Ehtimol, siz o'zingizning shaxsiy murabbiyingiz vaznli xonani o'zining shaxsiy saroyiga aylantirganidek, gimnaziya atrofida joylashtirilgan o'ralgan arqonlarni ko'rdingiz. Xavotir olmang, u yo'q. Bu uzoq, og'ir ipli iplar aslida yuqori jadallikdagi intervalli treyning (HIIT) uchun juda zo'r mashq qilish vositasi bo'lib xizmat qiladi.
Darhaqiqat, 2015 yilgi Strength and Conditioning Research jurnalida e'lon qilingan ishda, 10-15 soniyali ish vaqti va 10 45 soniyalik dam olish davridan iborat bo'lgan 10 daqiqali mashq 10 daqiqalik yurak urish tezligi 163 marta baholandi daqiqada. Buni faqat bir soniya uchun o'ylab ko'ring - 10 daqiqalik mashqlar davomida bajarilgan ishlarning umumiy miqdori atigi 2,5 minut bo'lsa-da, urush mashqlari qalin yurak urish tezligini "jadal intensivlik" darajasiga ko'tarish uchun etarlicha qiyin edi.
Bunga qo'shimcha ravishda, ko'plab janglarda o'ynash mashqlari, birinchi navbatda, qurol-yarog 'ga qaratilgan bo'lsa-da (har qanday jismoniy mashqlar bajarish uchun qo'llarini silkitishga to'g'ri keladi), siz ham butun yadroingizning jalb etilishini talab qilishingizni bilishingizdan hayratlanishingiz mumkin. Darhaqiqat, 2015-yilda chop etilgan Strength and Conditioning Research jurnalida chop etilgan yana bir tadkikotda , urush arqonlari mashqlar orqa miya sohasi bo'ylab, tashqi bo'g'inlar va erektsiya chizig'ini elkama-elka va kam miqdorda , glutarlar.
Boshqacha qilib aytganda, siz kalorini mash'al qilish va yurak-qon tomir sog'lig'ini yaxshilash uchun o'zingizning yadroni yoqib yuqori tana kuchini rivojlantiradigan samarali usul izlayotgan bo'lsangiz, unda siz ozgina jang arqonlari bilan mashq qilish bilan noto'g'ri yo'l tutolmaysiz. Tanlash uchun ko'plab mashqlar mavjud, ammo sakkizta murabbiy taklif qilingan harakatdan boshlang.
1 - o'zgaruvchan to'lqinlar
Nyu-York shahridagi shaxsiy murabbiy Diana Mitrea qisqa, samarali Tabata muntazamligi doirasida o'zgaruvchan to'lqinlar, o'ralgan shamshirlar va bitta qo'zg'olon to'lqinlaridan foydalanishni taklif qiladi. Mitrea Instagram hisobidagi uch mashqni ko'rishingiz mumkin. Har bir mashqni ikki marta bajarish uchun sakkizta jami 20 soniyali ish va 10 soniyalik dam olishni bajaring. Yodingizda bo'lsin, bitta qo'zg'aluvchan to'lqinlarni bajarayotganda (ko'rsatmalar quyida topish mumkin), tanangizning har bir tomonini mustaqil ravishda belgilashingiz kerak bo'ladi, shuning uchun harakatni qaytarishdan oldin ikki marta harakatni amalga oshirasiz.
Shu bilan bir qatorda to'lqinlar eng mashhur jang arqonlari mashqlaridan biri. Harakatni amalga oshirish uchun arqonning markazini mustahkam ob'ekt atrofida o'rab turing, xuddi qutb yoki gravitatsiyaviy tayanchni qo'llab-quvvatlang va arqonning har ikki tomonini bir-biridan tortib oling, ular yonma-yon va hatto yonboshlanglar.
Uzun bo'yli, oyoq-qo'zg'aysan idish-tovoqqa ajrating va har bir qo'lingizda ipning bir uchini ushlab turing. Tinglaringizni ozgina egib oling va yadroingizni joylashtirishdan oldin elkangizni torting. Bu pozitsiyadan bir qo'lni yuqoriga qarab tortib, arqon uzunligi bo'ylab to'lqinga o'xshash harakatlar hosil qiling va uni qaytarib olib, qarama-qarshi tomondan yuqoriga qarating. Vaqtingizning qolgan qismini nazorat qilishda ushbu o'zgaruvchan to'lqin harakatini imkon qadar tezroq bajaring.
2 - Ip o'ralgan
Mitreaning uchta mashxurlikdagi Tabata mashqlari keyingi arakat - bu o'pka slamidir. "Buni bir buyuk halokat deb tasavvur qiling", deydi u.
