Nima uchun ular muhim va oziq-ovqat manbalari nima?
AB kompleks vitamin odatda sakkizta B vitaminlari: B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niatsin), B5 (pantotenik kislota), B6 (piridoksin), B7 ( biotin ), B9 (fol kislotasi) va B12 (kobalamin). Tabiiy go'sht, bargli ko'katlar, sut, loviya, no'xat va butun yoki qalin donalardan tarkib topgan, kompleks vitaminlar sizning tanangizda iste'mol qilayotgan oziq-ovqatdan energiya ishlab chiqaradi va qizil qon hujayralarini hosil qiladi.
Kompleks vitaminlarning afzalliklari
Har bir B vitamini tananing ma'lum funktsiyalari uchun muhimdir:
B1 (Tiamin)
- Tana organizmida uglevodlarni energiyadan foydalanish uchun oziq-ovqat mahsulotlaridan foydalanishga yordam beradi
- Miyaning, mushaklarning va asab tizimining sog'lig'i uchun kerak
- Tanadagi hujayralarning o'sishi, rivojlanishi va funktsiyasi uchun keskin
B2 (Riboflavin)
- Boshqa B vitaminlari bilan ishlaydi (B6 ni foydali shaklga aylantirishga yordam beradi va niacin ishlab chiqarishda yordam beradi)
- Oziq-ovqatlarni energiyaga aylantirishga yordam beradi
- Qizil qon hujayralarining ishlab chiqarilishi va o'sishi uchun kerak
- Ko'zlari, asab tizimini va terini sog'lom tutadi
B3 (Niasin)
- Oziq-ovqat mahsulotlarini energiyaga aylantirishda yordam
- Tanadagi fermentlarni boshqa tanadagi B vitaminlarini ishlatish va DNKni (barcha tana hujayralarida topilgan genetik material)
- Gormonlar ishlab chiqarish uchun zarur bo'lgan jinsiy va stress gormonlar
- Oshqozon va asab tizimlarining va terining vazifalariga yordam beradi
B5 (Pantotenik kislota)
- Energiya uchun yog'lar va uglevodlarni kamaytiradi
- Adrenal bezlar va neyrotransmitterlarda jins va stress gormonlarini ishlab chiqarishda rol o'ynaydi
- Tana organizmida riboflavin kabi boshqa vitaminlarni ishlatishga yordam beradi
- B5 vitamini eritrotsitlar va xolesterin ishlab chiqarish uchun kerak
B6 (piridoksin)
- Badanga protein va uglevodlarni oziq-ovqatdan (glikogen, mushaklar va jigarda saqlangan energiya shaklida)
- Tanadagi 100 dan ortiq ferment reaktsiyalari uchun talab qilinadi. Bu gemoglobin (qon orqali kislorodni olib yuradigan qon tomirlarida) va ruhiy holatga ta'sir qiluvchi va organizmning soatini tartibga soluvchi neyrotransmitterlar va gormonlar paydo bo'lishiga yordam beradi.
- Immun funktsiyasi va miya rivojlanishi va funktsiyasi bilan shug'ullanadi
B7 (Biotin)
- Siz tanada oziqlangan oziq-ovqat mahsulotidagi yog'larni, uglevodlarni va oqsillarni energiyaga aylantirishga yordam beradi
- Yog 'kislotalarini ishlab chiqarish kerak
- O'sish va suyak va soch salomatligiga yordam beradi
B9 (folik kislotasi)
- Tanangizning qizil qon hujayralarini yaratishga yordam beradi
- Hujayralar DNKni yaratishda va saqlashda yordam berishi kerak edi
- Spina bifida kabi miya va o'murtqa tuqqan nuqsonlari xavfini kamaytiradi
B12 (kobalamin)
- Asab tizimini va qizil qon hujayralarini sog'lom saqlashga yordam beradi
- Qizil qon hujayralari va DNK hosil bo'lishi uchun talab qilinadi
- Protein almashinuvi uchun muhim
Kamlik belgilari
- B1 (tiamin): vazn yo'qotish, qisqa muddatli xotira yo'qotilishi, zaiflik, charchoq, yurak-tomir simptomlari, asabiylashish va beriberi.
- B2 (riboflavin): teri kasalliklari, og'iz va tomoq shishishi, og'iz burchaklaridagi yoriqlar, shishgan, lablar yorilib, soch to'kilishi, tomoq og'rig'i, nurga sezgirlik.
- B3 (niacin): oshqozon-ichak kasalliklari, saraton yaralari, charchoq, yallig'langan teri, yomon qon aylanishi, tushkunlik, qusish, pellagra
- B5: Yonish oyoqlari, tushkunlik, charchoq, uyqusizlik, asabiylashish, oshqozon og'rig'i, yuqori nafas yo'li infektsiyasi, qusish
- B5 (pantotenik kislota): Depressiya, zichlik konsentratsiyasi, asabiylashish, mushaklar kuchsizligi, asabiylashish, qisqa muddatli xotira yo'qotish.
