SPIDERBANDs mashqlari Nyu-York shahri atrofidagi studiyalarga kirib kelgan butik fitness kurslari guruhini qamrab oladi. Ixtisoslashtirilgan rutinlar sertifikatlangan murabbiy va nutritionist Franci Koen tomonidan yaratilgan bo'lib, unda gravitatsion, aerodinamik texnikalar va tana og'irligi mashqlari bilan mashg'ul bo'lishdi. Har bir mashg'ulot SPIDERBANDS teplovoz qurilmasidan foydalanishni o'z ichiga oladi, uni boshqa reabiluvchilar, yopiq tsikllar yoki og'ir boks torbalar kabi boshqa fitnes uskunalari bilan birlashtiradi.
Agar siz SPIDERBANDning nimaga o'xshashligini tasavvur qilsangiz, bu mashg'ulot mashg'ulotlari va qarshilik guruhlarining afzalliklarini birlashtiradigan vosita deb o'ylang. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, bu shpikka ishlov berish punktidan (chiziq chizig'idan) asta-sekinlik bilan ishlaydigan murabbiy kabi osilgan vositadir, ammo ashaddiy SPIDERBANDS qarshilik qarshiligini taklif qiladi, bu esa qarshilik bantlari kabi (faqat kuchli).
Har bir SPIDERBAND alohida yoki juft sifatida ishlatilishi mumkin. Talabalar qo'zg'aluvchan mashqlarni bajarish uchun, masalan push-up yoki o'zgartirilgan jismoniy vazn toifasida, yoki ular oyoq-qo'zg'alish harakatlarini bajarish uchun qo'llarida oyoqlarini bog'lashi mumkin. Bundan tashqari, qo'llari bilan o'ralgan bo'lishi mumkin bo'lgan maxsus satr mavjud , bu esa foydalanuvchilarga barre mashqlari va boshqa harakatlarni amalga oshirish imkonini beradi.
Uyda haqiqiy SPIDERBAND mashqlarini boshdan kechirish deyarli imkonsiz bo'lsa-da, mashqlar guruhlari va sherigi yoki yuqori malakali nuqtadan foydalanib, tajribani taqqoslash uchun yo'llar mavjud. Cohen sizning uyingizda sinash uchun quyidagi to'rtta mashqni yaratdi va men harakatlarni namoyish qilish uchun tegishli tasvirlarni joylashtirdim. Men ushbu mashqlarni sport zalida amalga oshirganimda, tortish nuqtasi sifatida qurol-yaroq o'rni sifatida foydalanib, siz do'stingiz yoki kuchli shift koptok yoki bar orqali uyda xuddi shunday narsani qilishingiz mumkin.
1 - Floating Planklar
- Tutqichli ikkita qarshilik chizig'ini mahkamlang.
- Xavfsiz tortish paneli yoki ship kancasi kabi har bir bantning bir uchini xavfsiz tarzda yuqoriga ko'tarish nuqtasi orqali kesib oling. Agar ulardan bittasi bo'lmasa, do'stingiz yoki sherigingizdan har bir guruhning bir uchini tekis ushlab turish uchun sizning oyoqingiz orqasida bir stulga turishingizni so'rang, chunki bantlardagi kuchlanish bor.
- O'ng oyog'ingizni bir tasma tutqichiga va chap oyog'ingizni boshqa tasmaga o'tkazing.
- Erga plitkali joyni kiriting, sizning elkangizdagi elkangizda joylashadi va tanangizni boshdan boshga tekis chiziq hosil qiladi.
O'zingizning rejangizni o'rnatganingizdan so'ng, o'zingizning oyoqingizni havoga siljitish uchun absdan foydalaning. Bantlarning qarshiligi sizning yadroingizni chuqurlashtirishi uchun sizning vazningizdan foydalanish va uni bir-ikki soniya davomida to'xtatib qo'yishga yordam beradi. Yerni qayta tikilgan joyga yana yumshoq qilib qo'ying.
- 15 dan 20 gacha bo'lgan uchta to'plamni bajaring, to'plamlar orasidagi tizzangizga 20-30 soniyali dam oling.
Ushbu versiya haqiqiy SPIDERBANDS apparatlarini ishlatish bilan bir xil bo'lmasa-da, qarshilik bantlari yordami bilan siz hali ham leytmetikadan bahramand bo'lishingiz mumkin, bu sizning oddiy muskullarni ushlab turishingizga qaraganda sizning asosiy muskullaringizga chuqurroq ishlaydi.
2 - Kneeling Spider Swim
- Qo'llari bo'lgan ikkita mashq chizig'idan foydalanib, har bir guruhning bir uchini yuqori moslashtirilgan nuqtaga ulang.
- Bir qo'lingizni har bir qo'li ustiga qo'ying va tizzangizga tiz cho'king.
- Keling, oldinga silkiting, siz taxminan bir-ikki fut masofani bosib o'tadigan chiziq oldida joylashasiz.
- Spiderbandsni ushlab, ularni to'g'rilash uchun sizning oldingizga qo'lingizni uzat. Qo'llar elka balandligidan bir oz pastroq bo'lishi kerak.
- Qo'lingizni tekis va qarshilik ko'rsatishda qo'llaringizni keng oching.
- Nazoratli tarzda ikkala tirsakni asta-sekin ikki tomonga torting, shunda ko'krakning old qismida qo'llaringizni orqaga qaytarib qo'yishdan oldin elkangizni o'ng tomonga qaratib joylashtiring. Siz, asosan, suzuvchilarning ko'kragiga o'xshash bantlar qo'shimcha qarshiligi bilan va sizning tezkor va tezkor harakat bilan harakatni amalga oshirish uchun zarur bo'lgan asosiy qo'shilishingiz.
- 32 dan 40 repsga uchta guruhni bajaring
3 - Spider Lunge N 'Lift
- Xavfsiz tavan o'rnatish nuqtasiga yoki baland barga ikkita mashq chizig'ini qoqib oling.
- Qo'llaringizning har bir qo'lida ushlab turing, oyoqlari kestirib, kenglikda turing.
- O'ng oyog'ingizni oldinga qarab tekislang va ko'kragingiz chap oyoqning yuqori qismiga tegadi.
- Shu bilan birga, o'ng qo'lingiz va o'rgimchak to'riga qavatga teging.
- Sekin o'ng oyog'ingizni boshlang'ich holatiga olib keling.
- Chap oyoq va qo'lni takrorlang.
- Har bir oyog'ida 12 dan 15ta takroriy takrorlashni bajaring.
Eslatma: o'tish muhim! Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizga ishonch hosil qiling.
4 - Twisted Spinal Extensions
- Xavfsiz tavan o'rnatish nuqtasiga yoki baland barga ikkita mashq chizig'ini qoqib oling.
- Bir oyoqqa o'ralgan chiziqning orqasida o'tiring va har bir qo'lda bitta ushlagichni ushlang.
- Qorindoshlaringizning ishtiyoqlarini sezmaguningizcha orqa miya uzaytiringiz.
- Torsonni bir tomonga aylantirasiz, keyin ikkinchisi qo'llarni (va SPIDERBANDS) sizning orqangizga va orqangizga tortib, sizning burchaklaringiz bir vaqtning o'zida ritmik tarzda bir-biriga tegib turishi uchun yonma-yon o'ynang.
- Har bir tirsakni erga 15 martaga tegib, jami 30 ta katakning ikkita uchta to'plamini bajaring.