Kettlebellni mashq qilish uchun olib boring

Agar siz an'anaviy kardiojarrohlik va kuch-mashq mashg'ulotlari bilan mashg'ul bo'lsangiz, choyshab tayyorlash mashqlari siz uchun eng yaxshi imkoniyatdir. Kettlebell mashqlari portlovchi kuchni kuch bilan birlashtirib, sizni hech qachon sinab ko'rgan narsalaringizdan farq qiladigan umumiy tana mashqlarini beradi.

1 - Boshlang'ich Kettlebell mashqlari

Ushbu boshlang'ich kettlebell mashqlari sizni kuch, quvvat va chidamlilik uchun asosiy kettlebell mashqlari bilan to'liq mashq qilmoqda. Ushbu dinamik, mashaqqatli mashqlar sizning jismoniy mashqlaringiz va yangi hayotingizni jismoniy mashqlar muntazamiga kiritish uchun ajoyibdir.

Jismoniy mashqlar, har bir elektron uchun 3 ta mashq bilan ajratilgan. Har bir jismoniy mashqni amalga oshirasiz, ikkinchisidan keyin, dam oling va kerakli joyni takrorlang.

Bu mashg'ulotning rivojlangan turi, shuning uchun kardiyo chidamliligi va mushak kuchining asosiy darajasi bilan an'anaviy mashqda usta bo'lishingiz kerak. Ushbu mashqni bajarishdan oldin choynak tayyorlash mashg'ulotining asoslari va xavfsiz va samarali kettlebell mashqlar usullari bilan tanishib chiqing .

Saqlash choralari

Agar sizda jarohat, kasallik yoki boshqa sharoitlar mavjud bo'lsa, ushbu mashqni bajarishdan oldin doktoringizni ko'ring. Ushbu mashg'ulot bir necha bor mashq qilgan va yurak va kuch bilan mashg'ulot mashg'ulotlari bilan shug'ullanadigan insonlar uchun mo'ljallangan.

Kerakli uskunalar

Engil, o'rta va og'ir choynak. Tavsiya etilgan vaznlar: ayollar uchun 10-25 lbs, erkaklar uchun 15-35 lbs.

Qanday

• Jismoniy tayyorgarligingiz uchun tanangizni tayyorlash uchun kamida 10 daqiqa yurak bilan isitiladi.
• Har bir bo'limdagi mashqlarni bajaring, ikkinchisidan keyin, 30-60 soniya davomida dam oling va har bir davrni 1-3 marta takrorlang.
• Mashg'ulotlarni mashq qilish uchun engilroq vaznni tanlang va harakatni takomillashtirishda faqat og'irroq vaznga boring.
• Og'riq yoki noqulaylik tug'diruvchi mashqlardan qoching va shikastlanmaslik uchun har bir mashqning tavsiflarini diqqat bilan o'qib chiqing.

2 - O'zgartirib, Turk tili

O'zgartirilgan turkcha tur

1. O'ng qo'lda o'rta choyshabni ushlab turing, qo'lni tirsak qulflangan holda elkasidan uzatib qo'ying.
2. Qo'lni kengaytirib, vaznga qarashni o'ng tizzadan o'nglab olganingizda chap tirsagga ko'taring.
3. Xuddi shu tarzda pastga tushing, qo'lingizda butunlay yotmaguncha qo'l uzaytiriladi.
4. Yonlarni almashtirishdan oldin 8 marta takrorlang.
5. Tirsagingizni qulflab qo'ying va og'irlik sizning elkangizdagi barcha vaqtni to'g'ridan to'g'ri ushlab turing.

3 - Kettlebell Swing

Kettlebell shamshirligi

1. Ikkala qo'lda ham choynakni oyoqlarning kestirib, kengligi bilan ajrating.
2. Oyoqlari orasidagi vaznni (qo'llar ichki uyalariga tegishi kerak) va og'irlikni to'pga aylantirganda tizzadan va uchi belidan tuting. Torsonni tik turing, abs yugurib, tekislang.
3. Harakatning pastki qismida sizning pastki tanangizning kuchi bilan kestirib, balandlikning og'irligini oshirish uchun kestirib, yuqoriga ko'taring.
4. Og'irlikni qaytarib olib, takrorlang, har bir belanchak bilan og'irroq vaznni ko'taring, elkalariga tekislanguniga qadar.
5. Choynak chizig'i harakatning yuqori qismida og'irlik hissini sezishi kerak. Boshqacha qilib aytganda, kuch sizning qo'llaringizga emas, balki sizning kestirib chiqaradi.
6. 16 reps uchun takrorlang.

4 - Bir qo'l salgina

Bir qo'l salgina

1. O'ng qo'lda choynakni ushlab turing, oyoqlarning kestirib, masofasidan ajrating.
2. Oyoqlari orasidagi vaznni pastga va orqaga borsangiz, tizzadan va bo'rini bo'ringizdan bükünüz.
3. Chapni elkama-elka darajasiga silkitib, muvozanat va muvozanat uchun chap qo'lni ushlab turganda, kalçayı yuqoriga qarab torting.
4. Eshik darajasini ko'tarib bo'lgunga qadar har safar yuqori haroratni ko'tarib, bir nechta suyaklarni mashq qiling.
5. 8 ta repsni to'ldiring va qo'llarni almashtiring.

