Qorin bo'shlig'i mushaklari mustahkamligi va barqarorligini kuchaytirishga yordam bering
Bitta oyoq streni markazdan ko'chib o'tishni o'rganishdan iborat. Qorin va oyoqlarning harakatlanishi kabi harakatni boshlash va magistralni qo'llab-quvvatlash va barqarorlashtirish uchun qorinlarni o'rgatishadi. Aksariyat odamlar, ayniqsa, quyi absni maqsad qilishda yordam berishadi. Ushbu mashg'ulotni muvofiqlashtirishning elementi ham mavjud. Bu oshqozon seriyasini boshlash yoki issiqlikning bir qismi sifatida foydalanish uchun yaxshi mashqdir.
Ushbu mashqlarni bir tekis oyoq strechasidan ajratib turing, va bu sonning tizzasidan yuqorisidagi muskullarni uzib yuboradi.
Bitta oyoqli strechka kerak bo'lgan narsa
Bu mashq mashqdir, shuning uchun sizga kerak bo'lgan barcha narsalar mashq qilish va uni uzaytirish va amalga oshirish uchun joydir. Uni uyda, sport zalida yoki Pilates studiyasida qilishingiz mumkin.
1 - Qanday qilib yagona oyoq cho'zish Pilates mashq qilish
1. Tayyorgarlik: tizzangizning egnida tizzangizning egnida va parda parchalanib yotganda yolg'on. Bu oyoqlar uchun stol o'rnini ko'rsatadi. Orqa chuqur nafas olish va absni pasaytirish uchun bir necha daqiqalar o'tgach. Nafas olishingiz kerak bo'lsa, siz muntazam nafas olishni ko'rib chiqing va amalda qo'llang.
2. Inhale
3. Exhale: Sizning abs ni oling va boshingizni va elkangizni yelka pichoqlari ipiga buraganingizda qorni tugmani o'ng tomonga qaratib oling. Siz kichkina bo'lib, chap oyog'ingiz 45 daraja burchakka cho'ziladi. O'ng oyoq o'ng qo'li bilan o'ng oyoq bilagini ushlab, chap qo'l esa o'ng tizzaga o'tadi. Siz mashqlar davomida yuqori tana egriğinizi saqlab turasiz. Eshiklaringizni tinch ushlab turing va qorinlaringiz chuqur tanaffus qiling .
4. Inhale: Ikki qismli nefesli oyoqlarni almashtiring. Chap tizzadan kelgani kabi havoni keltiring va shu tizzani siz tomonga sekin surib qo'yganingiz kabi ko'proq havo olib keling. Endi chap qo'l chap oyoq ustunida, o'ng qo'l esa chap tizzada.
5. Ajnabiy: Oyoqlarni almashtiring. O'ng oyoqni ikki qismli nafas olishni va chap oyog'ini tekislang. Qo'lni oyoqlarning muvofiqlashtirishi oyoq bilakka ketadigan oyoqning tashqi tomoni bilan, ikkinchi qo'l esa tizzaning ichki qismiga o'tadi. Oyoqlaringizni velosipedda yuqoriga va pastga tushishiga ruxsat bermasdan turib, to'g'ri chiziqda harakatlaning.
5. Takrorlash: Oyoqlarini 10 barobarga oshirish. Agar siz elkangizda va bo'yiningizda kuchlanishni sezsangiz yoki pastki orqaingiz buzilsa, mashqni qoldiring.
2 - Pilates yagona oyoq strechasi uchun o'zgartirishlar
Pilatesning bir oyog'i bilan cho'zilgan holda, sizning bo'yiningizni va orqangizni himoya qilishda yaxshi qorin mashqini bajarish mumkin.
Siz bu mashqni boshingiz bilan amalga oshirishingiz mumkin. Agar sizning orqa kichkina kichkina kata yura boshlasa yoki orqada qolsangiz, oyoqlaringiz past bo'ladi. Oyoqlarini ko'taring, shunda siz o'zingizning abs bilan ishlaysiz va orqangizni emas.
Asosiy quvvatingiz oshgani sayin, siz oyoqlarni tushirish va / yoki bosh va elkalarni ko'tarish bilan tajriba o'tkazishni xohlashingiz mumkin.