Ushbu mashqlar butun tanani maqsad qilib qo'yadi va sayohatchilar yoki ko'plab joylar yoki jihozlar yo'q kishilar uchun ajoyib. Sizga kerak bo'lgan yagona narsa - bu qalin telefon kitobi, orqa xaltam, hatto chamadon, naycha yoki stul. Ba'zi mashqlar rivojlangan, shuning uchun ehtiyotkorlik bilan foydalaning va jismoniy mashqlaringizni fitness darajangizga moslashtiring.
Qanday
- Bir necha daqiqa yorug'lik kardiyo bilan qizdiring yoki ba'zi zinapoyalarni yuqoriga va pastga yuring.
- Taklif etilgan vaqt yoki vakillar uchun har bir mashqni bajaring, har bir mashqni 1-3 marta takrorlang yoki mashqni elektron formatda bajaring
Saqlash choralari
Agar sizda jarohat, kasallik yoki boshqa sharoitlar mavjud bo'lsa, ushbu mashqni bajarishdan oldin doktoringizni ko'ring. O'zingizning fitness darajangizga va maqsadingizga mos keladigan mashqlarni o'zgartiring. Ushbu mashqlarni bajarayotganda dumbbelllardan boshqa narsalarni ushlab turganda ehtiyot bo'ling.
Kerakli uskunalar
Og'irlikdagi ob'ekt, stul
Tavsiya etilgan mashq
- O'chirish uslubi - Har mashqni 30-60 sekundda amalga oshiring, ikkinchisidan keyin mashqlar orasidagi juda oz dam olish bilan. Vaqtingiz, fitness darajangizga va maqsadingizga bog'liq holda, kontaktni 3 marta takrorlang.
Yugurish musobaqalari
Bir qo'lingizni telefon kitobiga (yoki boshqa narsaga), ikkinchisini esa erga qo'yib, odatdagidan pushaymon bo'lgan boshqa versiyasini ko'ring. Tirsagingizda yoki barmoqlaringizda (va tanasi to'g'ri) pastga pastga pastga qarating va zaxirangizni qaytaring. Taklif vaqtida imkon qadar ko'proq narsani bajaring, qo'llarni yarmiga o'tkazing.
Reps / Sets / Vaqti : 30-60 sekund
Intensivlikni o'zgartirish: tizzangizdagi pushaytlarni bajaring
Xayrli tong
Bo'yinning engil vaznli qismini ushlab turishdan tashqari, kestirib, kengligi haqida oyoqlari bilan turing - Agar siz mehmonxona xonasida bo'lsangiz, telefon kitobini yoki boshqa og'irlikdagi ob'ektni ishlatishingiz mumkin yoki hech qanday qo'shimcha qurilmangiz bo'lmasa, zichroq bo'lishi uchun qo'llarni yuqoriga ko'taring.
Abnning tizzalari va tizzalari biroz bükülürken, kestirib, uchi tushiriladi va qulosini erga parallel qadar, quloqlari quloqlari bilan tutib turing. Yuqoriga ko'taring va takrorlang. Harakat bo'ylab absni ushlab turing. Agar sizda bironta muammo bo'lsa, ushbu harakatni o'tkazib yuboring.
Reps / Sets / Vaqti : 30-60 sekund
Intensivlikni o'zgartirish: hech qanday og'irlikni ushlab turmang
Pike omuzlari
Bu rivojlangan mashq, shuning uchun ehtiyot bo'ling! Oyoq barmoqlarini bir qadam yoki nog'ora va qo'llarni erga qo'ying. Badaningizni tepalikka ko'taring va qo'llaringizni elkangizda va boshning yuqori qismini erga tekis qiling. Tirsaklar va pastki jismni burishtirib yuboring. Orqaga oling va takrorlang. Bu harakat mashq to'pida namoyon bo'ladi, u yanada rivojlangan, ammo agar sizda to'p topa olmasangiz, stul yoki hatto to'shak qilasiz.
Reps / Sets / Vaqti : 30-60 sekund
Intensivlikni o'zgartirish: oyoqlaringizni erga qo'ying va tizzalar o'raladi
Orqa delt uchib ketadi
Oyoqning kestirib, kengligi alohida bo'lib, kalçadan uchigacha tekis va tekis bo'lib, zaminning parallel tomoni bilan ajralib turadi. Qo'llarini tekislikka yuqoriga ko'tarib, barmoqlar shiftni ko'rsatib, balandroq ko'taring. Pastroq va takrorlang. Zichlikdagi engil tortish tokini, masalan, suv idishlarini qo'shing. Agar bu sizning elkangizga zarar etsa, uni o'tkazib yuboring!
