Og'riqli jarohatlarning oldini olish uchun zarur qadamlar
Yaxshi xabar shundaki, yurish yurish kabi sportga qaraganda ancha kam jarohatlarga olib keladi. Yomon yangiliklar, shikastlanish sodir bo'lishi mumkin. Sportchi tibbiyot mutaxassisi Ted L. Forcum, DC, DACBSP, Ero-Fit Racewalk Retreat'dagi umumiy yurish shikastlanishi haqida so'zlab berdi.
Umumiy yurish jarohati
- Shin Splints: Bu yangi yuradiganlarning eng keng tarqalgan holati, ayniqsa, tez yurishga harakat qilayotgan bo'lsa. Shinning buzilishi pastki oyoqdagi og'riqdir, bu esa sekinlashib yoki to'xtaganda to'xtaydi. Shinalar uchun sabablar va tuzatishlarni ko'rib chiqing.
- Heel Spurs / Plantar fasciitis Forcum ( Plantar fasciitis Forcum), plantar fasiit va tovon sopi epidemiyasi borligini aytadi. Bu sizning oyoq ostingizdagi og'riq, ayniqsa, ertalab birinchi bo'lib yotoqxonadan chiqishga va uni to'xtashga harakat qilganda yoki bir ozdan keyin o'tirganidan keyin og'ritadi. Bu sizning oyoq ostidagi qattiq fasyani yaralashga olib keladi. Plantar fasiitdan tiklanish uchun bir necha hafta vaqt talab etiladi. Siz yurishingizni kamaytirishingiz va kamaytirishingiz kerak bo'ladi. Tik turini va plantar fastsiyitini engib o'tish uchun eng yaxshi tanlovlarni ko'ring
Yurish shikastlanishining oldini olish
Yurishdagi shikastlanish xavfini kamaytirish uchun sizga yordam beradigan bir nechta narsalar mavjud. Ko'pchiligingiz, onangizdan barcha sportchilaringiz va sport murabbiylariga eshitgan narsalaringiz:
- To'g'ri poyafzal: haqiqiy mutaxassisi borib , oyoqlaringiz uchun to'g'ri poyafzal oling . Ko'plab jarohatlanishlar bugungi oyoq poyabzallari tomonidan tuzatilishi mumkin bo'lgan ortiqcha pronatsiya tufayli yuzaga keladi. Ko'plab jarohatlar oldingi, o'lik poyafzallarni taqib olgan. Har 500 chaqirimdagi yurish poyabzalingizni almashtirishingiz kerak. Yaxshi poyabzal xarajat bo'lsa-da, ular tibbiy yordamga muhtoj bo'lganidan ancha arzon.
- Issiq isitish : qattiq, sovuq muskullar shikastlanishga olib keladi. Faoliyatingiz yanada faol bo'lishidan oldin osonroq sur'atga o'ting. Tadqiqotlar shikastlanishga yo'l qo'ymaslik uchun harakatdan oldin qo'llashni qo'llab-quvvatlamaydi, ammo ba'zi bir moslashuvchanlik harakatlariga sizning bo'g'inlaringizni to'liq harakatlanish oralig'i orqali kiritish ba'zi bir murabbiylar tomonidan tavsiya etiladi.
- Oziqlantirish: Siz tanangizni oziq moddalarida yuqori darajada oziq-ovqat bilan ta'minlayapsizmi? Oddiy va arzon vitaminli ko'plab vitaminlar, ehtimol, xushbo'ylashtiruvchi moddalardan ko'ra ko'proq kerak.
- Anatomiyangizni qoplash: tanangizni bilib oling va yurish pozitsiyasini tuzatishga harakat qiling. Bu sizning bo'yniga, orqasiga, elkasiga va kalçanıza ta'sir qilishi mumkin.
- Muz: yallig'lanishni to'qimalarni yo'q qilishdan doimo jarohat olish yoki shikastlash.
- Kutish: mushaklarni qurish va ta'mirlash uchun tana vaqtini berish uchun uyqu kerak.
- Treningdagi bosqichma-bosqich o'zgarishlar: haftada 10 foizdan ortiq bo'lmagan masofani oshiring. Haftada bir jangchi bo'lmang, haftada faol bo'ling.
- To'g'ri shakli: Ko'krak qafasining o'tkir burchaklariga o'xshash odatiy yurish xatolar , juda past darajada, pastga qarab, qo'lingizni silkitib yuboradi. Ko'z bilan bo'ylab baland bo'yli yurish va oldinga qaratilgan ko'zlar, qo'llar 90 daraja egilib, ko'krak qafasidan ko'proq tebranadi.
- Overstriding : Sizning oyog'ingiz oldida juda uzoqqa otilganda , o'zingizning harakatingizni oshib bormaslik va oyoq qo'ng'irog'i paytida oyoq to'pig'ini haddan ziyod dorsifleksalash. Buni siz ham xuddi shu omil tufayli tushishingiz mumkin. Buni tuzatish uchun sekinlik va qadamni qisqartiring. Har oyog'i bilan oldingi oyog'ingizni uzaytirishdan ko'ra, orqa oyoqingiz bilan itarib tashlang. Qutning oyog'i tanangizga yaqinlashishi, qadamni siljishi va oyoq barmog'ingiz bilan urilishi kerak. Bu sizning kuchingiz va harakatingiz tezligini oshiradi va g'ayritabiiy odatlardan xalos bo'ladi. Kengaytmaning oldida emas, orqada bo'lishi kerak.
- Yuqori to'plamlar: Yuqori tovuqli poyabzal kiyib, ustunlikni yanada kuchaytirishi mumkin (old oyoq bilan taqqoslaganda). Eng yaxshi yugurish poyabzali to'pning balandligi va old oyoq balandligi orasidagi farq juda kam bo'ladi.
- Over-pronation : Bu oyoq har bir qadamda haddan tashqari tushib ketganda. Agar bunga moyil bo'lsangiz va siz eski poyabzal kiysangiz ham, buzilgan holda, o'zingizni jarohatlarga solib qo'ygansiz. Yangi harakatni boshqaruvchi poyafzal oling.
Ted Forcum Portland Winterhawks, Portland Timbers va PGA Tour tadbirlarida jamoaviy shifokor bo'lib xizmat qildi va 2007-2008 yillar uchun AQSh Olimpiya jamoasi uchun tibbiy xodimlar tarkibida bo'ldi.
U Amerika Chiropraktika Assotsiatsiyasi Sport Kengashida xizmat qiladi.
> Manbalar:
> Plantar fasciitis, Amerika Ortopedik Oyoq va Oyoq Bilagi zo'r jamiyat (AOFAS)
> Moen MH, Tol JL, Weir A, Steunebrink M va De Winter TC. "Medial tibial stress sindromi: tanqidiy tahlil". Sport med . 2009 yil; 39 (7): 523-46. doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.