- B7 (biotin): Sochlarning noziklashuvi yoki yo'qotilishi, terining ko'zlari, burunlari, og'zi yoki boshqa mukus membranalari atrofida pasayadi. quruq ko'zlar, mo'rt tirnoqlar va mushaklarning og'rig'i.
- B9 (folat): Diareya, unutuvchanlik, gingivitis, ishtahani yo'qotishi, nafas qisilishi, asabiylashish, tilning yallig'lanishi, gingivit va yomon o'sish.
- B12 (kobalamin): charchash, zaiflik, kabızlık, ishtahaning etishmovchiligi, vazn yo'qotishi, megaloblastik anemiya deb nomlanadigan anemiya turi, barmoqlar va oyoq barmoqlarida uyqusizlik va karıncalanma va asab ziyoni.
Kompleks vitaminlarning oziq-ovqat manbalari
B vitamini iste'mol qilishni kuchaytirish uchun quyidagi oziq-ovqatlarni qidiring:
- B1 (tiamin): Bug'doy mohiyati, cho'chqa go'shti, alabalık, qora fasol, midiya va orkinos, mustahkamlangan nonushta ziravorlar, boyitilgan va to'liq don mahsulotlari (non, nonushta go'shti, guruch, noodle va un).
- B2 (riboflavin): sut va sut mahsulotlari, mustahkamlangan nonushta go'shti, go'sht karaciğeri, ilmoqlar, portobello qo'ziqorinlari, bodom va tovuq.
- B3 (niacin): Tuxum, baliq, mustahkam non va hububot, guruch, yong'oq, sut va sut mahsulotlari, tovuq, mol go'shti, kurka, qo'zichoq, organ go'shti, yerfıstığı.
- B5 (pantotenik kislota): go'sht, avakado, brokkoli, qal'a, tuxum, sut, qo'ziqorin, qalin donalar, organ go'shtlari, parrandachilik, kartoshka, dukkaklilar.
- B6 (piridoksin): Nohut, jigar, tog ', qizil ikra, tovuq ko'krak, qalin nonushta krem, kartoshka, turkiya, mevalar (tsitrus tashqari) va mol go'shti.
- B7 (biotin): Bodring jigari, tuxum sarig'i, bug'doy mohiyati, cho'chqa go'shti, mol go'shti, kungaboqar urug'i, shirin kartoshka, bodom, butun donli taom, sardina, ismaloq va brokkoli.
- B9 (folat): ispanba, mol go'shti, brokkoli, brusselli o'simliklar, loviya va dukkakli ekinlar, qushqo'nmas, apelsin sharbati, yerfıstığı, avakado, quyuq bargli ko'katlar, qalin donalar va losos.
- B12 (kobalamin): asosan sigir jigari (va boshqa organlar go'shti), oshqozon va boshqa qoramol, mol go'shti, tovuq, baliq, tuxum, sut va boshqa sut mahsulotlari va ba'zi bir mustahkamlangan don kabi hayvonot ovqatlarida topilgan.
Kompleks vitaminlar uchun foydalidir
Ovqatni yoqilg'iga aylantirishda asosiy rol o'ynagan tarafdorlari B kompleks vitaminlari anksiyete, depressiya, yurak kasalligi va premenstrüel sindrom (PMS) kabi turli xil sharoitlarda yordam berishi mumkinligini da'vo qiladilar.
Bundan tashqari, ba'zi odamlar energetikani kuchaytirish, kayfiyatni ko'tarish, xotirani takomillashtirish, terini va soch salomatligini mustahkamlash va immunitet tizimini rag'batlantirish uchun B vitaminini oladi.
Turli xil oziq-ovqatlarni iste'mol qiladigan odamlarning ko'pchiligi oziq-ovqatdan etarli B vitaminiga ega bo'lsa-da, ba'zi odamlar, ayniqsa yoshi 50 dan oshgan, antatsidli dori-darmonlarni qabul qiladigan yoki çölyak kasalligi, Crohn kasalligi, gastrit yoki boshqa ovqat hazm qilish kasalliklari.
Agar sizda oshqozon yoki vazn yo'qotish operatsiyalari bo'lsa, spirtli ichimliklarni muntazam ravishda iste'mol qilsangiz yoki vegetarian yoki vegan ratsioniga rioya qilsangiz, kamchilikka ko'proq moyil bo'lib qolasiz.
Homilador va emizikli ayollar B6, B12 va foliy kislotasining qo'shimcha vitaminlariga muhtoj bo'lishi mumkin.
Mumkin bo'lgan yon ta'siri
B murakkab qo'shimchalar suvda eriydi va vujudga uzoq, katta miqdorda qo'shimcha vitaminlar uchun qolmaydi, ammo ba'zi bir yon ta'sirga olib keladi:
B3 (niacin): terining yuvilishi yoki og'rig'i, yuqori qon shakar darajasi va jigar toksisligi.