Har bir qo'lingizda ipning uchini ushlab turish, oyoq-qo'nish masofasidan, tizzalari biroz egiluvchi va asosiy mashg'ulotlarni ushlab turadigan to'lqinlarni boshlashingiz bilan bir xil umumiy rejimda boshlaysiz, lekin bu safar ikkala qo'lingizni ham qamashasiz tizzangizni kengaytirib, oyoqlaringizning to'plariga ko'tarilayotganda elkangizni yuqoriga ko'taring. Ushbu kengaytirilgan pozitsiyadan, siz "arqonlarning kuchini erga tushirishingiz kerak", deydi Mitrea, har ikkala qo'lni pastga silkitganingizda. Jismoniy mashqlar davom ettirish uchun tanangizni kengaytirganda, qo'lingizni yana yuqoriga qaratib, darhol harakatni teskari yo'naltiring. Mitrea ritmni rivojlantirish uchun sizning nafasingizni e'tiborga olishingizni taklif qiladi, "siz katta uzayib, arqonlarni yuqoriga ko'taring, va siz ularni olib kelganingizdan keyin katta nafas oling".
3 - bitta-qo'l plitasi to'lqinlari
O'zingizning mashaqqatli mashq allaqachon o'zingizning yadroga, ayniqsa, chuqur, ko'ndalang qorinning mushaklarini qo'llab-quvvatlashga qaratilgan ajoyib ishdir. Miteranning yagona qo'zg'olon to'lqinlari bir qo'lni muvozanatlashda va sizning qarama-qarshi qo'lingiz bilan jang arqon bilan yanal to'lqinni nazorat qilishda sizning o'rindiq pozitsiyasini saqlab qolishingizni talab qilib, chivinni ko'taradi. Yodingizda bo'lsin, mashqni har tomondan bajarishingiz kerak, shuning uchun o'ng qo'lingiz bilan to'ldiring, keyin chap tomonga o'ting.
Sizning elkangizda palma barmoqlari bilan yuqori tekis holatda joylashasiz, oyoqlaringiz to'liq kengayadi va tanangiz boshingizdan tizzagacha to'g'ri chiziq hosil qiladi. O'z vazningizni chap tomonga bir oz pastga silkitib o'ng o'ng bilan o'ralgan o'ng uchini ushlang. Kuchli, kuchli tayoqni ushlab turing, o'ng qo'lini ingichka qilib, keyin ichki tomonga o'ralib, ipakning o'ng yarmida ilon kabi to'lqin hosil qiladi. Sizning qo'lingiz ko'tarilmasligi kerak, ammo ip agar erga tegsa. Kiritish tomonlarini yoqishdan oldin to'liq to'siqni bajaring.
4 - ilon o'zgarishi
Mitreaning uchta mashqlari kabi Tabata mashqlari, kelgusi uchta harakat boshqa Tabata yoki boshqa intervalli treyninglar seriyasiga mos keladi. Nyu-York shahridagi murabbiy Jeyms Shapiro, bu uchta harakat, yuqori qismdagi kuch-quvvatni ishlab chiqarish uchun ba'zi bir sevimlilaridir. Ular portlatuvchi surish kabi biron-bir plyometrik harakatni talab qilmaydi. Bu portlovchi mashqlarni tayyorlashga qodir emas yoki qila olmaydigan shaxslar uchun kuch-ta'limi yanada osonroq bo'ladi.
Yilning o'zgaruvchanligi boshlang'ich pozitsiyasi o'zgaruvchan to'lqinlardagiga o'xshaydi. Qo'lingizdagi oyoqlari bilan taxminan yelkada-uzoqlikda turing, tizzangiz va qovurg'alar bir-biriga yarmigacha, egnilaringiz orqa tomonga, nayzalangan holda, har bir qo'l ustidagi ipning bir uchini ushlab turing. Biroq, qo'lingizni yuqoriga va pastga ag'darish o'rniga, bu safar siz ikkala qo'lni bir-bir harakatlar bilan yonma-yon olib chiqib ketasiz, shu sababli ular sizni bu lateral to'lqinlarni amalga oshirayotganda ip o'ynaydi. Sizning intervalingiz uchun ushbu harakatni davom ettiring.
5 - Urushning rus qirg'og'i
Siz Rossiyani burilish yoki dori-darmon bilan o'ynatgan bo'lishingiz mumkin, lekin Shapiro bu mashqni mashq qilishni qiyinlashtirayotganini ta'kidlaydi.
Urishqoq arqonni rus tilida o'ynash uchun erga o'tiringiz, tizzalaringiz egilib, poshnalar. O'zingizning joylashishingiz uchun ipning har ikki uchi ham o'ng kestirib, tashqarisida bo'lishi kerak. Har bir qo'lning bir uchini ushlang, shuning uchun chap qo'lingiz tanangizga etib boradi va sizning qo'llaringiz va iplar tegishlidir. Siz mashqlarni bajarish uchun qo'llaringizni va arqonlarni tandemda harakatlantirasiz. Siz tayyor bo'lgach, sekinroq orqaga yuring, chunki sizning yadroingiz shug'ullanadi - sizning tanangiz tekis turishi kerak. Suyuqlik harakatlarida, ikkala qo'lni ham, tanangizni ham qamrab oling, shuning uchun arqonning oyoqlari ustida chap tomonga aylaning. Qo'lingizni oyoq-qo'llaringni bir zumda takrorlang va ipni o'ng tomonga qaytaring. Ushbu harakatni intervalgacha to'liqligicha davom eting.