Reps / Sets / Vaqti : 30-60 sekund
Intensivlikni o'zgartirish: Yana zichlik uchun engil og'irliklarni ushlab turing
Triceps Dips
Oyoqlarga yoki tizzasiga o'tirib, qo'llaringning yonida o'tiring. Ularni ko'tarib olib kelinglar, kepka dastgohni cho'tkaga solib, tizzalarini bog'lab qo'ydi. Tirsaklar 90 daraja bo'lmaguncha tirsaklarni va pastki jismni pastga (skafta yaqinida turing). Tepaga va takrorlang. Oyoqlarni yanada qizg'inligi uchun tekislang.
Reps / Sets / Vaqti : 30-60 sekund
Intensivlikni o'zgartirish: oyoqlarni ko'proq qizg'inligi uchun stulga joylashtiring
Triceps bir qurolli Pushups
Chap tarafda yotib, kestirib, tizzalari o'ralgan. Chap qo'li o'ng ko'kragiga yotqizish uchun chap qo'lini tors atrofiga o'rash. O'ng qo'lni oldingizda, palma parvarish qilinadigan joyga joylashtiring. Tricepsni siqib oling va tanangizni itarib qo'ying. Pastki qismini almashtiring va barcha reps uchun tugma tomonlarini takrorlang.
Reps / Sets / Vaqti : 30-60 sekund
Intensivlikni o'zgartirish: pastki qo'lni erga ko'proq qo'llashda yordam berish uchun joyga qo'ying
Tiptoe Squats
Oyoqlarning qaltiroqlariga nisbatan kengroq bo'lib, sizning oldingizda telefon kitobiga qo'lingizni qo'ying. Oyoq barmoqlarining uchlarida ko'taring. Tormozlar va barmoq uchlari ustida turing, kestirib, shipga ko'taring va imkon qadar tizzalarini to'g'rilang. Squat orqaga qaytib, takrorlang, butun vaqt davomida uchib ketadi. Qo'llarni yuqori (stul yoki to'shakda) qo'yish orqali o'zgartirish.
Reps / Sets / Vaqti : 30-60 sekund
Intensivlikni o'zgartirish: muntazam vaznni ushlab turish
Overhead Lunges
Oyoqlari bilan bir-biriga qarama-qarshi bo'lib turish 3 metrga yaqin. Og'irlikdagi narsalarni ushlang (men quloqchalarni ushlayman, lekin agar sizda mavjud bo'lmasangiz, telefon kitobini, hatto portfelini yoki xalqa sumkangizni ham ko'ring). Dizlarni egib, ikkala tizzani 90 daraja burchakka, old tizzadan oyog'iga olib keling. Og'irlikni ushlab turish, ortga qaytarish va oyoqlarni almashtirishdan oldin barcha vakillar uchun takrorlang.
Reps / Sets / Duration : Har bir tomonda 30-60 sekund
Intensivlikni o'zgartirish: Yana oz intensivlik uchun og'irlikni torting, ko'proq zichlik uchun ko'proq qo'shing
Oyoq asansörleri bilan kıvrılmıyor
Orqa orqasida qo'llar bilan egilib, shoshilmang. Chap oyoqni chetga olib, oyoq barmog'i ostiga tushib, o'ng tizzasini gulxanga o'giring. Chap oyog'ini erdan bir necha dyuym ko'targaningizda o'ng oyoqni tekislang. Kestirib, tizza va oyoqni xonaga joylashtiring va old tomonga qarating.
Reps / Sets / Duration : Har bir tomonda 30-60 sekund
Intensivlikni o'zgartirish: Squatni imkon qadar past darajada ushlab turish, oyoqning butun vaqtini ko'tarib turishi.
Oblique Ab takrorlanadi
Oyoqlari o'ralgan holda, o'ngga tekislang, qo'llaringiz oldingisida tekislang. Ob-havo bilan shartnoma tuzing va o'ng qo'lni pastga va orqangizga bir yarim dyuymli harakat bilan silkitib, bir necha dyuym orqaga buramiz. Zaxira qilib, boshqa tomondan takrorlang.
Reps / Sets / Vaqti : 30-60 sekund
Intensivni o'zgartirish: zo'riqishni kamaytirish uchun qo'llarni yuqori tuting, qo'llarni egib bog'lab qo'ying