Sizning yurish mashqingiz davomida ko'proq kaloriyalarni burish uchun bu usullardan foydalaning
Yurish mashg'ulotlari paytida ko'proq kaloriyalarni qanday yoqish mumkin? Siz yoqadigan kaloriyalar soni sizning mashqlaringizning vazniga, tezligiga, jadalligiga va masofasiga bog'liq. Buni o'zgartirish uchun etti yo'l bor.
1. Kaloriyalarni engillashtirishning eng yaxshi usuli
Yuradiganingiz qancha ko'p bo'lsa, siz ko'p kaloriyani yoqing. Ko'proq kaloriyalarni yoqishning eng oson usuli - bu shunchaki uzoqroq yurishdir.
Tezlikni qurishdan avval, mashg'ulotlarni bino masofasida yoğunlaştırınız. Asta-sekin har kuni 30-60 daqiqada yurish imkoniga ega bo'lgan har kuni yuradigan vaqt miqdorini oshiring. Har haftada besh yoki olti kun yurish niyati bor. Yilda yotgan miltillovchi kaloriya
Yilda boshqa yurish kalori miqdori
Ushbu keyingi beshta texnik mushaklarni ko'proq jalb qilish yoki harakatlaringizning intensivligini oshirib, har bir chaqirimdagi kaloriyalarni oshiradi.
2. Tezda yoki yurish-turish yo'lida o'rganing
13 daqiqalik milya stavkasidan tezroq foydalanadigan bo'lsak, mushaklar guruhini ko'paytirib, mushak qurayotganingizda, har bir milga ko'proq kaloriyalarni yoqasiz. Ammo eng katta afzallik, uzoq vaqt davomida bir xil miqdordagi yura oladigan bo'lishi mumkin, shuning uchun masofani oshirib borish uchun ko'proq kaloriyani yoqishingiz mumkin.
Qanday qilib tezroq yurish kerak .
3. Walking Poles-ni ishlating
Fitness yurish ustunlari tez yurolmaydigan va har bir milga ko'proq kaloriyalarni yoqmoqchi bo'lganlar uchun imkoniyatdir. Nordic Walking yoki Exerstriding texnikasi bilan birgalikda foydalanilganda yuqori tana mashqlarini qo'shadilar .
Qanday qilib yurish ustunlari bilan yurish mumkinligini bilib oling .
4. Tuproq yoki narvonni qo'shing
Siz tepaliklar yoki zinapoyalarga chiqish vaqtida har bir milga ko'proq kaloriyalarni yoqasiz. Siz yigirma milga ko'proq kaloriyalarni yutib yuborasiz , va siz zinapoyaga chiqish vaqtida yana to'rt kaloriya yoqasiz . Yugurish mashqlari mashg'ulotidan bahramand bo'lsangiz, asta-sekin mashqlarni yaxshilang, yoki mashqlarni bajaring.
5. Yurtingizga tezlik oralig'ini qo'shing
Zo'ravonlik kiritish va bir necha kaloriya yoqish uchun piyoda yurish vaqtida tezligini o'zgartiring. Bir-ikki daqiqaga qadar tez yuradigan shahar bloki kabi strechni tanlang, keyin bir necha daqiqaga odatiy sur'atingizni sekinlating, keyin takrorlang. Bu esa, sizni bir vaqtning o'zida uzoqroq yurishga va tezroq yurish qobiliyatingizni oshirishga imkon beradi. Ishlayotgan bo'lsangiz, bir daqiqadan ko'proq vaqt davomida ishlaydigan intervallarni qo'shing, chunki yurishdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqib yuboradi va shu bilan bir vaqtning o'zida sizning oldingizga borishga imkon beradi.
6. Og'irligi ko'proq
Buni tavsiya qilmayman, chunki qo'shimcha funt qo'shimchalaringizda qo'shimcha kuchlanishni anglatadi. Agar buni qilsangiz, kamida 10 kilogramm qo'shib, orqangizga, vaznga yoki kestirib, kiyishingiz kerak, shunda tanangiz muvozanatli bo'lib qoladi va sizning turmushingiz qoldirilmaydi. Yomon duruşla yurish yoki qo'llaringiz yoki oyoqlaringizga og'irlik kiritishingiz jarohatlarga olib kelishi mumkin.
7. Muskulni qurish orqali siz uyquga ketganda kaloriyalarni yoqing
Siz mushakni qurish orqali uxlayotganingizda ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz mumkin. Sizning tanangizga mushaklar qo'shsangiz, siz bazal metabolizm tezligini oshirasiz, bu siz har kuni dam olishda yoqadigan kaloriyalar soni. Agar yurish uchun yangi bo'lsa, siz oyoq mushaklarini qurasiz.
Balansli mashq qilish dasturi uchun mushaklarni tonna va kunduzgi ikki-uch kunlik kuch bilan mashq qilib mashq qilishingiz kerak.
- Absolyut boshlang'ich yuruvchilar : Siz yurish vaqtini va masofani oshirganingiz uchun oyoq mushaklarini qurasiz . Yurganing vaqtini ko'paytirishga e'tibor bering.
Yangi boshlanuvchilar uchun 30 kunlik Tez Bosh ko'rsatma - Sezonli yuruvchilar : oylar yoki yillar davomida yurgan insonlar uchun yurishdan ko'proq mushak qurish uchun yurish uslubingizni o'zgartiring. Racewalking usuli muntazam yurishdan ko'ra ko'proq muskullarni ishlatadi va quradi. Yugurish mashqlarini o'rganib , siz yangi mushaklar qurasiz va har bir milya uchun ko'proq kaloriya yoqib qo'yishingiz mumkin.
- Racewalkingga qiziqish yo'q: mushaklarni qurish uchun irqchilik bilan shug'ullanishga qiziqmaganlar uchun siz mushaklarni qurish uchun yurishdan tashqari, haftalik mashqlar jadvaliga qo'shimcha kuchni qo'shishingiz kerak. Quvvat mashg'ulotlarini haftasiga ikki yoki uch kunga bo'ling.
Kamidan ozish Og'irlikni yo'qotishning kalitidir
Og'irlikni yo'qotish bo'yicha eng yaxshi natijaga erishish uchun, mashq qilinadigan qancha kaloriyalarni va qancha mashqlar o'tkazayotganingizni biling. Oziq-ovqatingizning kaloriyalarini vaznni kamaytirishga o'rgating
Manbalar:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, va boshq. 2011 yil jismoniy tadbirlar kompensatsiyasi. Tibbiyot va fan sporti va mashqlarida . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
Jamoat vagonlari, Earnest CP, Morss GM. "Skandinaviy yurish bilan bog'liq fiziologik javoblarni dalada test qilish". Quduq sohiblari mashqlar sporti. 2002 yil; 73 (3): 296-300.