Yugurish mashqingizdan mashq qiling
Yugurish bandasi sizga biron-bir ob-havo sharoitida ajoyib yurish mashqlarini berishi mumkin. Agar siz to'g'ri piyoda shaklini ishlatsangiz va mashg'ulotlarni vaqti-vaqti bilan, tepaliklar va tezlikni o'zgartirishlar bilan o'zgartirsangiz, o'zingizni qiziqtiradigan va tanangizni yangi usullar bilan tanqid qilishingiz mumkin.
Ishni boshlash
Yugurish mashqingizdan maksimal darajada foydalanish uchun kalit ochiq havoda yurish uchun foydalanadigan yaxshi yurish shakli bilan yurishdir.
Yaxshi yuradigan turmalarni qanday ishlatishni bilib oling va umumiy yurish masofasidan yurish xatosidan qoching . Muhim omil - bu o'zingizni mashq qilish uchun mashqlarni olib tashlashdir. Siz ko'proq kaloriyalarni yoqib, muvozanatni yaxshilashingiz mumkin.
Treadmill funktsiyalaringizni bilib oling, ayniqsa yurak tezligi nazorat qilinadigan mashqlar bo'lsa, mashq zo'ravonligida sizni ushlab qolish uchun tezlikni va nishonni o'zgartirishi mumkin.
Og'irlikni yo'qotish dasturlari
Siz qo'shimcha kaloriyani yoqadigan va vazn yo'qotish rejasini qo'llab-quvvatlaydigan kardio mashqlarini bajarish uchun treadmilldan foydalanishingiz mumkin. Hafta davomida mashq turini o'zgartiradigan bu uchqur mili vazn yo'qotish haftalik mashqlar rejasini rioya qiling. Bu sizning tanangizni ortiqcha yog 'yoqish uchun turli usullar bilan sizga qarshi turadi.
Yurish mashqlari
Lorra Garrik, CPT bu yurish-turish uchun turli xil mashqlarni ishlab chiqdi, shuningdek, yuqori intensivlik oralig'ini qo'shdi yoki yangi usullar bilan mushaklaringizni chaqirdi.
Issiq va salqin pastga: barcha mashqlar uchun past tezlik va kamida ikki daqiqa davomida moyillikni boshlang. Sizning yurish pozitsiyangizni o'rnating va yaxshi yurish shakliga e'tibor bering. Keyin mashq qilish uchun tezlikni va nishonni oshirishingiz mumkin. Yugurish majmuangizning oxirida tezlikni bir-uch daqiqagacha osonlashtiring.
1. Kuchli pace va incline Treadmill Workout
Ketma-ket harakat mashqlari yaxshi sog'liq, fitnes va vazn yo'qotish uchun mo''tadil va kuchli intensiv mashqlar uchun tavsiya etilgan kundalik talabni qondirishga imkon beradi. Issiqlangandan so'ng, yurak tezligi o'rtacha zo'ravonlik zonasiga etib borishi uchun moyillik va tezlikni belgilang. Ushbu hududda 30 daqiqa yoki undan ko'proq vaqt davomida yurish. Nishabni har haftada ikki foizga oshirish yoki tezlikni oshirish.
2. Yuqori chiziqli darajadagi qutqarish mashqlari
Ikki-besh daqiqagacha yuqori nishab yurish, so'ngra tiklanish uchun ikki minutgacha nayzani kamaytirish. Shu bilan bir qatorda qiyin, yuqori eğimli, oson, past tezlik bilan 30 daqiqa sobit bo'lgan eğimli. Sizning qulay intervalingiz uchun nishabni baland tutmang. Buning o'rniga, tashqi dunyoda bo'lgani kabi, pastga yoki balandlikka o'xshash burchakni pastga tushiring. Ko'proq treadmill hill mashqlarini ko'ring .
3. Yuqori chiziqli o'zgaruvchan tezlik oralig'i
10 dan 15 foizgacha bo'lgan sinfni ushlab turing, lekin tezlikni o'zgartiring. Masalan, 4 milya va 2 chaqirim oraliqdagi muqobil 1 daqiqali intervallar. Qisqa iboralar bilan gaplasha oladigan darajada qattiq nafas oladigan kuchli kuch ishlatishga olib boradigan eng yuqori tezlikni ishlating. Past tezlik, tezlikni qayta tiklashdan oldin tiklash imkonini beruvchi o'rtacha kuchlanish bo'lishi kerak.