5 - Kettlebellning old devori

Old kavis

1. Chovgumni bir qo'lda ushlab turing, uni "rax" holatida ushlang - tirsakkacha, elkaning oldida og'irlik va bilakni betaraf qiling.
2. Balans uchun boshqa qo'lni oling va imkon qadar kamroq yoki tizzasidan yuqorisiga erga parallel bo'lguncha torting.
3. Tizlarni oyoq barmoqlarining orqasida saqlang va sizning badaningizni barqaror holatda saqlash uchun abs va orqadan foydalaning.
4. Boshlash uchun orqangizga qaytib kelish uchun pastki tanangizning kuchini ishlatib, tovuqlarni silkitib, qovurg'alarni yuqoriga qarab torting.
5. 16 reps uchun takrorlang va ikki tomonni almashtiring.
6. Og'irlikni yuqoriga ko'tarib, yuqoriga qarating.

6 - Kettlebell Clean

Kettlebell Clean

1. O'ng qo'lda o'rta choynakni ushlab turing, muvozanat uchun chap qo'lni va oyoq kipini kengligidan ajrating.
2. Torsiyani ushlab turing va tirsagingizni egib, xurmolarni aylanayotganda elkasiga tortib, og'irlikni torting.
3. Qo'l bilan «panjara» holatida harakatni tugating: Tirsakkacha egilgan, elkaning oldida og'irlik va bilakni betaraf qiladi.
4. Kommutator tomonlarini to'ldirishdan oldin 8 ta vakili uchun takrorlang va takrorlang.
5. Burilishni silliq ushlab turishga harakat qiling, shunda siz bilagingizni og'irlik bilan urmang. Bu ba'zi amaliyotlarni talab qiladi, shuning uchun harakatni boshqargunga qadar engil vazn bilan boshlang.

7 - Kettlebell Clean va Press

Kettlebell Clean va Press

1. O'ng qo'lda o'rta og'ir chovgumni ushlab turing, oyoqning kestirib, kengligi va qo'lni tekislang.
2. Torsiyani tik va shoshilinch chok bilan pastga tushiring.
3. Chuqurlik chizig'ini tortganingizda tirsakni pastga aylantirib, yengil balandlikda raf holatida ushlab turing.
4. Cho'tkaning og'irligini va harakatni nayzani ushlab turish bilan bir oz chuqurlashib oling.
5. U erdan, kalçayı yuqoriga qaratib, pastki tanangizning kuchini foydalaning.
6. Boshlash uchun qaytib boring va almashtirish tomonlaridan oldin 8 ta reps uchun takrorlang.
7. Ushbu harakat bilan boshqalar bilan bo'lganidek, sizning vazningizni oshirish uchun pastki tanangizni leverage sifatida ishlatishdir.

8 - Kettlebell yagona Qo'lni Burilish Burmalı Tekshirish

Kettlebell bir tomonlama burilish bukili bilan yon qadam

1. O'ng tarafdagi o'rta choynakni siz tomoningizdan ushlang.
2. O'ngga pastga va pastga tushib, tizzalar orasida og'irlikni sindirib tashlang.
3. Oyoqlaringizni bir-biriga bog'lab turganingizda, vazni shiftga qaragan og'irlikning pastki qismi bilan tugaydigan, biseps kıvrımına aylantiring.
4. Og'irlikni to'g'ri ushlab turish uchun bilagingizni ushlashingiz kerak.
5. Kommutatsiya tomonlaridan oldin 8 ta repsi uchun takrorlang.

9 - Past shamol tegirmoni

Kam shamol tegirmoni

1. O'ng qo'lda o'rta choynak yoki belanchakni ushlang, oyoqlari keng.
2. To'g'ri oyoq barmoqlarini va chap oyoqlarini oldinga siljiting, deyarli sfingbo ustida turing.
3. Chap qo'lini tekislang, tirsak qulflang va o'ngga suyaning.
4. Kilogrammni erga qarab tushirganingizdek, o'ng tizzasini o'ngga qo'ying va chap kestirib tashlang.
5. Ko'zlaringizni kengroq qo'lga (ixtiyoriy) tutishingiz mumkin bo'lgan darajada og'irlikni kamaytiring.
6. Orqaga qaytish uchun tekislang va almashtirish tomonlaridan oldin 8 reps uchun takrorlang.

10 - Kettlebell Throw

Kettlebell otadi

1. Tutqichning ikki tomonida (yoki "shoxga") o'rta og'ir choynakni ushlab turing.
2. Squat va tizzalar orasidagi gerdaydi.
3. Pastdagi tanangizning kuchi yordamida boshning og'irligini kamaytirish uchun kalçanı yuqoriga qarab torting.
4. Harakatning nazoratini ushlab turgan vazn pastga aylansin va 16 reps uchun takrorlang.
5. Quvvatni quroldan ko'ra kalçadan keltirishga harakat qiling.

11 - Kettlebell yagona Qo'l Tepaga Swing

Kettlebell yagona Qo'l tormoz tizimlari

1. Kettlebopni o'ng qo'lda ushlab, tizzalarini egib, tizzadan tortib, tizzalar orasida og'irlikni sindirib tashlang.
2. Hovuch ichkariga qarash kerak.
3. Pastki tanangizning kuchini foydalanib, chuqurchaga tepaga, qo'lni to'g'ri, tirsak qulflab qo'ying.
4. Og'irlikni orqaga burang va 8 ta repsga takrorlang.

12 - quvvat rejimi va satr

Qatorli quvvat platasi

1. Qo'ziqorin holatiga, qo'l va oyoq barmoqlariga o'ng qo'li yaqinidagi choynak yoki belanchak bilan kiring.
2. Yadro va tana to'g'ri chiziqda saqlang.
3. Choynak chalog'ini oling va tirsagini yugurish harakatlarida torsoqa torting.
4. Taxminan joyni ushlab turganda, kattaga engil ta'sir o'tkazing va og'irlikni kamaytiring.
5. 10 reps uchun takrorlang va keyin tomonlarni almashtiring.
6. O'zingizning abs yoki orqangizdagi ortiqcha suyuqlik bo'lsa, modifikatsiya qilish uchun tizzagacha tushing.