Badanni butunlay mashq qilish

O'rta darajadagi Pilates mashqlari bilan muskullaringizni tonnating

Pilates mashqlari bilan to'la bu jismoniy tayyorgarlik ab, bosh, orqaga, qo'lga, elka va oyoq mashqlari bilan tovushli mushaklarni ko'tarib, tanani uzoqroq, baquvvatroq ko'rinishga ega bo'lgan vositachilardir.

Ushbu to'liq jismoniy mashqlar qilib, Pilates tamoyillarini yodda tuting. Bu nafas oladigan oqim hissi bilan amalga oshirilishi kerak. Ushbu muntazam qiyinchiliklarga asoslanadi. Yangi boshlanuvchilar yangi boshlovchilarni tanlashi mumkin.

1 - Turg'un oyoq uzatish seriyasi

O'rnatilgan legs seriyasini bajarish uchun :

1. Oyoqlari bilan parallel turing. O'zingizning abs bilan mashg'ul bo'ling, o'rta chiziq bo'ylab cho'zing, elkangizni tozalang. Vujudingiz uzun, uzun chiziqda ekanligini tekshiring.
2. Tinglaringni tizzalaringni oyoq barmoqlaringning ustiga qo'yishi uchun egil. Tikmalar tizilib, poshnalarini ko'taring. To'piqlarni ko'tarib, to'g'ri oyoqqa bosish kerak.
3. Qopqog'ini erga tushirsangiz, baland bo'yli bo'lib turing. Olti nafar vakili bor.
4. Tartibni teskari yo'naltirish: Oyoqlari tekis bo'lib, oyoq to'pi (juda baland emas) uchun tovonini ko'taring. Heels ko'tarildi, tizzalarini egdi. Knees egilib, to'pni erga tekkizadi. Tik turish uchun uzaytiring. Olti nafar vakili bor.
5. Pilates pozitsiyasida oyoqlari bilan ikkala ketma-ketlikni takrorlang.

2 - Qo'llab-quvvatlanadigan qaytib orqaga

Qo'llab-quvvatlaydigan tsilni orqaga qaytarish uchun :

1. Oyoqlari parallel, tizzalari egilgan, oyoqlari erga tekis, tizzaning orqa tomonida qo'llar bilan o'tiradigan suyaklarga o'tiring.
2. Yuqori tananing osongina qo'llab-quvvatlanishi uchun tos suvi va qorin bo'shlig'iga muskullar qo'shing . Elkalar tushib ketgan va bo'yin bo'shashgan.
3. Oyoqlaringizni siqib chiqing.
4. Pastki qorinlarni chuqur tomga qayta boshlash uchun torting. Orqa egri javob sifatida javob bering.
5. O'zingizning egri chiziqni ushlab turing, chunki siz yumshoq ketishingiz mumkin. Sizning qo'llaringiz sizning abs bilan ish olib borishingizga yordam beradi.
6. O'zingizning absingizni butunlay chuqurroq tortib, tanangizning barcha burchagini orqaga qaytaring.
7. Kresloning suyaklari va boshning tepasi bo'ylab kengaytirib turish uchun kengaytiring. Olti nafar vakili bor.

3 - Matbuotdagi islohotchi oyog'i

Pilates islohotchisi bo'lmasa, bu jiddiy qorin mashq bo'ladi. Bu erda mato ustida islohotchi oyoq ishi :

1. Oyoqlari parallel ravishda tizzangizning egnida, oyoqlari erga tekkan.
2. Boshning orqasida elkasi tushiriladi va old bo'ylab tekis emas, kengligida elkalar.
3. Yuqori tanangizni elkama pichog'ining tagiga yopishib oling.
4. Oyoqlarini tizza elkalarining kengligi bilan ajrating, oyoqlar flexated va Pilates Vda.
5. Oyoqlaringizning to'plarini bosib turing, ammo oyoqlarini tekislang va 45 graduslik burchakka ko'taring.
6. Paypoqlarni orqaga qaytarish uchun abs bilan foydalaning.
7. Besh vakili qil. Dam olish va takrorlang.

