Nyu-York shahridagi Baletning sobiq raqqosi va ajoyib Nyu-Yorkdagi butik fitness studiyasining asoschisi Rachel Piskin guruhning mashqlarini qaytadan kashf etdi. Uning studiyadagi imzolari balet mashqlari, kardio va yadro ishlarining kombinatsiyasi bo'lib, ularning barchasi, har qanday jismoniy mashqlar bilan kurashish uchun ishlatilishi mumkin bo'lgan, uzoq, tekis qarshilik bandini yaratgan Therabandning kiritilishi bilan yanada qiyinlashdi.
Har bir inson Nyu-York shahridagi yashash joyiga ega emasligini hisobga olgan holda, Rachel sizning uyingizda harakat qilishingiz mumkin bo'lgan to'rtta oyoqli va bo'g'inli harakatlar taklif qiladi. Agar siz muntazam uslubni yoqtirmoqchi bo'lsangiz, Piskin's Chaise dasturini onlayn rejimda tomosha qilishlari mumkin bo'lgan to'rtta videorolikni tomosha qiling.
1 - Curtsy qo'l kengaytmasi
Sizning chap oyog'ingiz bilan Theraband o'rtasiga turing, barmoq uchib chiqdi va har tomondan Termogonning bir uchini ushlang, sizning qo'llaringiz qo'llaringiz bilan yoping. O'zingizning oyoqingizdagi oyoqqa turishingiz uchun sizning orqangizdan o'ng oyog'ingizni ishlating. Tepangizni sekin siqib, guruhning qarshiligiga qarshi harakat qilib, chuqur kichkinagacha tushirib, Therabandni torting va qo'llaringizga tashlang. Dastlabki holatga qaytish va tomonlarni almashtirishdan oldin 12-20 marta takrorlang. Ushbu harakatlar qo'llarni, glyutenlarni, yadrolarni va hamstringlarni maqsad qilib oladi.
Qo'rqoqroq bo'ling: siz pastki qavatma holatida bo'lgach, qo'llaringizni va oyoqlarini 10-20 marta pulsiz va glutinizi va hamstringlaringizni jalb qiling.
2 - Yuqori to'plamlarni ko'tarish
Yuqori tokchali asansörleri (shuningdek, bir kichkina kepçe sifatida ham tanilgan) amalga oshirganingizda, duruşunuzu va muvozanat, muvozanat va glute kuchini yaxshilashga odaklanın.
Bandning uchlarini qo'llaring atrofiga mahkam bog'lab, qo'llaringizni tanangiz bilan uchburchak shakli hosil qilish uchun qo'lingizni uzing. Oyoqlardagi kestirib, masofani o'lchash uchun oyoq barmoqlari chiqib turadi va tizzalaringizni egiladi. Qo'lingni boshingizdan yuqoriga ko'tarib, tovonini ko'taring. 20 ta to'plamni ko'tarmasdan oldin pastga qaytib tushiring.
Qiyinchilikni oshiring: muvozanatni pleyning tepasida ushlab turing va oyog'ingizni 20 marta urmang.
3 - Yan oyoq uzayishi
Ushbu mashq sizning pushtingiz, to'rtli, yadro va yuqori jismga mo'ljallangan. Tog' tizzasida muvozanatli, tiz cho'kib turadigan joydan boshlang. Chap oyog'ingizni tanangiz tomoniga tekislang. Qo'ling o'ng qo'lingizga o'ralgan holda, qo'lingizni yelkangiz ostiga qo'yib, boshqa qo'lingizni chap qo'lingiz bilan o'rang va chap qo'lingizni osmonga cho'zing. Chap burchagini burning chap burchagida boshlash uchun chap burchagini burang. Chap oyog'ingizni shipga ko'taring va chap qo'lingizni bir vaqtning o'zida tekislang. 10-12 liftni bajaring, so'ng oyog'ingizni ko'tarib ushlab turing va 10-20 marta pulsiz.
Qo'rqoq qiling: pulslarni to'ldirganingizdan keyin oyog'ingizni ko'tarib, oyog'ingizni o'n marta aylantiring.
4 - Plie Planks
Oyoqingizni devorga qarama-qarshi qo'yilgan joyga qo'ying (oyoq-qo'llar bilan birga). Badaningiz boshdan to to'siqlarga to'g'ri chiziq hosil qilish uchun qo'llaringizni taxta joyga olib boring. Sizning kaftlaringiz bevosita elkangizda ekanligiga ishonch hosil qiling. Ushbu lavozimda, sizning kestirib, devorga va poshnalaringga qarab tizzalaringizni erga yopishib olishingiz mumkin. Oyoqlarini uzaytirish va taxta holatiga qaytish uchun devorni yoping. Ikki guruhga bo'lingan to'plamlar oralig'ida ikki yoki uchta to'plamning 15 ta repsi-ni bajaring. Ushbu mashqlar glutatlarni, ichki va tashqi oyoqlarni, kalçayı, hamstrings, yadro va yuqori tanasi mustahkamlaydi.
Qattiqroq qilib turing: taxta holatiga qaytgandan keyin push- upni bajaring.
Bir so'zdan
Qarshilik guruhlari turli qarshilik darajalariga ega ekanligini yodda tuting. Agar siz Piskin mashqlarini bajarishni deyarli imkonsiz topsangiz, ehtimol siz kam qarshilikli bir guruhni tanlashingiz kerak. Shunga o'xshab, siz foydalanayotgan guruh sizni hech qanday qiyinchiliklarga duch kelmasa, ehtimol qarshilikning keyingi darajasiga o'tish uchun vaqt kerak. Shuni ham yodda tutingki, siz guruhning shafqatsizlik darajasini boshqarasiz. Guruhdagi "chig'anoqlash" va keskinlikni oshirib, engil qarshilik bandini yanada qiyinlashtira olasiz.
Nihoyat, har foydalanishdan oldin qarshilik bandlarini aşınma va yırtılma nazorat qiling. Siz istagan oxirgi narsa - mashqning o'rtasidan chiqib, yirik kauchuk bantlar kabi sizni o'ynatadigan guruh.