Badaningizni supersets bilan kurashing
Kuch-quvvat mashg'ulotining dastlabki kunlarida odatiy yondoshish mashq qilish, og'irliklarni to'plash va 10 yoki undan ortiq vakillar uchun mashq qilish edi. Siz 30 yoki undan ortiq soniya uchun qaytib, og'irliklarni qayta to'plab, boshqa to'plamni bajarasiz.
Og'irliklarni ko'tarish uchun o'rganganimiz dastlab badanning nima qilayotganini anglatardi. Ular individual mushak guruhlari uchun imkon qadar kuchli va kuchli bo'lishlari uchun vaznni ko'tarishdi va fitnes dunyosi bu yondashuvni qo'lladi va moslashishga va vazni yo'qotishga harakat qilayotgan muntazam mashqqa moslashdi.
Bugungi kunda fitness dunyosi kengaydi. Ko'proq o'qitish uslublari mavjudligini bilib oldik - biz istagan natija beradigan og'irliklarni ko'tarish usullari bir xil eski zerikarli to'g'ridan-to'g'ri mashq qilmasdan.
Eng yaxshi variantlardan biri - supersets orqali . Bunday ta'lim nafaqat vaqtingizni tejaydi, balki sizning mashg'ulotlarga intensivlikni oshirishning ajoyib usuli hisoblanadi va sizning tanangizdagi vazn yo'qotadigan yassi platalarni siqib chiqadi.
Supersets asoslari
Supersetting - ikki yoki undan ko'p mashqlarni bajarish bilan bog'liq bo'lgan og'irliklarni ko'tarishning eng ilg'or usuli.
Mashqlar bir xil mushaklar guruhida bo'lishi mumkin, masalan, supersetsni ishlatishning eng qizg'in usullaridan biri bo'lgan tepadan tepa boshlash va keyinchalik ko'tarilish. Siz shu mushak guruhini ishlayapsiz, chunki bu mushak tolalari keskinlik ostida ko'proq vaqt oladi.
Vaqtni kuchaytirib, vaqtni oshirish siz mushaklarning o'sishini optimallashtirishni va mashg'ulotlardan maksimal darajada foydalanishni anglatadi.
Supersets shuningdek, turli mushak guruhlari bilan ishlashni yoki turli tadbirlarni qo'llashni ham o'z ichiga olishi mumkin - masalan, kardiyo mashqlari olib boradigan kuchli mashqlar.
Fikr bir mashqlar qilish va boshqa bir to'siq qilish o'rniga, boshqa mashqlar qilib, kerakli sonli to'plamlar uchun ushbu mashqlarni muqobil qilishdir.
Supersetsning afzalliklari
Quvvat mashqlarini har 4-6 xafta o'zgartirib, plyajlardan qochish yaxshi bo'ladi, va supersets siz qilayotgan ishingizni to'liq o'zgartirish uchun ajoyib usulni taklif qiladi. Supersets sizga yordam beradi:
- Vaqtni tejash . Bir mashqdan boshqasiga dam olishsiz o'tish sizning mashqlarni qisqartiradi va samaraliroq qiladi.
- Zo'ravonlikni oshiring . Agar siz bir xil muskulda ishlaydigan supersetsni tanlasangiz, ammo turli mashqlarni bajaradigan bo'lsangiz, mashqlarni kuchaytirasiz va mushak tolalarini bir oz boshqacha tarzda to'plashingiz mumkin, shuning uchun sizga yangi mashqlarni bajarasiz.
- Mushaklaringizni ortiqcha yuklang . Xuddi shu muskulni mashqlar bilan mashq qilsangiz, og'ir vaznlardan foydalanmasdan mushaklaringizni ortiqcha zaryadlashingiz mumkin. Bu juda yaxshi, agar sizda nuqsoni bo'lmasa yoki juda og'ir vaznlarni ko'tarishni xohlamasangiz yaxshi bo'ladi.
- O'zingizni qiziqtirgan narsalarni qiling . Agar siz uzoq vaqt davomida to'g'ri to'plamlar qilmoqchi bo'lsangiz, supersetting vaznni yanada qiziqarli va qiyinroq qilish mumkin.
- Mashg'ulotni osonlik bilan sozlang . Barchangiz bir xil mushak uchun yoki quyida keltirilgan boshqa ba'zi g'oyalarni qo'llash bilan ikkita mashqni bajaring va ularni bir-biridan keyin bajaring. Supersets va takrorlash oralig'ida taxminan 30-60 soniya qolgan.
- Mashg'ulotlaringizga ko'proq xilma-xillik qo'shing . Siz bir xil mushaklar guruhiga mashq qilishingiz shart emas. Siz qarshilik qiluvchi mushak guruhlarini yoki tananing ikkita butunlay boshqa qismlarini ham bajarishingiz mumkin.
Pastki chiziq? O'zgarishlar qilishga tayyor bo'lsangiz Supersets ajoyib tanlovdir.