4 - Ko'prik ko'prigi

Elkama ko'prikni qilish uchun :

1. Orqa tomoningizda yolg'iz qoling, oyoqlari parallel, tizzalar bükülmüş, oyog'idagi oyoqlar.
2. Ko'prikni joylashtirish uchun orqa miya bo'ylab neytral turadi.
3. Bir oyog'ini tizzagacha balandlashtiring.
4. Yumshoq oyoq barmog'i bilan bu oyoqni tekkizing, oyoq bilan oyoqqa turing. Qal'aning barqarorligini saqlang va qo'llaringiz va qo'llaringizning ortlaridan yordam uchun foydalaning.
5. Ko'prikni har bir oyog'idan uch marta amalga oshiring. Dam olish va takrorlang.

5 - Yuqori qopqoq

Yuqori ifloslikni qilish uchun :

1. Yoningizda bir tekis chiziqda kalçanızla va elkangiz bilan yolg'on. Kaltsiyangizni va elkalaringizni vertikal ravishda to'g'ridan-to'g'ri bir-birining ustiga joylashtiring.
2. Qo'lingizni ko'kragingiz oldida erga qo'ying.
3. Sizning soningiz 90 daraja burchakka nisbatan biroz ochiqroq bo'lishi uchun tizzalaringizni o'nglang.
4. Boshingizni uzatilgan ustki qo'lingizga qo'ying.
5. Oyoqlaringizni ko'tarib tizzangizni bir-biriga bir-biriga bog'lab turing.
6. Yuqori tizzani ochiq aylanayotganda oyoqlaringizning ichki qirralari birgalikda qoladi.
7. Oyoqlaringizni ushlab turing, ammo tizzasini tizzadan pastga tushiring.
8. Ochiqlikni takrorlang va olti marta qarshilik bilan yoping. Dam olish. Takrorlang. O'zgartirish tomonlar (yoki keyingi mashqlarni bajaring, keyin tomonlarni o'zgartiring).

6 - Ichki Bog'li Asansörler

Ichki tayoqni ko'tarish uchun :

1. Sizning bo'yingda yolg'iz qoling. Bog'chalaringizni bir necha dyuym oldinga siljiting, shunda siz banan shaklida bo'lasiz.
2. Qovurg'alaringizni ko'taring va boshingizni qo'lingizga yopishtiring. Orqa va bo'yni yaxshi moslashtirishda ishonch hosil qiling.
3. Oyoqning oyog'ini tizzasidan yuqorisiga olib keling.
4. Eng yaxshi qo'lingizni buzoqning orqasiga tegizib, oyoq bilakchangizning tashqarisini tushunib oling.
5. Pastki oyoqni tekis ushlab turing, shunchalik uzoqroqqa boringki, u yerdan ko'tariladi. Ichki uyqudan foydalaning .
6. Oyog'ini pastga tushirganingizda uzunlik hisini saqlab turing.
7. Har tomondan sakkizta sakkizta liftni ishlating.

7 - Dolphin Arm Plank

Yunus qo'lini taxta qilish uchun :

1. Qo'llaringiz va tizzangizdan boshlang. So'ngra, sizning elkangizni to'g'ridan-to'g'ri yelkalaringiz ostiga olib boring.
2. Qo'llaringiz tekis bo'lib, sizning qo'llaringiz tekis bo'lib, sizning qo'llaringiz tekis bo'lib, sizning qo'llaringiz tekis bo'lib barmoqlar bilan biriktirilishi mumkin. Elkalaringiz orqaga va pastga, sening ko'kragingiz ochiqligiga ishonch hosil qiling.
3. Qorin bo'shlig'idagi muskullarni harakatni qo'llab-quvvatlash uchun ushlab turing. Oyoqlaringiz birgalikda. Tanangizning uzunligi bu harakatni qo'llab-quvvatlaydi, bu faqat yuqori organga qaratilmagan.
4. To'g'ri qatorda ekanligingizga ishonch hosil qiling.
5. 15 soniya ushlab turing. Takrorlang.

