Squatsni qanday qilib ko'p qila olasiz? Ko'rdingizmi, sizdan ko'proq fikr chiqadi. Asosiy tayoqchalar qovurg'a, kalamush, tizzasidan yuqorisiga va buzoqqa juda mos keladi, lekin ular bir oz zichlik kiritish zarur bo'lsa, vaqt o'tishi bilan ozgina zerikish mumkin. Ushbu fotogalereya eng qulay (stul yoki yordamchi squats) dan eng qiyin (bir oyoqli gulchambarlar) qancha varyasyon mavjudligini ko'rsatadi. Kamroq jismoniy mashqlar yaratishda, sizning fikringizni va tanangizni tanqid qilish uchun muntazam ravishda yangi siqilish turlarini sinab ko'ring.
1 - kafedra kafedrasi
Kafedra qaysidir ma'noda biroz qo'llab-quvvatlanayotganda to'g'ri shaklni o'rganishning ajoyib usuli hisoblanadi. Kreslo sizga tizzangizni parmaklarınızın orqasida ushlab turishga majbur qiladi.
Kafedra qaysidir ma'noda biroz qo'llab-quvvatlanayotganda to'g'ri shaklni o'rganishning ajoyib usuli hisoblanadi. Kreslo sizga tizzangizni oyoq barmoqlarining orqasida ushlab turishga majbur qiladi va agar u sizning muvozanatni yo'qotib, o'tirish kerak bo'lsa, doimo u erda. Bu yangi boshlanuvchilar uchun ajoyib tanlovdir, lekin siz stulni yuqoridan yuqoriga chiqmaguncha pastga chizish orqali uni qiyinlashtira olasiz.
2 - Tibbiyotdagi balli shashka
Ushbu mashqni ko'rish uchun 10 daqiqali kuchlanish mashg'ulotlariga tashrif buyuring va pastga aylantiring.
3 - qavat maydoni
Bilye yoki stul bilan maydalanib chimchilashgan joylar, ularning og'irligini kuchaytirmasdan, o'z shakllarini istagan yangi boshlanuvchilar uchun yaxshi tanlovdir.
Ushbu boshlang'ich kuchlanish mashqlari bu mashqqa oid ma'lumotlarni beradi.
4 - yordamchi murabbiylar
Guruchning bu versiyasi tushib qolishdan tashvishlanmasdan pastroq chakalaganday yaxshi shaklni saqlab qo'yishga imkon beradi. Sochiq yoki sumkaning juda xavfsizligiga ishonch hosil qiling. :-)
5 - balli shashka
Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, to'plangan muammolar yoki yangi narsalarni sinash bo'lsangiz Ball Squat - bu ajoyib tanlov. Balki sizning orqa tomoningiz uchun qo'shimcha yordam beradi, shunda siz bir oz pastroq o'ralashingiz mumkin. Oyoqlaringizni yurgizib qo'ying, tizzalar oyoq barmoqlarining orqasida tursin.
6 - Tiptoe Squat
Tuproq chig'anoqlari ko'rinishidan ko'ra qiyinroq! Quvonchli joylarda qolib, qo'lingizni erga qo'ysangiz, bu sizning to'rtburchaklaringizda his qilasiz. Bu sizning qurilmangiz yo'q bo'lsa, bu ajoyib vazn mashqlari.
Mening mashg'ulotlarimdagi ushbu mashqni ko'rsating
7 - Yakka qadamli kavis
Ushbu mashq, chimchilashni yonbosh qadam bilan birlashtiradi va qarshilik naychasini ushlab turadi, bu siz tomonga chiqqandan keyin tashqi uyani maqsad qilib oladi. Shuningdek, zichligi qo'shish uchun chig'anoqda quvurda kuchlanishni saqlab turishingiz mumkin.
8 - Tibbiyot to'pi bilan balli dumaloq
Ichki uyquni siqish bilan guruchni birlashtirib, qiyin mashqlar uchun quyi tanadagi har bir mushakni mashq qilasiz.
9 - bitta dumbbell bilan mash'ala
Og'irlikni ushlab turish, ikki og'irlikni ushlab turishdan (yoki dumbbelllar bilan Squatni ko'rishdan) yoki barmoqni ishlatishdan ko'ra, asosiy chayqalishga intensivlik kiritishning bir usuli hisoblanadi. Absning ichkarida va orqa tomonni oldinga siljitishdan ko'ra, pastga chizilganingizda ushlab turing.