Supersets turlari
Siz supersetting haqida gap ketganda, sizda qancha variant borligiga hayron bo'lishi mumkin. Asosiy takomillashgan ta'lim usullaridan ba'zilari quyidagilardir:
- Tayyorlanadigan oldindan tayyorlangan supersets. Bu bir xil mushaklar guruhida ikkita mashqni o'z ichiga oladi. Birinchi jismoniy mashqlar, odatda, bir mushak guruhini maqsad qilib olgan izolyatsiya harakati va ikkinchisi esa bir nechta mushaklarga mo'ljallangan aralash harakatlardir . Masalan: to'rtburchaklarni maqsad qilib olgan oyoq kengaytmalari, keyinchalik gurzilar . Quadlar charchagan, lekin boshqa muskullar (glyutinlar, hamstringslar va ichki oyoqlar) yangi ishlatilgan.
- Tugatganidan keyin tugashardi. Bu oldingi tükenme qarama-qarshi. Siz aralash harakatlar bilan boshlaysiz va izolyatsiya mashqlarini bajaring. Misol: Bench matbuotidan so'ng, dumbbell uchib ketadi.
- Murakkab Superset: Bu sizga mashaqqatli ta'lim berish usuli hisoblanadi, chunki siz ko'proq kuch va kuch talab qiladigan ikkita aralash mashqlarni birlashtirmoqdasiz. Esingizda bo'lsin, murakkab mashqlar bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlari ishlaydiganlardir. Misol: Squats va keyinchalik lunges .
- Izolyatsiya ustunlari: Ushbu turdagi mashg'ulotlarda ikkita izolyatsiyalash mashqlarini birlashtiring, ya'ni siz bir vaqtning o'zida bir nechta bo'g'inlar va mushaklar emas, balki bir mushak guruhi va bitta qo'shma guruhda ishlayotganingizni anglatadi. Misol: Dumbbelllar chivinlari, keyin esa simi bilan o'tish.
- Muskul guruhlariga qarama qarshi: Mushak guruhlariga qarshi ikkita mashq bajarganda, qarshi mushak ishlaydi, bir mushak dam oladi. Orqaga va ko'krak qafas, biceps va triceps, hamstrings va quadriceps, va hokazo. Orqaga mumkin. Misol: Biceps bukleleri va keyin triceps kickbacks .
- Staggered supersets: Hayratlanarli tarzda siz turli guruhlar orasidagi mushaklar uchun mashq qilasiz. Misol uchun, ko'krak qafasining bosimini bajaring va siz dam olayotganingizda, keyingi ko'krak qafas pressiga o'tmasdan oldin buzoqlarni ko'tarib yoki taxtalarni yig'ing. Bu sizga ko'proq vaqtni tejash imkonini beradi, bu esa kichikroq mushak guruhlari bilan ishlashga imkon beradi. To'g'ri mashqlarni tanlang va hatto qalbning ko'tarilish darajasini saqlab qo'ying, bu esa ko'proq kaloriyalarni yoqishingizga yordam beradi. Misol uchun, ko'krak matbuotini sinchkovlik bilan otib, so'ngra ko'krak qafasining bosimini yig'ib ko'ring.
- Tri-Sets: Bu ikki elementdan tashqari uchta mashq bajarishdan tashqari, bu yuqoridagi kabi. Ko'krak qafasi presslari va ko'krak qafasi uchqunlarini sinchiklab sinashga harakat qiling va buni his qilasiz.
- Kardiologiya va kuchlanish supersets: supersetting uchun yana bir variant, bir kuch mashqlar bilan bir kardiyo mashqlar juftlashtirish o'z ichiga oladi. Ular birgalikda muayyan usulda mashq qilish uchun mashqlarni kuchaytirishi, mushaklaringizni kuchaytirishi va ularni moslashtirishi va mustahkamlashi uchun kuchaytirishi mumkin. Eng yaxshi natijalarga erishish uchun har ikkala mashq uchun ham bir xil muskullarni ishlating. Masalan:
- Stairmaster yoki qadam turli muskullarni, xususan, to'rtburchaklarni maqsad qilib qo'yadi, shuning uchun kuch-quvvat bilan harakatlanadigan juftlar, masalan, guruchlar, cho'qqilar yoki qadamlar.
- Velosipedda quadlar juda oz ishlatiladi, shuning uchun oyoq kengaytmalari yoki oyoq bosimlari bilan mashqlar o'tkaziladi.
- Yurish uchqun yurishi, pastki tana mushaklarining barcha qismini maqsad qilib qo'yadi, lekin boshqa yurak mashqlaridan tashqari adductors (yoki ichki toifa muskullari) ni o'z ichiga oladi. Buni Plie squats kabi ichki uyquga qaratilgan harakatlar bilan birlashtirishni o'ylab ko'ring.
- Elliptiklar glute muskullarini juda oz miqdorda egallab olishadi, shuning uchun bularni gubkalar yoki boshqa glute mashqlari bilan birlashtiradi.
Muntazam ravishda siz supersetsni qanday qo'llashingiz mumkinligi sizning mashqlaringizni qanchalik qiziqarli qilishlari va tanangizni yangi va turli yo'llar bilan tanqid qilish uchun qancha o'zgartirishingiz mumkinligini ko'rsatadi.