4. Yuqori intensiv intervalli trening
Agar fitnes bo'yicha mashg'ulotga tayyorgarlik ko'rsangiz, mashg'ulot intervallarini noqulay intensivlikda (15 foizda 6 mph) o'rnating. Oliy zichlikli intervallaringiz faqat 15 dan 30 soniyagacha bo'lishi mumkin. Sizning bir yoki ikki daqiqali tiklanish intervalingiz 3 darajagacha yoki 15 foizlik nishabda 2,5 mph yurishida tekis darajadagi yurish bo'lishi mumkin.
5. Yugurish magistrasidagi oldingi interventsiyalar
Yugurish ustaxonasida orqaga qarab yurish vaqti bilan qo'shib, mashqni mushaklaringiz, tashkillashtirishingiz va muvozanatingiz uchun sezilarli darajada o'zgartirasiz. Sizni tezlikni sekinlashtirib, ularni bajarish uchun vaqtingizni kuchaytirishingiz kerak bo'ladi, lekin siz sonlarning farqini sezasiz.
6. Treadmill-Dumbbell mashqlari
Yuqori tana kuchingiz bilan bir qatorda kardiyo ustida ishlashni xohlaysizmi? Yugurish vaqtini soat mashqlarining kardio qismi sifatida ishlatishingiz mumkin. Yugurish bandangining yonida damblingni joylashtiring.
- Issiqlikdan so'ng, 5 daqiqa davomida tezlikni ko'taring.
- Yugurish va to'xtatib turish. Yondan ko'tarilish uchun qo'ziqorinlarni echib oling. Keyin yurish tezligida yoki yurish tezligida 2 daqiqada treadmillda qaytib chiqing.
- Yuqori tana gumbazcha mashqlari bilan bir qatorda: tepa-bosh matbuoti, dumbbell qatori, bolg'a kıvırcıklığı, triceps kengaytmasi, biceps curl
7. Treadmillda atlayışlar yoki otishni o'rganish
Agar siz ko'proq turlicha bo'lishni istasangiz, qochib ketish mashqiga ba'zi atlayışlar va atlamalar qo'shing. Buni faqatgina o'zingizning ishonchingiz komil bo'lsa, uni tekshirishingiz kerak va xavfsizlikni to'xtatish kabelidan foydalanganingizga ishonch hosil qiling. Fikrlash uchun 15 sekundgacha juda sekin tezlikda o'tish yoki otish. Siz odatdagi treadmill mashqlarini zeb-ziynat qilish uchun vaqt oralig'i sifatida qo'shishingiz mumkin.
Maqsadli bo'lish
Yugurish yo'lakchasidan foydalanganda ko'p odamlar zerikishadi. Mashg'ulotingizni yuqoridagi kabi o'zgartirish bir qadam. Siz iFit tizimi bilan yoki virtual ilovalardan foydalangan holda virtual yo'llarni o'z ichiga oladigan treadmilldan foydalanishingiz mumkin. Treadmillni zerikishning boshqa usullari bilan mashg'ul bo'lishingiz va o'zingizni mashq qilishingiz bilan videoni tomosha qilish va musiqalarni, podkastlarni yoki audiokitoblarni tinglashni o'z ichiga olasiz. Yugurish mashqlari bilan mashg'ulot olib boruvchi do'st ham sizni rag'batlantirishi mumkin.
Sizning qurilmangizga g'amxo'rlik qilish
Sport zalida bo'lgani kabi, uyda ham, keyingi foydalanuvchi uchun toza bo'lishini ta'minlash uchun yugurishni pastga silang. Terdan namlik korroziyaga olib kelishi mumkin. Tuzatishga muhtoj bo'lgan dastlabki belgilar bo'lgani uchun rivojlanayotgan shovqinlarga e'tibor bering. Mexanizmi tozalash uchun chang va lintni bartaraf etish uchun siz muntazam ravishda vakuum berishingizga ishonch hosil qiling. Boshqa uyda trolleybusni parvarishlash bo'yicha maslahatlar uch oy ichida kamida bir marotaba oyoq va belbog'larni tekshirishni o'z ichiga oladi.