10 - dumbbelllar bilan mash'ala
Danglilarni qo'shish - bu harakatga intensivlikni qo'shishning yana bir usuli va foydalanadigan vaznga bog'liq ravishda barmoqlik chizig'idan ko'ra biroz osonroq bo'lishi mumkin. Ularni yelkalarning yuqorisida ushlab turish, shuningdek, qurollarga qarshi kurashadi, lekin ularni siz tomondan ham ushlab turasiz.
11 - Barmoqlarning tortilishi
Barmoq chig'anog'i sizni yanada og'irroq vaznlardan foydalanishga imkon beradigan qo'shimcha mashqdir. Agar juda og'ir ish qiladigan bo'lsangiz, ishonch bilan ishlay oladigan og'irlikdan foydalaning yoki spot mashinani yoki Smit mashinasini ishlating.
12 - Plie Squat ustida Toes
Pleysning ushbu versiyasi nafaqat ichki uyalarini maqsad qilib qo'yadi, balki ko'p mushaklarning ekstravaganza uchun buzoqlarni ham o'z ichiga oladi. Oyoq barmoqlarida qolib, chindan ham o'zingizni pastki tanangizda his qilasiz.
13 - Plie Squat
Oyoqlarini keng va oyoq barmoqlarini olib chiqib, ichki uylarda ko'proq mushak tolasidan yong'in chiqadi. Tizlarni tizzalarni himoya qilish uchun oyoq barmoqlariga mos ravishda ushlab turing va siz yuqoriga ko'tarilayotganda chig'anoqlarni itarib oling. Kiti, shu jumladan emas.
14 - Barbell bilan Plie Squat
Pleyt go'shtlari ichki oyoq muskullarini yoqish uchun oyoqlarini kengaytiradigan va oyoq barmoqlarini olib tashlagan an'anaviy gulchambarning yana bir versiyasidir. Katta zichligi uchun elkaning oldida o'rta og'irlikdagi bir barmoqni ushlab turishingiz mumkin. Tirsagi oyoq barmoqlariga mos kelmasligiga ishonch hosil qiling.
Pastdagi jismga qanday qilib ishlash bo'yicha batafsil ko'rsatmalar va qo'shimcha g'oyalar uchun pastki jism uchun samarali mashqlarni o'z ichiga olgan ushbu axborot maqolasiga tashrif buyuring.
15 - Bir oyoqli to'p burchagi
Bu to'pni o'ynashning yanada rivojlangan versiyasi va juda ko'p miqdordagi muvozanat talab qiladi. Bir oyog'ini ustida ishlayotib, ishqibozni ham, yadrodan ham tortib olasiz.
Ushbu mashqqa oid ko'rsatmalarni ko'rish uchun to'liq tezkor tana mashqiga qanday moslash mumkinligini ko'rish uchun mening tezkor tuzatishni pastki mashqda mashq qilish dasturiga tashrif buyuring.
16 - Yakkama-yakka qadamda bitta oyoqli dumaloq
Ushbu oldingi chayqalish to'rtburchak kuch bilan bog'liq va tizzangizni himoya qilish uchun mukammal shakl talab qiladi. Oyoq barmoqining orqasida tizzadan oyoqqa turishingizga ishonch hosil qiling.
Ushbu mashqni to'liq quyi mashqlarga moslashtirish bo'yicha batafsil ko'rsatmalar va g'oyalar uchun mening kalçam, buta va mashaqqat mashqlarini ko'r.
17 - Bir oyoqli oyoqli qalpoqli skvada egilgan
Bu har qanday uskunalarsiz bir nechta mushak guruhlariga mo'ljallangan ajoyib mashqdir. Ushbu mashqda siz ikkala oyog'ingiz ishlaydigan oyoqli oyoqli bir oyoqli chalqancha qilasiz. Chunki siz biqildingiz, abs va orqangiz sizni barqarorlashtirishga yordam beradi. Harakat bo'ylab kvadrat kvadratini ushlab turing.
Istalgan vaqtda, xohlagan vaqtda, ko'proq mashqlarni ko'rish uchun hech qanday qo'shimcha qurilmalar sayohat mashg'ulotiga tashrif buyuring.