishingiz shart emas - faqat 1- yoki 2-daqiqali intervalni bajarishingiz kerak.
Siz vaqti-vaqti bilan mashg'ulot vaqtida mashqingiz qanchalik tezda uchishini bilib olasiz. Bundan tashqari, siz ko'proq kaloriyalarni yoqasiz va butun mashq uchun baxtsiz bo'lmasligingiz uchun tanangizni qanday qilib ishlashni o'rgatishingiz mumkin.
Ko'proq kaloriya uchun oraliq mashq qiling
Ushbu intervalli mashq mashq davomida tezligini o'zgartirib, zerikishdan qochishga va ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Bu barqaror davlat ta'limiga qaraganda ancha samaralidir, chunki siz nafaqat " yog 'yoqadigan hudud " deb emas, balki barcha energiya tizimlariga yo'naltirilgansiz.
Qayta tiklash intervallari bilan yuqori intensivlik oralig'ini o'zgartirasiz , chidamlilikni oshiradigan va qisqa vaqt ichida ko'proq kaloriyalar yoqadigan tasdiqlangan usul. Nishab mashq davomida o'zgarib turadi, shuning uchun tavsiya qilingan kuchlanishga mos kelish uchun tezlikni oshiring yoki kamaytiring.
Listelenen eğiklikler faqat takliflardir, shuning uchun ularni qabul qilingan urinishlarga mos ravishda o'zgartirish va shifokorga murojaat qiling, agar sizda tibbiy sharoitlar, kasalliklar yoki shikastlanishlar bo'lsa.
Vaqt | Zichlik / tezlik | Inc | PE |
|---|---|---|---|
| 8 min. | Oson sur'atda qizdiring | 1% | 3-4 darajali |
| 5 min. | Tezlikni o'rtacha kuchlanish darajasiga ko'taring - bu sizning dastlabki bosqichdir | 1% | 5-darajali |
| 1 daqiqa | Tezlikni mo''tadil yuqori zichlikka oshirish | 2% | 7-darajali |
| 2 min | Dastlabki holatga qaytish | 0% | 5-darajali |
| 1 daqiqa | Tezligini yuqori zichlikka oshirish | 3% | 8-darajali |
| 2 min | Dastlabki holatga qaytish | 0% | 5-darajali |
| 1 daqiqa | Juda yuqori zichlikdagi tezlikni oshiring | 3% | 9-darajali |
| 2 min | Dastlabki holatga qaytish | 0% | 5-darajali |
| 1 daqiqa | Barchasini imkon qadar tezroq qiling | 4% | 9-darajali |
| 2 min | Dastlabki holatga qaytish | 0% | 5-darajali |
| 5 min | Oson tezlik bilan sovuting | 0% | 3-4 darajali |
Mashg'ulotning umumiy vaqti: 30 daqiqa | |||
Yaxshiroq mashqlar uchun maslahatlar
Intervalli treyninglar haqida muhim narsa bu: Sizning sozlamalaringiz mashq davomida doim ham bir xil bo'lmasligi mumkin. Siz mutlaqo ma'lum bir tezlikka borishga harakat qilmayapsiz, lekin ma'lum bir intensivlik darajasida ishlashga harakat qilyapsiz.
Mashg'ulotni boshlaganingizda tezroq borishingiz mumkin. Mashg'ulot davomida o'zingizni mashq qilayotgandek, tavsiya etilgan algılamada qolish uchun nabzınızı yavaşlatmanızı yoki hatto azaltmanız kerak. Bu odatiy va yaxshi.
Sozlamalaringizga qul bo'lmang. Xavfsiz qolish va qattiq ishlash uchun ularni kerakli tarzda sozlang. Vaqt o'tishi bilan siz tanangizni yaxshiroq his etasiz va siz turli xil tezlik va nozikliklarda qanday his etasiz, shuning uchun sozlamalarni aniqroq aniqlab olishingiz mumkin.
Bir oz surishdan qo'rqmang va o'zingizdan ko'ra yuqoriroq joyga boring ... Agar siz juda qattiq ishlayotganingizni his qilsangiz, siz ham istalgan vaqtda tushishni kamaytirishingiz mumkin.