B6 (piridoksin): buyrakning shikastlanishi, teri lezyonlari, buyrak funktsiyasi yomonlashishi va diabet va rivojlangan buyrak kasalligi bo'lganlarda yurak xuruji, qon tomirlari va o'lim xavfi ortishi. So'nggi yillarda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, B6 vitaminining yuqori dozalari kalta kopma xavfi va o'pka saratoni xavfini oshirishi bilan bog'liq (B12 vitamini bilan olinganida).
B9 (fol kislota): buyraklarga zarar etkazish, naslda insulin qarshiligini oshirish, yoshi kattaroq ayollardagi tabiiy katil hujayra faoliyatini kamaytirish va ayrim saraton kasalliklari xavfini oshirishi mumkin. Vitamin B 12 etishmovchiligini tashxislashi mumkin.
B12 (kobalamin): Ba'zi odamlar akne va rosacea. B12 vitamini buyrak funktsiyasi pasayib, buyraklar faoliyati buzilgan odamlarda kardiyovaskulyar voqealar xavfini oshiradi. Fik kislotasi bilan olingan yuqori dozada vitamin B 12 saraton va o'lim xavfi bilan bog'liq.
Har bir B vitamini uchun kunlik tolalarga chidamli qabul qilish darajasi (UL) mavjud bo'lib, u ko'pchilikning ehtiyojini qondiradi. UL dan ko'proq narsani olish sizning yon ta'sirlaringizni oshiradi.
Bir so'zdan
Sog'lom bo'lish uchun ko'pchilik odamlar kerak bo'lgan narsalarni olishlari mumkin, ular tabiatda boy vitaminlar, masalan, bargli yashil, yong'oq, loviya va dukkakli donlar, to'liq donalar, oqsilli protein, qo'ziqorin va tuxum kabi mazali ovqatlar bilan to'ldirilgan turli xil, muvozanatli ovqatni iste'mol qilishlari mumkin. B vitaminlarining ortiqcha miqdorini qabul qilishda sizda etishmayotgan bo'lsangiz, qattiq dalillar yo'q.
Agar siz dietadan B vitamini etarli darajada olmasangiz, B vitamini qo'shimchasi ayrim kishilar uchun foydali bo'lishi mumkin. B vitaminlarining etishmovchiligi, charchoq, anemiya, ishtahani yo'qotish, depressiya, qorin og'rig'i, mushak kramplari, soch haloki va ekzema kabi qator belgilarga olib kelishi mumkin.
B kompleksi qo'shimchasi siz uchun to'g'ri-yo'qligini aniqlash uchun sog'liqni saqlash xizmatiga murojaat qiling (va agar shunday bo'lsa, oziq-ovqat va qo'shimchalardan olingan umumiy miqdorni hisobga olgan holda tegishli miqdor).
Manbalar:
> Afrosiyo-Gyavu E, Ifebi E, Ampofo-Yeboah A, Kyte B, Shrestha S, Zhang J. Diabetik kattalar orasida folat darajasi va o'lim darajasi: Milliy kogortaning 15 yillik takibini. Oziqlanish. 2016 yil aprel; 32 (4): 468-73.
> Kim SJ, Zuchniak A, Sohn KJ, va boshq. BRCA1- va BRCA2-mutatsion tashuvchilarda plazma folat, B-vitamin B-12 va B-12 vitaminlari va ko'krak bezi saratoni xavfi. Am J Clin Nutr. 2016 yil; 104 (3): 671-7.
> Tio M, Andriki J, Mox MR, Eslick GD. Fosfat qabul qilish va prostata bezining xavfi: sistematik tahlil va meta-tahlil. Prostatit saratoni prostatik dis. 2014 yil sentyabr; 17 (3): 213-9.
> Vang R, Zheng Y, Huang JY, Zhang AQ, Zhou YH, dev JN. Folatni iste'mol qilish, sarum folat darajalari va prostata saratoni xavfi: bo'lajak tadqiqotlar meta-tahlillari. BMC Jamoat salomatligi. 2014 yil 29 dekabr; 14: 1326.
> Ogohlantirishlar: Ushbu saytda mavjud axborot faqat ta'lim maqsadlari uchun mo'ljallangan va litsenziyali shifokor maslahat, diagnostika yoki davolanishning o'rnini bosmaydi. Bu mumkin bo'lgan barcha choralarni, dori ta'sirini, vaziyatni yoki yomon ta'sirlarni qoplash uchun mo'ljallanmagan. Har qanday sog'liqni saqlash masalalari uchun darhol tibbiy yordam olishingiz va muqobil tibbiyotdan foydalanish yoki rejangizga o'zgartirish kiritishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.