8 - suzish

Pilates mashqlarini bajarish uchun :

1. Sizning oyoqlaringiz bilan tekis va birgalikda qorin bo'shlig'ida yotish.
2. Yelkangizni quloqlaringizdan uzoq tutib, qo'llaringizni ko'taring.
3. Sizning qorin bo'shlig'ingizni olib, qorin bo'shlig'ini joydan ko'taring.
4. Markazdan chiqib, qo'llaringizni va oyoq-qo'llaringizni zinapoya bo'ylab cho'zing, ular tabiiy ravishda erdan chiqadilar. Shu bilan birga, sizning boshingiz matdan yuqoriga ko'tarilishiga umid bog'lang. Yuzingizni pastga qaratib qo'ying; bo'yiningizni burishtirmang.
5. Shu bilan bir qatorda o'ng qo'l / chap oyoq, keyin chap qo'l / o'ng oyoq, kichik zarba bilan ularni yuqoriga va pastga quyiladi.
6. Beshta otishni o'rganish uchun nafas oling va 5 ga chiqing.
7. Besh tsiklni bajaring.
8. Variant: bolaning pozitsiyasida oromgohda bo'ling.

Sizning butun tanangizdagi mashqingizning yarmisiz. Davom eting.

9 - oyoq old oling

Oyoqni old tomondan olish uchun :

1. Qo'llaringiz bilan bevosita egniga va oyoq-qo'llaringiz bilan birgalikda cho'zilib ketadigan joyga joylashtiring.
2. Abks to'g'ridan-to'g'ri chiziq bilan mashg'ul va jismni ushlab turganda, tekis oyog'ingizni matdan uzoqda ko'targaningizda elkangizni va tosingni barqaror ushlab turing.
3. Oyoqni nazorat ostiga oling.
4. Besh marta takrorlang. O'zgartirish tomonlar.

10 - o'murtqa streç

Orqa miya gergini bajarish uchun:

1. Sit-suyaklaringizda uzun bo'yli joyda o'tirish. Boshingizning tepasiga osmonga boring, ammo elkangizni tinch qo'ying
2. Ero kengligi haqida oyoqlarini kengaytiring, oyoqlar moslashadi.
3. Ko'zingizni ko'taring va qo'lingizni oldingizda, elkasidagi balandlikda uzating.
4. Oldinga egilish uchun umurtqa pog'onasini uzaytirgandan keyingina. Siz chuqur S-egri uchun ketyapsiz.
5. Yelkangizni past tutib, barmoqlaringizning oyoq barmoqlarigacha yetib borganingizda, kalçada chuqur bo'sh qoldiring.
6. Cho'zilib ketishingiz va sizning cho'ziluvchanligingizdan zavq olishingiz bilan bir oz ko'proq bo'ladi.
7. Pastki qorinlardan foydalanib, tosni to'g'ri tiklash uchun qaytib boring va qaytishni boshlang. O'tirib o'tirish uchun orqa o'giring.
8. Uch repsni bajaring.

11 - o'murtqa tuproq

Orqa mantiqni bartaraf qilish uchun:

1. Sit-suyaklaringizda uzun bo'yli joyda o'tirish.
2. Yuqori badaningiz yaxshi qo'llab-quvvatlanishi uchun qorin bo'shlig'ini oling va umurtqa pog'onangizni uzing.
3. Oyoqlaringizni silkitib, orqangizdan yuring.
4. Qo'llarini to'g'ridan-to'g'ri qirg'oqqa uzating va hatto elkangizda ushlab turing.
5. Ikki qismli nafasda, sizning burni va bosh oqi bo'ylab boshingizni o'girgandan ko'ra uzoqroq turing. Sizning tosingni barqaror tuting.
6. Harakat sizning yarmiga burilish uchun qimirlayotgan naqshli ikki qismli impulsdir, va nihoyatda imkoni boricha qaytib ketishingiz mumkin.
7. Markazga qaytib borish uchun nafasdan foydalaning. Boshqa tarafga o'ting.
8. Uchta guruhni bajaring.

12 - Tirnoq

Tishli vintni bajarish uchun:

1. Yuzingizning quloqlari va qo'llaringizdan yelkangiz bilan orqa tomonida yolg'on gapiring.
2. Oyoqlarini shipgacha kengaytiring. Ularni ushlab, tananing o'rta chizig'ini bog'lang.
3. Qorin bo'shlig'ini qorin bo'shlig'ida ushlab turish qorin bo'shlig'ini nazoratdan o'tkazib, oyoqlarini yon tomonga olib boradi. Oyoqlar birgalikda turadi.
4. Yuqori tanangiz tinch va barqaror turadi. Qo'llarning orqa tomonlarini matka ustiga bosishga yordam beradi.
5. Oyoqlari pastga tushadi va pastroq markazdan o'tadi. Oyoqlaringizni pastki qismini qopqog'ini chiqarib olishingiz mumkin emas.
6. Sizning oyoqlaringiz boshqingizning yonboshiga o'tqazilgach, ularni atrofga va yuqoriga ko'tarish uchun nayzangizdan foydalaning.
7. Har bir yo'nalishda uchta kamon harakat qiling.

