Agar siz og'ir atletika dunyosini har qanday davr mobaynida o'tkazgan bo'lsangiz, ehtimol siz 5x5s haqida gapirgan boshqa sport zallari haqida eshitgansiz. 5x5 mashq dasturlari o'n yillar mobaynida kechqurun Olimpiyachi og'ir vaznli futbolchi va murabbiy Bill Starr tomonidan ishlab chiqilgan.
Agar siz 5x5 ta mashqni bilmasangiz, vaznli xonada suhbat darhol kontseptsiyani aniqlay olmaydi yoki mashq formatini nima uchun qadrli ekanini aytasiz.
Bunda bilishingiz kerak bo'lgan narsadir.
5x5 mashq asoslari
5x5 mashq tushunchasi sodda. Siz beshta takroriy takrorlashni bajarasiz, yoki 5x5 nomini nazarda tutyapsiz. Oddiy to'siq va rep sxemasidan tashqari, mashqlar, odatda, bir nechta mushak guruhlarini maqsadga muvofiq tarzda uchta mashqdan iborat bo'lgan juda ko'p yong'oqlar va boltlardir.
Dasturning zamonaviy yinelemalari har haftaning dasturiga bir nechta harakatlarni o'z ichiga oladi, biroq Starrning original versiyasi bugungi kunda mashhur bo'lib qolmoqda. Vaqtini belgilagan uslub quyidagicha:
- Dushanba: Squat, kuchni tozalash, dasta press
- Chorshanba: Squat, kuchni tozalaydi, hassa dastgoh matbuotini
- Juma: Squat, kuchni tozalaydi, yuqori bosim
Har bir kun, Dushanba, Chorshanba yoki Juma kunlarida siz boshqa yuk ko'tarishingiz maqsadga muvofiq, sizni yaqin-maksimal og'irliklarga qarshilik ko'rsatish darajasini oshirishingiz kerak. Bir kunning boshqa ikkita lifti asta-sekin qarshilikdan foydalanadi.
Natija shuni anglatadiki, har bir jismoniy mashqlar og'ir, o'rta va yorug 'kunga ega bo'lib, bo'g'inlar ustidan kamroq stress va har bir tashabbusni qayta tiklash uchun ko'proq vaqt beradi.
Dasturning yangicha versiyalari tortishdan tortib, vaznli dipslarga va koptok-tovushlargacha bo'lgan barcha narsalarni o'z ichiga oladi. Ko'pgina mashqlar shuningdek, har kuni mashq qilish uchun qo'shimcha mashqlar bilan shug'ullanadi, biseps, buzoqlar va triceps kabi yadro va boshqa kichikroq mushak guruhlariga mo'ljallangan.
5x5 mashqining foydalari
5x5 ta mashqning go'zalligi uning soddaligi. Dasturlarni osonlik bilan kuzatib borish oson va har bir kishi uchun, boshlang'ichdan tortib to ko'taruvchiga qadar, kuch va hajmni oshirish uchun foydalanishi mumkin. Bundan tashqari, dasturni bajargan og'ir atletikachilar mashq qilishni to'xtatadigan mashqlar ro'yxatini uzoq vaqt ro'yxatga olishlari va ular bilan mashq qilmoqchi bo'lgan uchta mashqni yodda tutishlari kerak bo'lsa, ular bilan mashg'ulot o'tkazish rejasi juda qiyin unutish - bu har doim mashq beshta jamoa va beshta reps.
5x5 dasturining tuzilishi uning soddaligi bilan bir qatorda imtiyozlarga ham ega. Har bir to'skinlik repsning eng kam miqdori mashqlar uchun sakkizdan 12 gacha takrorlash uchun ko'proq an'anaviy to'plam va rep sxemasiga ergashsangiz, vaznga og'irlik va yuqori qarshilik darajasini o'rnatishingiz mumkin degan ma'noni anglatadi.
Va qancha og'irlik ko'tarilsa, mashq paytida sizga ko'proq mushaklarning zarari bo'ladi. Bu salbiy natija kabi ko'rinadi, ammo siz tanangizni tinglayotgan va o'zingizning chegaralaringizdan o'tib ketmaguningizcha, mashqlar davomida mushaklarning shikastlanishiga olib keladigan narsa aslida yaxshi narsa. Tana sizning mashg'ulotingizdan so'ng mashg'ulotlarni tiklashi va ta'mirlashi bilan mashg'ulot vaqtida taqdim etilgan stimulga moslashadi, mushak oqsili sintezi orqali uni qayta tiklaydi, shunda u avvaliga qaraganda yaxshiroq va kuchli bo'ladi.
Dasturga kiritilgan mashq turlarini tan olish ham muhimdir. Jismoniy mashqlar uchun mashqlar miqdori past bo'lsa-da, har bir mashq bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini maqsad qilib oladi va ularni zanjirband tarzda ishlaydi. Ushbu turdagi to'liq tanani jalb qilish funktsionaldir, kundalik harakatlarning naqshlariga o'tadi va bir vaqtning o'zida muhim energiya chiqimini talab qiladi.
Natijada, hayotning barcha sohalarida funktsiyalarni saqlab qolishga yordam beradigan mashq, juda ko'p miqdorda kaloriyani yoqish. 5x5 to'siqni va rep sxemasini har qanday jismoniy mashqlar uchun qo'llashingiz mumkin bo'lsa-da, tarkibiy va funktsional bo'lgan xos mashqlar kabi harakatlar bilan yopishishda eng yuqori foyda keltirasiz.
Sport zali oldidan oldin
5x5 ta mashq dasturlari, albatta, foydali bo'lishi mumkin, ammo barni yuklamasdan oldin ehtiyotkorlik bilan so'z oling: muvaffaqiyatli va jarohatlarsiz qolish uchun har mashqni mukammal shaklda bajarishingiz kerak.
Murakkab harakatlar, juda foydali bo'lsa ham, koordinatsiyani sezilarli darajada oshirishga, asosiy kuch va moslashuvchanlik darajasiga, shuningdek, quvvatni tozalagani kabi kuchli harakatlarni amalga oshirishda og'ir og'irliklarni portlovchi tezligi va nazorat bilan ko'tarish qobiliyatini ham talab qiladi.
Ushbu stsenariyni birinchi navbatda boshlanganda, ayniqsa, og'ir qarshilik ko'rsatilganda, murabbiy yoki trenerdan yordam so'rash tavsiya etiladi. Siz jismoniy mashqlarni to'g'ri bajarishingizga va to'g'ri qarshilik ko'rsatish darajasiga ega bo'lishingizga ishonch hosil qilishni xohlaysiz, shunda siz jarohatlanmaysiz.