6 - bitta-qo'l pushup oblique slams
Shapiro tomonidan tavsiya etilgan yakuniy mashq - bu bir qo'l qo'lqopli obliqu slamdir. Bu Mitrea tomonidan tavsiya etilgan bir qo'li ustunli to'lqinlarni o'rnatishda juda o'xshash, ammo burchak va to'lqin yo'nalishidagi oddiy o'zgarish sizning bo'g'inlaringizni yanada kuchaytirish uchun kerak.
Qo'lingizda, yelkangizda palma barmoqlari bilan tikilgan, yuqori oyoqli joylarda boshlang, oyoqlari uzaytiriladi va tanangiz boshdan boshdan to'g'ri chiziq hosil qiladi. O'zingizning vazningizni jangga eng yaqin qo'lni silkitib, so'ngra arqonning bir uchini ushlash uchun tanangizning qarama-qarshi tomoniga buring. Bu pozitsiyadan siz qo'lingizni yuqoriga, yugurganingizcha, keyin kuch bilan pastga ag'darib tashlaysiz. Sizning qo'lingizni yana zaxira qilib, davom ettiring. To'siqni bir tomondan bajarganingizdan so'ng, sizning manzilingizni aylantiring va mashqni boshqa tomonga o'tkazing.
7 - Sumo Tremors
Yakuniy ikki mashq Boston Sport klublarida Gronk Fitness murabbiyi Rachel Lukasdan. U arqonlarga asoslangan fitness klassi davomida jangovar arqonlar bilan mashg'ulot qiladi, ammo mashg'ulotlar orasida kardio tezkor ravishda tarqalishi uchun shaxsiy o'quv mijozlari bilan ishlayotganda ham arqonlarni qo'shishni yoqtiradi. Agar siz o'zingizning sport zalida mashg'ulot qilmoqchi bo'lsangiz yoki kuchli mashq qilish uchun mashq qilishni qidirayotgan bo'lsangiz, u sizning standart harakatlaringiz davomida bu harakatlarning 15-30 soniyasini muntazam ravishda bajarishni taklif qiladi.
Sumo tremorlari o'zgarmaydigan to'lqinlarga juda o'xshash, biroq ular bir-biridan farq qiladi, bu sizni muqobil to'lqinlarni amalga oshirayotganda past sumo cherkovini ushlab turishga majbur qiladi. Oyoq barmoqlarini masofadan uzoqroq boshlang, oyoq barmoqlari 45 darajaga tashqariga buriladi. Qaltirabni qaytarib oling va o'zingizni sumo go'shtiga tushiring. Har bir qo'lingizda ipning bir uchini tuting va to'lqinlarni almashtiring, past sumo kichkinagini ushlab turganda qo'lingizni yuqoriga va pastga aylantiring.
8 - 180 daraja sakrash sindirish
Ehtimol, bu ro'yxatdagi eng mashaqqatli mashq, 180 daraja sakrash sindromi faqat to'g'ri sakrashni bajaradigan shaxslar uchun.
Bunda vujudingiz arqonning 90 gradusdan oshib ketganiga qarab turing, shunda arqonlar chap tomoningizga ishora qiladi. Oyoqlaringizni masofani taxminan masofadan turib joylashtiring. Qo'lingizni o'ng qo'lingiz tanangiz bo'ylab bostirib kelishi uchun, har bir qo'ldan arqonning bir uchini ushlab oling va ushlang. Siz ushbu mashqlar davomida qo'llaringizni va iplarni bir-biriga yaqin tutishni istaysiz. Stend o'rnating va joylashuvingizni sozlang, chunki iplar uchlari chap kestirib tashqariga, elkangiz va kestirib, oldinga qarab, oyoqlari bilan kvadrat.
Suyuqlik harakatlarida, sizning kestirib qo'ying va tizzalaringizni qimirlatib, havoga ko'tarilishdan oldin bir oz pastga chayqalang. Siz sakrab tursangiz, bir vaqtning o'zida oyoqlaringizni, kestirib, elkangizni 180 gradus aylantirganda, boshingizni ikkalasini ham aylantiring. Tog'laringiz va kestirib, siz boshlagan joyingizdan qarama-qarshi tomonga o'ralgan yerni yumshoq qilib, erga tushib, qo'lingizni silkitib, arqonlarni yerga ag'darib tashlang. Tanangizni 180 daraja orqaga buragan joyingizga aylantirishda darhol havoga qaytsin. Ushbu mashqni intervalgacha to'liqligicha davom eting.