13 - Teaser

Tizimni bajarish uchun:

1. Oyog'ingizni tekis qilib yotganingizda, qo'llaringizni va qovurg'alaringizni pastga qo'ying. Nafas.
2. Ajnabiy: Qo'llaringizni oldinga olib keling, chunki siz yuqorigi tanangizni burishtirib, oyoqlarini ko'tarishingiz mumkin. Qorning chuqur kepkasini qil. Bu siz uchun faqat borish kerak bo'lgan kuchli moment. Abs va nafasdan foydalaning, tez emas.
3. Inhale: Sizning barmoqlaringiz uchun muvozanat va erishish.
4. Ajdaho: pastga siljiting. Yuqori bel qismini pastga aylantirayotganda, qo'llar tepaga ko'tariladi va oyoqlar pastga tushadi.
5. Uchdan beshtacha vakillar bor.

14 - Yan streç

Yon chizish uchun :

1. Oyoqlari yon tomonga o'ralgan holda yonboshlash. Oyoq barmoqidan oyog'ingizni boshqa oyoqqa qo'ying.
2. Qo'lingizni elkangizga bir necha dyuym kestirib, qo'lingizni matga joylashtiring.
3. Chuqur tashqariga: qo'lini bosing va oyoqlarini to'g'rilang, tosingni matdan uzing.
4. Sizning elkalaringiz bir-birining ustki qismida, sizning kalçanızdır.
5. Vujudingizni uzoqqa cho'zilgan chiziqda ushlab turing va ustki qo'lni ustunga erishish uchun yoyqa suring.
6. Yuqori tanangiz bilan yonma-yon yassi ichiga kirish orqali strechni oldinga olib boring.
7. Yan tomonga qaytib keling. Boshlanish joyiga qaytish.
8. Uch vakili bo'ling. O'zgartirish tomonlar.

15 - muhr

Qopqoqni yopish uchun :

1. Sit-suyaklaringizda uzun bo'yli joyda o'tirish. Oyoqlaringizni ko'tarib, qo'llaringizni oyoqlariga qo'ying. Qo'lingizni oyoq-qo'llariga tuting va tashqi tomondan tuting. Tizlar elkasidan tashqarida, oyoqlari bir-biriga yaqin.
2. Katta nazorat bilan, sizning absni yutib oling. sizning tanangiz bilan C-egri shaklini yaratishingiz mumkin. Ko'zingiz ko'krak qafasidadir.
3. Ko'taring: harakatni pastki abs bilan ishlating, elkangizga silliq siljiting (bo'yin emas). Oyoqlaringizni uch marta yuqorisiga yopishtiring.
4. Ajablaning: zaxirangizni qayta tiklashga yordam berish uchun sizning chuqur muskullaringizni va nefesinizi foydalaning. Balans.
5. Besh vakili ijro eting.

16 - Pilates Pushup

Pilatesni majburlash uchun :

1. Tayyor bo'l. Qo'lingni boshingizdan ko'targaningizda elkangizni ushlab turing.
2. Qulog'ingiz boshingizni qimirlatib, matga qarab siljiganingizda quloqlaringizga quloq solishi kerak. O'zingizning abs ni oling va qo'llaringiz matga etib kelgunga qadar umurtqani ezingiz.
3. Oldingi qo'llab-quvvatlash / planka bo'lmaguningizcha, qo'llarni uchta kattakon matosiga qo'ying. Qo'lingizni yurganda, tosni juda barqaror ushlang.
4. Qo'lingizda qovurg'alaringizni cho'zib, sizning qo'llaringizni to'g'rilang. Uchta tugmachani bajaring.
5. Qo'lingizni oyog'iga tegib turadigan joyga olib boring.
6. Orqa miya oyoqqa turing.
7. Uch marta takrorlang.

To'liq jismoniy tayyorgarlikni bajarish bo'yicha ajoyib ish.