Portlaydigan kuch mashqlari bilan kuch va quvvatni qanday mustahkam tarzda qurish mumkin
Portlovchi kuch ishlatiladigan matkaplar, ko'pincha, futbol, poyga va sahro sportlari, sud sportlari va velosipedda harakatlanish kabi harakatlar kabi tezkor harakatlarning tez pasayishi uchun zarur bo'lgan sportchilar tomonidan qo'llaniladi. Ushbu tezkor, portlovchi kuchni yaratish uchun ishlatiladigan mashqlar turlari qisqa vaqt ichida sportchidan maksimal yoki maksimal quvvatli chiqishni talab qiladigan harakatlardir.
Portlaydigan mashqlarni o'qitish qoidalari quvvatni oshirishning bir usuli hisoblanadi. Portlovchi mashqlarning maqsadi - oxir-oqibat og'ir vazn toifalarini juda tez harakatlantirishdir. Ammo bu nuqtaga xavfsiz tarzda erishish uchun jarohatlarga xavf tug'dirmasdan, engil og'irliklar va sekin boshqariladigan harakatlar bilan boshlash muhimdir. O'quv mashg'ulotida (bir necha hafta), lekin og'irlik ko'tarildi va ko'tarilgan tezlikni oshiradi.
So'nggi darajadagi portlovchi mashqlar odatda plyometrik yoki balistik harakatlar deb ataladi.
Portlovchi mashq ta'limi
Tadqiqot portlovchi (tezkor va kuch) mashqlari atletika quvvatini shakllantirish g'oyasini qo'llab-quvvatlaydi, ammo boshqa mashg'ulot turlari bilan birgalikda bu ishni yaxshi bajaradi. Ikkala kesma va uzunlamasına ma'lumotlarga ko'ra, kuch-quvvat, kuch va harakat tezligini maksimal darajada oshirish uchun og'ir va engil portlovchi mashqlar kombinatsiyasi faqat o'quv uslubiga qaraganda ustun natijalar beradi.
Qo'shimcha dalillar, kuchning chiqishi yoki harakat tezligini maksimal darajada oshirish uchun o'qitishning birinchi bosqichi maksimal quvvatni oshirishga va mustahkam poydevor yaratishga qaratilishi kerak, ikkinchi faza esa kuch va tezkor ta'limga bag'ishlangan.
Quvvat va tezlikni oshirish uchun mo'ljallangan 12-haftalik dasturning namunaviy dasturi birinchi navbatda og'ir mashqlarni o'z ichiga olgan dastlabki besh hafta bo'lishi mumkin.
Keyingi olti hafta mobaynida og'ir va yuqori quvvatli portlash mashqlari mashqlaridan iborat bo'lib, yakuniy hafta yuqori kuch harakatlariga bag'ishlangan.
Portlovchi kuch mashqlari
Standart portlovchi mashqlarda shpallar, elektr tozalagichlari, vazni yoki taqqoslanmagan vertikal o'tishlari, og'ir to'p tashlashlari yoki hatto tepalikning sprintlari kabi katta mushak harakatlari qo'llaniladi. Kichkina mushak mashqlari, masalan, tayoq bosimlari yoki surishlarni kuchaytirish uchun ishlatilishi mumkin, ammo umumiy natijalarni mushak guruhlariga cheklab qo'yadi. Quvvatni yaratishga yordam beradigan mashqlarga quyidagilar kiradi:
- Plyometrics
- Squats
- Og'irligi / dinamik qadamlar
- Tepalik yurish yostig'i
- Sprints
- Ajralish mashqlari Stair Running
Mashqlar sizning fitness va sport maqsadlaringizga mos kelish uchun ishlatilishi kerak, shuning uchun Treningning o'ziga xosligini esda tuting. Mashg'ulotlaringiz sizning sportingizning harakatlanish tartibini rag'batlantirishi kerak.
Agar mashg'ulot vaqtini asta-sekin oshirib, tanangizni jarohat alomatlari uchun ogohlantirish uchun tinglasangiz, bu mashq jarohatlarga olib kelishi ehtimoldan yiroq emas. Aslida, ayrim dalillar, yuqori tezlikda yoki kuch sportida shikastlanish xavfini muntazam ravishda portlovchi mashq tayyorlash bilan kamaytirish mumkinligini ko'rsatadi.
Portlovchi mashqlarda Bottom Line
Portlash (kuchlanish va tezlik) mashqlari ko'plab tezkor sport turlari vaqtida jismoniy ish faoliyatini yaxshilashi va sportning yuqori raqobatbardoshlik va maydon sporti kabi tezroq tezlashuvi bilan ishlaydigan faoliyatlar davomida jarohat olish xavfini kamaytirishi mumkin.
Manba
Hozirgi sharhlar, Amerika sport tibbiyoti kolleji, portlash mashqlari, iyul 1999, www.acsm.org.